Мъртвата лифт е едно от най-важните упражнения за сила и те предоставят редица ползи.
Те изискват и изграждат здравина на сърцевината, което помага да се установят безопасни модели на двигателя, да се стабилизира багажника и да се подобри координацията и пъргавината. Това ги прави популярен избор сред културисти и спортисти, които искат да увеличат представянето си.
Мъртвата лига също е популярна сред хората, които искат да внесат лекота в ежедневните си дейности. Те могат да увеличат обхвата на движение в бедрата и коленете, да подобрят стабилността на ставите и да подобрят плътността на костите.
Плюс това, те са адаптивни, универсални упражнения с множество варианти, които ви позволяват да персонализирате тренировката си, за да отговаря на вашите нужди, цели и способности.
Прочетете, за да научите повече за различните видове вдигания, както и за мускулите, към които са насочени, ползите и предпазливите мерки.
Традиционен мъртъв лифт
Как да направите традиционна мъртва лифт
- Застанете с краката си на ширината на раменете и мряната пред краката.
- Разширете гърдите и пуснете леко бедрата назад.
- Панта в бедрата, за да се наведете напред и да хванете мряната.
- Натиснете краката си здраво в пода, докато пускате бедрата назад.
- Натиснете бедрата напред, за да влезете в изправено положение.
- Дръжте летвата точно под бедрата, като правите краката, гърба и коленете изправени.
- Върнете се в изходна позиция, като бутате бедрата назад, огъвате коленете си и клякате надолу, за да поставите щангата на пода.
- Направете 3 до 5 серии от 1 до 6 повторения.
Споделете в Pinterest
Насочени мускули
Устойчивите лифтове изграждат здравина на долната част на тялото, като се насочват към:
- трапецовидния мускул
- обратно
- корема
- glutes
- бедрата
- adductors
- четириглавия
- прасците
Съвети за правилна форма
Важно е да избягвате грешки в техниката и подравняването. Ето няколко съвета за правилната форма:
- Започнете с удобно и леко натоварване, за да усъвършенствате формата си. Започнете със стандартна 45-килограмова мряна. Постепенно добавяйте тежести отстрани, докато напредвате.
- Ангажирайте основните си мускули, за да предотвратите закръгляване или пренатягане на долната част на гърба, и дръжте гърдите си отворени, за да не закръгляте горната част на гърба навън.
- Позволете на ръцете ви да висят естествено, вместо да дърпате щангата към бедрата.
- Сгънете леко коленете си, за да се насочите към бедрените кости. Това също помага да се предотврати напрежението в коляното.
Избягване на наранявания
Макар че вдигането на колана може да помогне за намаляване на болката в долната част на гърба, те също могат да причинят нараняване на тази област. Ето няколко предложения за избягване на наранявания:
- Използвайте колан за вдигане на тежести, за да подкрепите долния си гръб.
- Докато повдигате, дръжте ръцете и гърба си прави, докато ангажирате основните си мускули.
- Задръжте мряната с помощта на ръкохватка над главата или смесен / редуващ се хват, като едната длан е обърната нагоре, а другата е обърната надолу.
- Ако имате проблеми с китката, използвайте скоби за китката, за да поддържате по-тежки товари.
- За да увеличите силата на сцепление, използвайте повдигащи ремъци.
- Бъдете внимателни и обърнете внимание на всяка болка или дискомфорт, които изпитвате по време на или след упражнението.
- Дръжте летвата близо до тялото си през цялото време.
- Движете се бавно и с контрол, като избягвате резки движения.
Румънски мъртва лифт
Как да направите румънски мъртва лифт
- Използвайте ръкохватка за надвес, за да държите щангата на нивото на бедрата.
- Изтеглете раменете назад и дръжте гръбнака изправен.
- Избутайте бедрата назад, докато бавно спускате щангата към краката си.
- Натиснете бедрата си напред, за да влезете в изправено положение с мряна пред бедрата.
Споделете в Pinterest
Насочени мускули
Румънската мъртва лифт е насочена към вашите подбедрици повече от стандартните вдигания. Ще работите и вашите глутери и флексори на предмишницата.
Скован крак с вдигане на крака
Тази промяна изисква повече здравина на ядрото и работи на вашите глутези, подбедрици и прасци повече от традиционните мъртва рафтове. Това повишава производителността на клек и цялостната сила на краката.
Как да направите вдлъбнатина с твърди крака
- Застанете право с краката на ширина на раменете, като поддържате лек завой в коленете.
- Задръжте лента с помощта на ръкохватка.
- Дръжте гърба си прав, докато пантирате в бедрата си, за да спуснете мряната, усещайки разтягането в задните си кости и глутеи.
- Бавно се издигнете обратно в изправено положение.
Споделете в Pinterest
По-добър ли е един вид мъртва лифт от другия?
Въпреки че един тип вдигане не е напълно по-добър от вариантите, има няколко основни разлики между типовете.
За да решите кой вариант е най-подходящ за вас, помислете за вашите цели, силни страни и ограничения, както и кой тип се чувствате най-удобно за вас.
Когато правите всички видове вдигания, трябва да държите главата си леко повдигната, особено ако имате проблеми с врата. Стабилността на коленете ви по време на всички видове вдигания ги прави безопасна опция за хора с опасения за коляното.
Румънските и вдлъбнатините с вдървени крака са насочени към подбедриците ви повече от стандартната форма, което ги прави идеални за хора, които желаят да укрепят тази зона. Освен това те оказват по-малък натиск върху долната част на гърба и са идеални за хора с болки в гърба.
Румънските вдигачи са чудесен вариант за хора, които искат да увеличат подвижността на тазобедрената става и да се насочат към глутените, което е от полза при дейности, които изискват да се навеждате надолу, както и при движения като клек.
Удърганите с вдървени крака са насочени към долната част на гърба и краката повече от другите видове. Това ги прави идеални за изграждане на сила в тези области, но също така ви оставя по-податливи на нараняване.
Помислете какво искате да постигнете, както и всички ограничения, които може да се наложи да създадете най-добрия план за тренировка. Винаги правете упражненията безопасно и ефективно, особено когато изпробвате нови техники.
Отвеждането
Deadlifts са основно упражнение за цялото тяло, което е изключително полезно допълнение към вашата тренировка за силова тренировка. Ще тонизирате и дефинирате мускулите си, като поправяте всички несъответствия, което е от полза за цялостната ви стойка и стойка.
Въпреки че вдигането на каране може да бъде предизвикателство, усилието си заслужава поради цялостното им развитие на силата на тялото. Отделете време, за да разработите правилна форма и техника, когато се обучавате с тегли и започнете с по-лек товар.
Говорете с Вашия лекар преди да започнете рутина за вдигане на тежести, ако сте нови за упражнения или имате някакви медицински проблеми. Ако е възможно, имайте поне няколко сесии с личен треньор.
Ако това не е опция, намерете приятел, който може да ви даде обратна връзка и да ви помогне да направите корекции. Гледайте се в огледало или направете видео, за да наблюдавате формата си.
