Преглед
Вашите нива на холестерол са пряко свързани с вашето здраве на сърцето, поради което е толкова важно да се уверите, че са в здравословно състояние. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) съобщават, че през 2012 г. 78 милиона възрастни в САЩ са имали високи нива на липопротеин с ниска плътност (LDL) или "лош" холестерол. Организацията също така заявява, че хората с висок LDL холестеролът е с много по-висок риск от сърдечни заболявания.
Д-р Ниека Голдбърг, медицински директор на Центъра за здраве на жените Джоан Х. Тиш в Медицински център Лангон в NYU, казва, че може да отнеме между три и шест месеца, за да видите по-ниски LDL числа само чрез диета и упражнения, като отбелязва, че отнема повече време вижте промените при жените, отколкото при мъжете.
Прочетете за повече информация как да понижите нивата на LDL.
Какво е холестерол?
Холестеролът е восъчна, мастна субстанция, която се намира в тялото ви и пътува през кръвообращението ви. Вашето тяло се нуждае от определено количество, за да функционира правилно, но то произвежда всичко необходимо. Холестеролът пътува през тялото ви с липопротеини, които са разтворими протеини, които транспортират мазнините през тялото.
LDL, „лошият” холестерол, пренася холестерола в тъканите и кръвоносните съдове на тялото ви. Ако тялото ви има твърде много LDL, то ще депозира излишъка по стените на кръвоносните съдове, излагайки ви на риск от сърдечен удар и инсулт.
Липопротеинът с висока плътност (HDL), наричан още „добър“холестерол, отвежда излишния холестерол от тъканите и кръвоносните съдове обратно в черния ви дроб, където се отстранява от тялото ви. HDL помага да ви предпази от сърдечни заболявания. Така че за разлика от LDL холестерола, колкото по-високи са нивата на HDL, толкова по-добре.
Триглицеридите са друг вид мазнини, които могат да се натрупат в тялото ви. Високото ниво на триглицериди в комбинация с ниско ниво на HDL холестерол също повишава риска от сърдечни заболявания и диабет.
Колко високо е твърде високо?
Тези нива могат да ви помогнат да определите кои варианти за лечение са най-добри, заедно с това да ви помогне да установите общия си риск от сърдечни заболявания.
Общ холестерол
Добър: 199 милиграма на децилитър (mg / dL) или по-нисък
Граница: 200 до 239 mg / dL
Високо: 240 mg / dL или повече
LDL
Добър: 100 mg / dL или по-нисък
Граница: 130 до 159 mg / dL
Високо: 160 mg / dL или повече
HDL
Добър: 60 mg / dL или повече
Ниска: 39 mg / dL или по-ниска
триглицеридите
Добър: 149 mg / dL или по-нисък
Граница: 150 до 199 mg / dL
Високо: 200 mg / dL или повече
Можете да имате висок холестерол и да не го знаете. Ето защо е важно да се проверява редовно. Американската сърдечна асоциация препоръчва на всички възрастни холестеролът да се проверява на всеки четири до шест години, като се започне от 20-годишна възраст. Може да са необходими по-чести проверки въз основа на планове за лечение и други рискови фактори.
Промени се начинът на живот
Промяната на здравословния начин на живот е един от най-важните начини за понижаване на холестерола и подобряване на цялостното здраве.
Според д-р Евгения Гианос, кардиолог в медицински център NYU Langone, можете да понижите нивата на холестерола с до 20 процента само чрез промени в диетата и начина на живот, но това може да варира в зависимост от човека. „Ние даваме на пациентите три месеца, за да видят какви ефекти настъпват с промените в диетата“, казва тя.
Диета
За да помогнете за понижаване на LDL холестерола, намалете наситените мазнини в диетата си и увеличете хранителните фибри. Наситените мазнини увеличават производството на организма на LDL холестерол. Д-р Гианос казва, че трябва да режете наситени мазнини до по-малко от 10 грама на ден и да ядете 30 грама фибри на ден, 10 грама от които трябва да са неразтворими фибри.
И двамата лекари казват, че диетите на растителна основа могат да помогнат за понижаване на холестерола и да подобрят цялостното ви здраве на сърцето и тялото. Те препоръчват DASH диетата и средиземноморската диета, защото и двете подчертават високите нива на фибри и здравословните мазнини.
Диетата DASH включва:
- изобилие от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
- обезмаслена или нискомаслена мандра
- постни протеини (като риба, соя, птици, боб)
- здравословни мазнини (например ядки, семена, растителни масла)
- ограничена сол, захар, преработени храни, червени меса
Средиземноморската диета включва:
- изобилие от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
- здравословни мазнини като ядки и зехтин вместо нездравословни мазнини като масло
- ограничена сол (замествайки вместо билки и подправки)
- основно риба и птици за протеини, с умерено червено месо (няколко пъти месечно)
Д-р Голдбърг обяснява, че гледа на пациента като на индивид и се опитва да разбере защо техният холестерол е висок. Тя казва, че голяма част от пациентите й са заети и често ядат бързо хранене навън. В този случай д-р Голдбърг препоръчва хората да се съсредоточат върху елиминирането на преработени храни и рафинирани захари.
Упражнение
Ако не сте физически активни, това може да допринесе за по-високи нива на LDL и по-ниски нива на HDL. Аеробните упражнения помагат на тялото ви да повиши нивата си на HDL, което е важно за предпазването ви от сърдечни заболявания.
„Упражнението е от ключово значение. Упражнението има сърдечно-съдови ползи в допълнение към ползите за отслабване. За отслабване препоръчваме 60 минути умерено кардио на ден”, казва д-р Джианос.
Дейности като бързо ходене, колоездене, танци, градинарство, плуване, джогинг и аеробика ще ви дадат кардио ползи.
Очаквам
„Ако ще използвате начина на живот, за да понижите холестерола си, трябва да го правите редовно. Не можете просто да го направите в продължение на няколко месеца и след това да се откажете “, казва д-р Голдбърг. Тя също така посочва: „Някои хора са програмирани генетично за да правят повече холестерол от други. Диетата и физическите упражнения може да не са достатъчни за тези хора въз основа на нивото на техния холестерол и глобалния риск за сърдечни заболявания."
И д-р Гианос и д-р Голдбърг са съгласни, че докато някои хора се нуждаят от лекарства, това не е заместител на промените в здравословния начин на живот. Двата елемента работят заедно, за да ви защитят.
