Автогенно обучение: какво е и как да го направя

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Автогенното обучение е техника за релаксация, фокусирана върху насърчаване на чувствата на спокойствие и релакс в тялото ви, за да помогне за намаляване на стреса и тревогите.

По-конкретно, той помага за смекчаване на тревогите, произтичащи от ситуации или състояния, които могат да ни затрупат със стрес, неудовлетвореност или тъга, според Sanam Hafeez, PsyD, невропсихолог и член на факултета в Колумбийския университет.

Германският психолог Йоханес Хайнрих Шулц разработва автогенен тренинг през 20-те години като начин да се насочи към физическото изразяване на стреса, като използва упражнения за релаксация, за да придобие ниво на контрол над тези процеси.

Понастоящем тази техника често се използва заедно с когнитивно-поведенческата терапия, казва Хафеес, но може да стои и самостоятелно като инструмент, който да помогне на хората да се справят със стреса си.

Ползи

Целта на повечето техники за релаксация, включително автогенни тренировки, е да се насърчи естествената реакция на релаксация в организма ви чрез забавяне на дишането, понижаване на кръвното налягане и в крайна сметка, създаване на усещане за повишено благосъстояние, според Националния център за допълващи и Интегративно здраве.

Докато първоначално е разработен като начин да научи хората как да насърчават физическата релаксация самостоятелно, автогенното обучение често се използва в консултативни сесии за управление на симптомите на безпокойство, което Хафес казва, че включва всякакви психични или физически прояви на тревожност.

Преглед от 2008 г. на проучвания установи, че тренировките за релаксация, включително автогенното обучение, могат последователно и значително да намалят някои симптоми на тревожност.

„Състояния като социално тревожно разстройство (САС), общо тревожно разстройство (ДАБ), депресия и безсъние могат да се възползват от автогенното обучение“, обяснява Хафеес.

Автогенното обучение също е полезно за справяне с ежедневния стрес и дори може да бъде полезно по време на пристъпи на паника.

Недостатъци и ограничения

Аутогенното обучение не трябва да замества сегашния Ви план за лечение. Ако участвате в психотерапия или приемате лекарства за тревожност, трябва да се използва автогенно обучение в допълнение към текущото ви лечение.

Ако обаче опитвате техники като прогресивна мускулна релаксация и автогенна тренировка самостоятелно (или със съветник или терапевт) и не изпитвате никакво облекчение, когато става въпрос за стрес, фрустрация, тъга или тревожност, казва Хафеес време е да се консултирате с вашия интернист за препращане към други специалисти по психично здраве, които могат да ви помогнат да прецените как се чувствате и да ви насочат към намирането на правилния метод за справяне с вашия конкретен случай.

Как да го направя

Практикуването на автогенно обучение е най-успешно, когато се извършва с обучен специалист, като терапевт. След като се насладите на метода, можете да започнете да използвате тези техники за релаксация самостоятелно.

Тук Hafeez споделя стъпките, използвани в автогенното обучение за намаляване на стреса и за да помогне за намаляване на някои от симптомите на тревожност.

• Вземете настройка. Преди да започнете, не забравяйте да намерите спокойно, удобно място за почивка. В идеалния случай това трябва да е едно и също място, което използвате всеки път, когато практикувате техники за релаксация. Можете да правите тези упражнения легнали или седнали. Не забравяйте да свалите очилата си и да разхлабите всички тесни дрехи.
• Започнете с дишането си. Първата стъпка е да забавите дишането си. Уверете се, че сте в удобна позиция и започнете с бавни, равномерни вдишвания. След като овладеете дъха си кажете: „Аз съм напълно спокоен.“Казването на това на себе си може дори да е достатъчно, за да ви постави в състояние на отмора.
• Фокусирайте вниманието върху различни зони на тялото си. Започнете с дясната си ръка и повторете фразата „Дясната ми ръка е тежка, напълно съм спокойна“, докато дишате бавно и контролирано. Направете това отново с другата си ръка и крака, като винаги се връщате към „Аз съм напълно спокоен.“
• Насочете вниманието към сърдечната си дейност. Докато дишате дълбоко, повторете на себе си шест пъти: „Сърцебиенето ми е спокойно и редовно“, а след това кажете: „Аз съм напълно спокоен.“Това продължава за различни области на тялото, включително корема, гърдите и челото. В допълнение към тези стъпки може да искате да следвате заедно с гласов запис с упътвания. Това ви позволява напълно да се отпуснете и да се съсредоточите върху техниката.

Други съвети за релакс

Автогенното обучение може да бъде ефективно средство за овладяване на стреса и насърчаване на релаксацията. Това каза, че има и други начини за спиране на стреса и безпокойството в неговите следи. Ето осем съвета, които ще ви помогнат да избухнете стрес и да запазите спокойствие.

1. Махнете тревожни мисли от главата си

Имате труден ден? Вземете химикалка и хартия и започнете да пишете. Пеннирането на мислите и чувствата ви помага да премахнете тревожните мисли от ума си, което може да помогне за намаляване на нивата на стрес и насърчаване на релаксацията.

За да превърнете журналирането в навик, отделете 15 минути в края на деня, за да си запишете притесненията от деня.

2. Направете прекъсване с насочени изображения

Затворете очи и си представете събитие или време, което ви кара да се чувствате спокойни. Представете си как звучи и мирише. Какво виждате и чувствате?

Водените изображения помагат на ума ви да изпраща съобщения до тялото ви, за да се отпусне. Използвайте тази техника, когато почувствате, че нивата на стрес се повишават или като начин да предотвратите стреса преди да се овладее.

3. Поглъщайте стреса

Накисването в топла вана е чудесен начин да облекчите възпалените мускули и да отпуснете тялото си. Той също прави чудеса за уморен, преуморен ум. (Ако нямате вана, вземете душ или накиснете краката си в топла вода.) Добавете малко сол на Epsom и изключете осветлението. Това също е прекрасно време да се заемете с няколко минути медитация на вниманието.

4. Настройте подкаст

Не сте сигурни как да медитирате или практикувате дълбоко дишане самостоятелно? Опитайте да слушате подкаст. Има няколко подкасти онлайн, които ви водят стъпка по стъпка през процеса. И най-добрата част? Те варират по дължина от 5 до 30 минути, така че можете да изберете този, който отговаря на вашите нужди.

5. Опитайте техниката 3 х 3

Ако идеята да отделите време от натоварения си ден за почивка с дишане ви прави още по-тревожни, тогава започнете с техниката 3 х 3. Издълбавайте 3 минути, 3 пъти на ден, за да се съсредоточите върху дишането си.

Използвайте това време, за да се съобразите по-добре с дишането си или да се съсредоточите върху конкретна дихателна техника. Това също е отлично време за практикуване на медитация на вниманието, която ви позволява да осъзнавате и наблюдавате и забелязвате мисли, чувства и състояния на тялото, без да реагирате на тях.

6. Практикувайте йога и тай чи

И йога, и тай-чи съчетават използването на дъх и дълбоко дишане с поредица от движения или пози, предназначени да насърчават спокойствието и релаксацията. Редовната практика на йога и тай чи може да помогне за успокояване на ума и отпускане на тялото.

7. Направете време за музика

Независимо дали това е слушане на успокояваща мелодия, свирене на любимия ви инструмент или пеене заедно с песен, музиката е чудесен начин да насърчите релаксацията.

График 10 до 15 минути всеки ден за музика. Пейте или слушайте любимия си изпълнител в колата. Играйте на пиано, когато се приберете от работа. Или заспивайте с мека музика, която свири на заден план.

8. Намерете хора, които се успокояват

Целете да се обграждате с хора, които имат успокояващо присъствие, особено във времена на силен стрес.

Кога да прегледате лекар

Ако използвате автогенно обучение като част от цялостния план за лечение, не забравяйте да съобщите всички притеснения с Вашия лекар или терапевт. „Докато автогенното обучение не може наистина да влоши симптомите ви, ако не се чувствате по-добре след последователни опити за управление на тревожността ви, може да се нуждаете от допълнителни инструменти и помощ“, казва Хафеес.

Освен това, ако сами прилагате техники за автогенна релаксация, имайте предвид нейните ограничения при лечението на проблеми с психичното здраве.

Въпреки че можете да научите някои от техниките сами, най-добрият начин да постигнете успех е да работите с експерт, за предпочитане терапевт, обучен по този метод. Може да се наложи да потърсите онлайн специалист по психично здраве с опит в автогенно обучение или да поговорите с вашия доставчик на първично здравно обслужване и да поискате сезиране.

Друг вариант, набиращ популярност и скорост, е онлайн терапията. Чрез базирани на такса приложения и услуги като Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy и BetterHelp можете да имате достъп до терапевт онлайн или чрез текст.

Долния ред

Автогенното обучение е техника за релаксация, която може да помогне за понижаване на нивата на стрес и да насърчи усещането за спокойствие в ума и тялото.

Въпреки че този метод е полезен сам по себе си за незначително намаляване на стреса и основни упражнения за релаксация, автогенното обучение не трябва да замества психотерапията или медикаментите за състояния на психичното здраве.