Въпреки че винаги съм бил запален упражняващ, моето лично любимо занимание е вдигане на тежести. За мен нищо не се сравнява с усещането да можеш да повдигнеш нещо, което преди не можеше.
Когато за първи път преминах на диета на растителна основа, имах притеснения дали растителните храни ще са достатъчни, за да поддържам количеството упражнения, които правя, особено що се отнася до изграждането на постна мускулатура.
Отначало бях скептично настроен, но след малко проучване установих, че не е толкова трудно да се съберат храна, която не само ми помогна да изградя мускули, но и помогна за по-бързо възстановяване и по-големи енергийни нива.
Накратко, храненето на растителна основа е изключително съвместимо с упражненията, както вече обсъждах. Необходимо е само малко образование и мислене извън кутията, за да увеличите максимално своите ползи.
И тук мога да помогна да предложа малко вдъхновение.
Независимо дали сте новак във фитнеса или опитен спортист, ако искате да приемете диета на растителна основа, но сте загрижени за мускулната маса, ще ви покрия.
По-долу са пет от любимите ми растителни храни, които могат да помогнат за възстановяването и изграждането на постна мускулатура.
Картофи
Важно е да имате предвид калоричните нужди, когато се храните за растеж и възстановяване на мускулите. Картофите са перфектен вариант за това. Те са богати на въглехидрати, които осигуряват необходим източник на енергия.
Особено обичам сладките картофи, защото те пълнят, сладки и богати на антиоксиданти. Който и картоф да изберете, предлагам да ги изядете преди тренировката си за енергия или след тренировката за възстановяване.
Опитвам:
- зареден картоф с боб, царевица и салса
- картофена салата с зеленчуци и горчица (пропуснете майото!)
Бобовите растения
Бобовите растения са отличен източник на желязо и протеини. Опитайте се да ги консумирате след тренировката си, за да попълните вашите запаси от въглехидрати и да осигурите източник на протеин за насърчаване на мускулния растеж.
Тяхното високо съдържание на фибри подпомага усвояването на хранителни вещества, тъй като фибрите са свързани с поддържането на здрави бактерии в червата, което насърчава оптималното храносмилане. Това увеличава максимално хранителната стойност на храните, които ядете.
Има и огромно семейство боб и леща, от които да избирате. Те могат да бъдат обработени в множество различни ястия, така че определено ще намерите вкус и ястие, които ви харесват.
Опитвам:
- червена супа от леща, сдвоена с яденето ви след тренировка
- бурито от боб, включително източник на пълнозърнести храни (помислете киноа или фаро)
Цели зърна
Пълнозърнестите храни са здравословни за сърцето въглехидрати, което вече ги прави печалба в моята книга. Те също съдържат протеин, а някои източници са богати на антиоксиданти.
Целите растения често имат множество ползи, а пълнозърнестите храни са перфектен пример за това. Консумирайте ги преди тренировката си за отличен източник на енергия.
Опитвам:
- пълнозърнест овес с боровинки
- пълнозърнест тост с авокадо
Ядки и семена
Ядките и семената са с високо съдържание на протеини и калорично гъсти. Само една шепа орехи, например, има приблизително 5 грама протеин. Ако искате да добавите лесен източник на калории към вашата диета, ядките и семената са начинът да го направите.
Мазнините в ядките и семената също повишават усвояването на хранителни вещества от мастноразтворими витамини A, D, K и E, така че е изгодно да ги включвате в храна, богата на хранителни вещества.
Опитвам:
- шам-фъстъци хвърлени в салата
- бадемово масло, намазано на пълнозърнест тост
Гладките
Въпреки че това е по-скоро хранене или закуска, отколкото конкретна храна, усетих, че смутитата все още заслужават споменаване. Според мен манията за пюрета в света на здравето е основателна. Smoothies са невероятно универсални и те опаковат хранителен удар. И правилните компоненти го правят перфектната опция преди тренировка.
Съвети за приготвяне на смути:
- Започнете с листна зелена основа. Това ще увеличи производството на азотен оксид, което подобрява кръвния поток (азотният оксид разширява кръвоносните съдове или отваря).
- Добавете горски плодове, тъй като са пълни с антиоксиданти, които удължават живота на азотния оксид.
- Добавете семена от лен или коноп, за да включите източник на мазнини и протеини.
- Добавете друг вид плодове за сладост и въглехидратите, които ви трябват за енергия.
- Включете сухия овес за допълнителен тласък на фибрите.
-
И накрая, включете или мляко на растителна основа или вода.
- къдраво зеле, ягода, манго, овес, ленени семена, кокосова вода
- спанак, ананас, боровинки, конопено семе, бадемово мляко
Опитайте тези комбинации:
Възможностите за растителна основа за подпомагане изграждането на мускулите са безкрайни
Както можете да видите, има безкрайни опции на растителна основа за максимално увеличаване на тренировката и изграждане на мускули. Не забравяйте, че ключът към изграждането на мускулите е упражненията. Уверете се, че храненето ви поддържа силни и заредени с енергия и консумирайте достатъчно калории, за да поддържате мускулния растеж.
Сара Заед стартира Posifitivy в Instagram през 2015 г. Докато работи на пълен работен ден като инженер, след като завърши колежа, Заед получи сертификат за хранене на растения от университета Корнел и се превърна в сертифициран за ACSM личен треньор. Тя се примири с работата си, за да работи за Ethos Health, медицинска практика за лайфстайл, като медицински писар в Лонг Вали, Ню Джърси, и сега е в медицинско училище. Изпълнила е осем полумаратона, един пълен маратон и силно вярва в силата на пълноценната храна, растителната основа на храненето и модификациите на начина на живот. Можете също да я намерите във Facebook и да се абонирате за нейния блог.
