5 начина да оптимизирате диетата си на растителна основа за ефективна тренировка

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако се опитвате да приемете диета на растителна основа, не сте сами. Според проучване на Nielsen Homescan от 2017 г. 39 процента от американците са се опитвали да ядат повече храни на растителна основа. Освен това Nielsen съобщи също, че растителните хранителни опции отбелязват значителен ръст на продажбите.

Но макар че тази тенденция очевидно набира сцепление, това може да ви остави с въпроси как да направите превключването, по-специално при зареждане с гориво преди и след тренировки. Тези опасения не са рядкост и често се състоят в получаването на достатъчно протеини, микроелементи или калории.

Като някой, който се абонира за диета на растителна основа, трябваше да направя собствен дял от хранителни корекции, когато става въпрос за зареждане на тялото ми преди и след тренировка. И докато усъвършенстването на храненето ми помогна да преодолея предизвикателствата, които всяка моя дейност доведе със себе си, това отне години на изпитания и грешки - да не говорим за образованието.

През това време научих как да огранича болезнеността на мускулите, да повиша издръжливостта си, да поддържам високи енергийни нива и най-важното - да бъда максимално здрава, през цялото време да се храня на диета на растителна основа.

Така че, независимо дали сте нови в храненето на растителна основа или просто търсите нови идеи, прочетете за моя списък с растителни храни, които трябва да ядете преди и след пет различни тренировки.

Обучение по верига

Тренировката на кръга се провежда в интервали с малко или без почивка. Работи множество мускулни групи. Поради тази причина е важно не само да се съсредоточите върху поддържането на енергийните си нива, но и да намерите храни, които помагат за бързото възстановяване на мускулите.

За този тип тренировки предлагам да ядете въглехидрати преди вашата тренировка. Това трябва да бъдат въглехидрати специално от цели растителни източници, които са богати на хранителни вещества и засищащи. Това означава, че ще се чувствате по-пълни за по-дълго. Освен това са заредени с фибри, които могат да помогнат да забавят храносмилането ви и да ви осигурят постоянна енергия.

Храни за ядене преди тренировка по верига:

• пълнозърнеста, старомодна овесена каша
• свеж плод
• картофи (за предпочитане сладки картофи)
• сушени плодове без добавена захар

Вероятно ще сте уморени от тренировката си, така че въглехидратите на растителна основа все още са важни за енергията. Освен това ги съчетавайте с растителен източник на протеини, зелени и цели мазнини, за да увеличите максимално усвояването на хранителни вещества и възстановяването на мускулите.

Храни за ядене след тренировка по верига:

• зеленчуков бургер на базата на бобови растения (избягвайте се от преработени соеви производни) с пълнозърнеста кифличка
• голяма салата с основа от тъмни листни зеленина и ваш избор на боб
• пюре с вашия избор на тъмна зеленина, плодове, мляко на растителна основа и семена
• пълнозърнеста овесена каша с ядково масло и плодове

Бягане на дълги разстояния

Завърших първия си маратон през ноември 2018 г. Ще се лъжа, ако кажа, че тренировъчният процес не е дълъг и изтощителен. През това време научих много за значението на правилното хранене за бягане на дълги разстояния. Въглехидратите отново са ключови тук, преди да започнете да бягате.

Храни за ядене преди бягане:

• пълнозърнест тост с банани
• плодове
• сладки картофи
• цвекло

Ако бягането ви е по-дълго от час, също така е важно да зареждате по време на сесията си с повече въглехидрати, за да предотвратите разрушаването на мускулите, към което тялото ви ще прибегне, когато му липсва глюкоза.

Докато изсипвате настилката, опитайте се да избягвате мазнини и протеини, тъй като им липсва достатъчно количество бързо изгарящи се въглехидрати.

Храни за ядене по време на бягане:

• дати
• сушени плодове (стафидите бяха мой избор)

Храни за ядене след тичане:

• хранителна мая
• голяма салата с основа от тъмни листни зеленина, боб и шепа ядки (те могат да помогнат за максимално усвояване на мастноразтворими витамини)
• купичка на основата на кафяв ориз, сдвоена с вашия избор на зеленчуци (избирайте специално за кръстоцветни) и боб
• пюре с тъмни листни зеленина, плодове и семена

Вдигане на тежести

Въпреки че вдигането на тежести нарасна с популярност през последните няколко години, особено сред жените, има много дезинформация за диети на растителна основа и повдигане, предимно за това да не получавате достатъчно протеини.

За щастие, протеинът, получен от растенията, е също толкова полезен за здравето на мускулите, колкото животинският протеин. Също така има много възможности за избор.

Бобовите растения, ядките и семената са по-специално богат източник и имат допълнително предимство: Те са гъсти с хранителни вещества. Колкото по-хранителна е гъстата ви диета, толкова по-добре се възстановявате, което може да увеличи максимално силата ви и мускулния растеж.

И подобно на тренировките по верига и бягането на дълги разстояния, въглехидратите все още са важни, така че не забравяйте да ги включите!

Храни за ядене преди тренировката ви за вдигане на тежести:

• пълнозърнест тост с орехово масло
• пюре с тъмни листни зеленина, високовъглехидратни плодове и ядки
• пълнозърнеста овесена каша със сушени плодове и ядково масло

След сесия за вдигане на тежести ще искате да сведете до минимум болезнеността на мускулите със забавено начало (DOMS) и да насърчите мускулното възстановяване и растеж. За пореден път протеинът е критичен за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан. Храни, които са противовъзпалителни и с високо съдържание на антиоксиданти, могат да предпазят от и да облекчат оксидативния стрес и възпаления.

Храни за ядене след сесията ви за вдигане на тежести:

• тофу или едамам (добавете ги към салата или печете тофу и го сложете в цяла пшенична обвивка)
• хумус и сурови зеленчуци
• пюре с тъмни листни зеленина, високовъглехидратни плодове и ядки

Интензивно обучение с висока интензивност (HIIT)

HIIT, моят личен фаворит, е съсредоточен върху колебанието на интензивността по време на тренировката. Въпреки че е подобно на тренировките по верига, тъй като може да се структурира като верига, основният акцент по време на тренировка HIIT е върху интензивността на упражненията, а не свързаната с тях мускулна група.

Това каза, тъй като ключът към овладяването на HIIT е изграждането на сърдечно-съдовата издръжливост, неговите диетични препоръки са подобни на тези за тренировки с бягане и тренировки.

Храни за ядене преди HIIT сесия:

• тъмни листни зеленчуци, сдвоени с плодове
• пълнозърнеста овесена каша с плодове
• сладък картоф
• свеж плод

След тренировка HIIT ще искате да поддържате енергията си и да увеличите максимално възстановяването. Можете да направите това, като ядете цели храни, които са богати на въглехидрати, противовъзпалителни свойства и антиоксиданти.

Храни за ядене след HIIT сесия:

• пюре с тъмни листни зеленина, плодове и семена
• пълнозърнеста паста с доматен сос и зеленчуци
• дати

Йога и пилатес

В сравнение с първите четири тренировки йога и пилатес имат сравнително слабо въздействие. Има обаче много работа по изграждането на основни дейности. Поради това все пак ще искате да сте сигурни в подкрепа на възстановяването на мускулите.

Храни за ядене преди йога или пилатес:

• голяма салата с тъмни листни зеленина и горски плодове
• пълнозърнест тост с банан
• сурови, нарязани зеленчуци

След клас йога или пилатес искате да сте сигурни, че намалявате оксидативния стрес и насърчавате възстановяването. Можете да направите това, като изберете храни, които са противовъзпалителни и с високо съдържание на антиоксиданти.

Храни за ядене след йога или пилатес:

• пюре с тъмни листни зеленина и плодове
• купа с кафява ориз в съчетание с вашия избор на зеленчуци и боб
• смесени тъмни плодове (те имат най-високо съдържание на антиоксиданти във всеки плод)
• сладък картоф

За вкъщи

Важно е да зареждате с гориво преди и след тренировка, ако искате наистина да извлечете ползите от цялата си упорита работа. Ако обаче искате да промените диетата си на растителна, е още по-наложително да знаете кои храни ще ви помогнат да се възстановите правилно.

И ако преминаването към хранене на растителна основа изглежда обезсърчително, просто добавете една или две от тези храни към храненето си преди и след тренировка, за да улесните тази промяна в хранителните си навици.

Сара Заед стартира Posifitivy в Instagram през 2015 г. Докато работи на пълен работен ден като инженер, след като завърши колежа, Заед получи сертификат за хранене на растения от университета Корнел и се превърна в сертифициран за ACSM личен треньор. Тя се примири с работата си, за да работи за Ethos Health, медицинска практика за лайфстайл, като медицински писар в Лонг Вали, Ню Джърси, и сега е в медицинско училище. Изпълнила е осем полумаратона, един пълен маратон и силно вярва в силата на пълноценната храна, растителната основа на храненето и модификациите на начина на живот. Можете също да я намерите във Facebook и да се абонирате за нейния блог.