Храната може да има много ефекти върху вашето настроение и емоции. Когато сте гладни и искате храна, можете да сте мърморещи, разстроени или дори ядосани. Когато сте хапвали вкусна храна, може да се почувствате възхитени и еуфорични.
Храната, която ядете, също може да има дългосрочни последици за вашето здраве. По-конкретно, яденето на твърде много захар може да увеличи риска от нарушения на настроението, включително депресия.
Захарта се среща естествено в сложни въглехидрати като плодове, зеленчуци и зърнени храни. Той също така присъства в прости, рафинирани храни като тестени изделия, торти, печива, хляб, сода и бонбони. Типичната американска диета разчита до голяма степен на тези лесно смилаеми въглехидрати и включва твърде малко сложни въглехидрати, получени от по-здравословни източници.
Яденето на твърде много прости захари може да увеличи риска от депресия, разстройства на настроението и няколко хронични здравословни проблеми. Прочетете, за да научите за връзката между захарта и депресията. Плюс това, получете съвети за управление на вашия сладък зъб.
1. Рафинирани въглехидрати, свързани с депресия
Изследователи в Лондон откриха, че диета, богата на цели храни като плодове, зеленчуци и риба, може да намали риска от депресия в средна възраст. Според тяхното проучване хората, които ядат преработени храни като подсладени десерти, пържени храни и преработени меса, е по-вероятно да бъдат диагностицирани с депресия, отколкото хората, които до голяма степен разчитат на непреработени, пълноценни храни.
Вече знаете, че трябва да ядете много плодове, зеленчуци и риба за здравето на сърцето и мозъка и да помагате за предпазване от хронични заболявания. Сега можете да натрупате чинията си с растения, за да запазите депресията в разстояние.
2. Захарта е по-пристрастяваща от кокаина
Проучване, проведено при плъхове, установи, че сладките рецептори на мозъка не са адаптирани към постоянни и високи нива на захар. Тази интензивна сладост може да стимулира центъра за възнаграждение на мозъка и може да бъде по-приятна от кокаина, дори при хора с наркотична зависимост. С други думи, високото от захарта е по-силно от високото от кокаина. Вашите механизми за самоконтрол не съответстват на силата на захарта.
Искате ли да разбиете зависимостта си от захар? Захарта е навсякъде, от напитки и сосове до супи и сандвичи. Потърсете места, които захарта крие в ежедневния си хранителен режим и създайте стратегии за бавно намаляване. Докато елиминирате захарта, небцето ви ще се приспособи и няма да ви трябва толкова захар, за да постигнете удовлетворение.
3. Захарта, свързана с възпалението, която е свързана с депресия
Диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци може да намали възпалението в тъканите на тялото ви, докато диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да насърчи възпалението.
Хроничното възпаление е свързано с няколко здравословни състояния, включително метаболитно разстройство, рак и астма. Възпалението може също да бъде свързано с депресия, според едно проучване.
Много от симптомите на възпаление са често срещани и при депресия, като например:
- загуба на апетит
- промени в моделите на съня
- засилени възприятия за болка
Ето защо депресията може да е основен признак на проблеми с възпалението.
Говорете с Вашия лекар, ако подозирате хронично възпаление. Те могат да провеждат тестове, за да видят дали имате други здравословни състояния, свързани с възпалението. Те могат също да предложат предложения, които да ви помогнат да спазвате противовъзпалителна диета.
4. Инсулинът може да помогне за лечение на депресия
Изследователите са толкова уверени, че депресията може да бъде свързана с приема на захар, че са изследвали, използвайки инсулин, за да го лекуват. В едно проучване изследователите установяват, че хората както с голяма депресия, така и с инсулинова резистентност показват подобрение на симптомите на депресия, когато им се дават лекарства за лечение на диабет в продължение на 12 седмици. Ефектът беше особено силен при по-младите участници в проучването.
Необходими са повече изследвания, преди лекарите да започнат да предписват инсулин или други лекарства за диабет за хора с депресия. Въпреки това, говорете с Вашия лекар за нови изследвания и алтернативни възможности за лечение.
5. Мъжете с по-голям риск от въздействието на захарта
Мъжете може да са по-податливи на въздействието на захарта върху психичното здраве, отколкото жените. В едно проучване изследователите установяват, че мъжете, които ядат 67 грама захар или повече на ден, са с 23 процента по-склонни да имат депресия след пет години. Мъжете, които са яли 40 грама захар или по-малко, са имали по-малък риск от депресия.
Американската сърдечна асоциация препоръчва на възрастните да ядат не повече от 25 (жени) до 36 (мъже) грама добавена захар всеки ден. Повече от 82 процента от американците надхвърлят тази ежедневна препоръка. Това е така, защото захарта може бързо да се добави. Например в една кутия сода с 12 унции има около 39 грама захар, което надвишава препоръчителното дневно количество добавена захар. Според CDC мъжете също изяждат повече калории от захарта на ден, отколкото жените.
Прочетете внимателно етикетите, за да забележите скрита захар. Само защото нещо е пикантно, като сос или здравословно, като кисело мляко, не означава, че няма и добавена захар.
6. От значение е видът на въглехидратите, а не количеството
Намаляването на захарта не означава, че трябва да намалите въглехидратите. Едно проучване разглежда количеството и качеството на въглехидратите, консумирани от близо 70 000 жени, прекарали менопаузата. Изследователите прилагат оценка на гликемичния индекс (GI) към всяка анализирана храна. Храни с високи резултати от GI, които повишават нивата на кръвната захар повече, често се приготвят от прости въглехидрати и се пълнят с прости захари. Резултатите показват, че жените, които ядат храни с висок ГИ, имат по-висок риск от депресия в сравнение с хората, които ядат храни с по-нисък ГИ. Жените, които са яли по-голямо количество храни с по-нисък ГИ, като зеленчуци и плодове без сокове, са имали по-малък риск от депресия.
Резултатите означават, че въглехидратите като цяло не са причина за депресия и други разстройства на психичното здраве. Вместо това качеството на въглехидратите, които ядете, може да повлияе на риска от депресия.
Бърз съвет
Изберете храни с нисък ГИ, за да намалите риска от депресия. Прочетете повече за спазването на ниско гликемична диета
7. Яденето на търговски печива е свързано с депресия
Кифли, кроасани, сладкиши и други търговски приготвени печени изделия може да имат добър вкус, но те също могат да предизвикат депресия. Испанските изследователи откриха, че индивидите, които са яли най-много печени стоки, са с 38 процента по-висок риск от депресия в сравнение с хората, които са яли най-малък брой печени стоки. Изследователите предположиха, че приемът на трансмазнини може да играе роля. Този вид нездравословна мазнина води до възпаление и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и сърдечен удар. Често се среща в търговски печива.
Трансмазнините бяха забранени от Американската агенция по храните и лекарствата (FDA). Американските производители на храни имат до средата на 2018 г. да премахнат всички трансмазнини от храните си.
Можете да прочетете етикетите на храните, за да разберете дали храната, която ядете, съдържа трансмазнини. Можете също така да фокусирате диетата си върху цели храни, които не съдържат изкуствени съставки като трансмазнини.
Потърсете помощ
Ако имате някакви признаци или симптоми на депресия, консултирайте се с Вашия лекар. Това често срещано психично разстройство е лечимо и лечимо. Първата стъпка е да помолите професионалист, който да ви помогне да разберете вашите възможности.
Вашият лекар може да препоръча медицинско лечение, като лекарства с рецепта. Може да препоръчат и психотерапия. По същия начин промените в начина на живот обикновено се препоръчват. Те могат да включват ядене на диета, пълна с:
- плодове
- зеленчуци
- постно месо
- цели зърна
Упражненията също често се препоръчват. Комбинация от тези подходи също често се използва.
Как да се откажем от захарта
Когато сте готови да се откажете от захарта, имайте предвид тези пет полезни съвета:
1. Намалете очевидните източници
Подсладените със захар напитки, включително сода, енергийни напитки и кафе напитки, съдържат много добавена захар. Сладкишите, соковите напитки и плодовите сокове често също имат голямо количество захар. Изберете за неподвижна вода, газирана вода или охладен неподсладен чай вместо глътки захар. Или стиснете лимон или лайм във водата си, за да добавите естествена сладост.
2: Изберете по-здравословни десерти
Десертите на основата на зърнени и млечни продукти са пълни със захар и прости въглехидрати. В края на голямо хранене, предайте тези опции за пълнене и светлина за хранителни вещества. Вместо това посегнете към:
- свеж плод
- шепа фурми
- квадрат тъмен шоколад
- сотирани плодове, поръсени с канела
Разменете бонбони за пресни плодове или естествено сушени плодове.
3. Изберете качествени въглехидрати
Въглехидратите не са всички лоши, но качеството има значение. Разменете прости зърна за по-сложни варианти, като пълнозърнести храни. За разлика от бялото брашно, белите тестени изделия и белият ориз, пълнозърнестите разновидности на тези обикновени храни причиняват по-малко скок на кръвната ви захар, отколкото обикновените зърнени храни и осигуряват бонус от хранителни вещества, които не се срещат в силно преработените храни.
4. Прочетете етикетите на храните
Производителите на храни често добавят захар към пикантни храни като сос маринара, супа от консерви и дори хляб, за да повишат удовлетвореността от вкуса. Обърнете всяка кутия, чанта или буркан, който купувате. Ако добавената захар е една от първите пет съставки, върнете продукта на рафта. Ето 56 най-разпространени имена на захар, които може да намерите на етикетите.
5. Предизвикайте себе си
Избийте захарния си навик, като предизвикате себе си - и може би вашите приятели и членове на семейството - на захарен скраб. Елиминирайте всички добавени захари и изкуствени захари от диетата си в продължение на две седмици. След този кратък период от време, може би ще откриете, че сте нулирали вкусовите си предпочитания и вече не жадувате свръхбагането на захар, което сте яли само няколко седмици преди.
За вкъщи
Захарите от прости въглехидрати са свързани с много здравословни проблеми, включително депресия. Работете с вашия лекар или регистриран диетолог, за да намалите бавно приема на захар. Ключът при захарта не е да го изрежете напълно. Вместо това трябва да се стремите да подобрите съотношението си на добавена захар към естествените захари. Консумацията на сложни въглехидрати, като тези, намиращи се в плодовете и зеленчуците, може всъщност да намали риска от тези състояния.
