Следвайте тези стъпки, за да направите това упражнение безопасно и с добра форма.
- Започнете с краката плоски на пода, в изправено положение. Краката ви трябва да са на ширина на раменете.
- С ръце встрани обърнете дланите си един към друг. Ако правите упражнението с тежести, наведете се и ги хванете сега.
- Сгънете леко коленете си, така че да се подреждат с (не минали) пръстите на краката ви. Дръжте брадичката нагоре, обърната право напред, а шията изправена.
- Докато вдишвате, вдигнете раменете си възможно най-високо към ушите. Правете движението бавно, така че да усетите съпротивлението на мускулите си.
- Спуснете раменете назад надолу и издишайте, преди да повторите движението.
Стремете се да започнете 3 серии от 10 повторения. Можете да увеличите броя на повторенията, докато натрупате силата на раменете.
С течение на времето, опитайте да работите, като правите 3 серии по 20 повторения, 4 пъти седмично.
Ако правите това упражнение, за да облекчите болката в раменете или шията, опитайте да правите упражнението без тежести в началото. Започнете бавно, като правите по-малко повторения и сетове, за да сте сигурни, че не утежнявате нараняване или прищипвате нерв.
Рамене и тежести
Раменете могат да се правят със или без тежести. Раменните рамене с тежести (наричани още дъмбели ранички) засилват потенциала за укрепване на това упражнение.
Ако сте нови за раменете (или тренировките с тежести като цяло), започнете с по-ниско тегло в началото. Тежести на ръцете от 5 или 8 килограма са все още достатъчно тежки, за да укрепите трапецовидните и горните мускули на гърба.
Тъй като придобивате навика да правите това упражнение няколко пъти седмично, можете да увеличите теглото до 15, 20, 25 килограма или повече.
Ако искате да промените нещата, можете също да опитате това упражнение, използвайки щанги или ленти за съпротива.
Съвети за безопасност
Раменете изглеждат прости - и това е така, защото са. Няма много стъпки или инструкции, които да следвате. Но има някакъв протокол за безопасност, който трябва да знаете, когато опитате това упражнение.
Никога не свивайте рамене, когато правите рамене. Това важи и за дъмбел рамене, изпълнявани с тежести или ленти за съпротива. Уверете се, че внимателно повдигнете раменете нагоре, преди да ги пуснете обратно надолу в същата вертикална посока.
За вкъщи
Ако търсите да увеличите силата на мускулите на рамото, шията или горната част на гърба или искате да подобрите стойката си, помислете дали да добавите рамене към рамото на тренировката си.
Укрепването на трапецовидните мускули може да ви помогне да стабилизирате врата и горната част на гърба и да намали напрежението на мускулите на шията и раменете.
Раменете може да са добър вариант, ако имате хронична болка във врата. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за това упражнение.
