Нищо не ви подготвя за деня като питателна закуска. Известно е, че пропускането на закуска може да ви остави да се чувствате гладни по-късно през деня, но също така може да повлияе неблагоприятно на нивото на холестерола ви.
Изследване в Journal of Nutritional Science установи, че хората с наднормено тегло, които са прескочили закуската, имат по-високи нива на общия холестерол от тези, които са започнали деня си с купа зърнени или овесени ядки.
Храните, които избирате за закуска, могат да изминат дълъг път към понижаване на вашия "нездравословен" LDL холестерол и повишаване на вашия "здравословен" HDL холестерол. Ето някои от най-добрите сутрешни храни за подобряване на вашите номера.
1. Овесени ядки
Купа овесени ядки опакова 5 грама диетични фибри. Овесената каша съдържа разтворими фибри, които се свързват с LDL холестерола в храносмилателния ви тракт и помагат за отстраняването му от тялото ви. Намажете овесената каша с нарязана ябълка, круша или малко малини или ягоди за допълнително увеличаване на влакната.
Нямате време да приготвите купа с овес? Работи и със студени овесени зърнени храни. Просто избягвайте продукти, които са заредени със захар. Добавянето на нарязан банан или горски плодове също ще увеличи съдържанието на фибри в зърнените храни.
2. Бадемово мляко
Бадемите са пълни със здравословни мазнини, фибри, магнезий и витамини. Те също са част от семейството на дървесни ядки. Според Harvard Health Publishing, яденето на 2 унции от тези ядки всеки ден може да понижи LDL холестерола с около 5 процента.
Налейте си чаша бадемово мляко, хвърлете няколко нарязани бадема на овесената си каша или ги изяжте по шепа. Просто не отивайте твърде ядки, защото съдържат мазнини. Една чаша нарязани бадеми тежи 45 грама мазнина.
3. Тост с авокадо
Това разбиване на препечен хляб и пюре от авокадо може да е най-модерният избор за закуска в момента, но също така има висока степен на здравословно състояние.
Проучване за 2015 г. в списанието на Американската сърдечна асоциация установи, че авокадо на ден понижава нивата на LDL холестерол при хора с наднормено тегло или затлъстяване. Трябва да се отбележи обаче, че проучването е финансирано с безвъзмездна помощ от борда на Хаско Авокадо. Друго проучване свързва яденето на авокадо с по-високи нива на HDL холестерол.
Авокадото е здравословно на няколко нива. Те са с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, които понижават холестерола и намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт. Можете да ги използвате като заместител на храни за закуска с високо съдържание на нездравословни наситени мастни киселини, като наденица или бекон.
Авокадото също е богат източник на стероли, които са вещества на растителна основа, които помагат за понижаване на холестерола. Те също са с високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри.
4. Яйчен бял скрем със спанак
Яйцата са известни с високо съдържание на холестерол, но всичко това се съдържа в жълтъка. Белите са без холестерол и са пълни с протеини.
Разбийте няколко белтъка и хвърлете в шепа спанак за фибри. Гответе яйцата си в зехтин или рапично масло. Тези здравословни масла могат да помогнат за подобряване на броя на холестерола ви още повече.
5. Портокалов сок
Портокаловият сок е добре известен с това, че е отличен източник на витамин С. Някои марки добавят хранителен тласък, като обогатяват сока си с растителни стероли и станоли. Добавянето на 2 грама стероли към ежедневната ви диета може да намали LDL холестерола с 5 до 15 процента.
Ако не сте почитател на портокаловия сок, опитайте една от другите налични подсилени храни. Granola барове и шоколад се предлагат в стерол и станол-подобрени версии.
6. Суроватъчен протеинов пюре
Суроватъчният протеин се произвежда от суроватка - течността в млякото, която се отстранява, когато производителите правят сирене. Някои проучвания предполагат, че суроватъчните протеинови добавки могат да помогнат за понижаване на холестерола, въпреки че резултатите са непоследователни. Един мета-анализ на 13 проучвания установи, че добавките понижават триглицеридите, друг вид мазнини в кръвта.
Направете си здравословен сутрешен пюре, като комбинирате нискомаслено кисело мляко, кубчета лед, горски плодове и лъжичка ванилов суроватъчен протеин. Тази сладка смес е с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на хранителни вещества.
7. Пушена сьомга на пълнозърнест геврек
Сьомгата е чудесен източник на омега-3 мастни киселини. Тези добри мазнини повишават здравословния HDL холестерол и намаляват броя на триглицеридите, циркулиращи в кръвта.
8. Кифли с ябълкови трици
Тази бърза и вкусна закуска съчетава два източника на фибри: ябълки и трици. Ако използвате смес за мъфини, увеличете здравословността, като използвате ябълков сос вместо масло.
