Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Претеглените спадове са усъвършенствана версия на упражнението за потапяне на гърдите, което работи на мускулите на трицепса, гърдите, раменете и ръцете.
За да ги изпълнявате, добавяте допълнителна тежест по време на упражнението чрез:
- носещ колан с тежести
- носенето на претеглена жилетка или тежка раница
- като държите дъмбел между глезените си
Претеглените спадове трябва да се извършват само ако вече имате добра сила на горната част на тялото. Ако сте нови за сваляните спадове, опитайте първо да правите редовни гърди, за да намалите движението и да изградите силата си.
Тази статия ще разгледа по-подробно ползите, техниката и вариациите на претеглените спадове.
Какви са ползите от претеглените спадове?
Претеглените спадове могат да помогнат за укрепване на мускулите във вашия:
- гръден кош
- раменете
- трицепс
- горната част на гърба
- долната част на гърба
Когато направите правилно, претеглените спадове могат да добавят мускулна маса към горната част на тялото. Това упражнение може също да ви помогне да изградите силата си за други упражнения като преса за пейка.
Друго предимство на претеглените спадове е способността да се работи срещу мускулни групи наведнъж. Това се дължи на факта, че гръдните капки са упражнение за затворена кинетична верига.
С упражнения за кинетични вериги ръцете или краката се притискат към неподвижна повърхност - в случая успоредни пръти. Тези упражнения са от полза, защото работят едновременно няколко противоположни мускулни групи и изолират мускулите, които се опитвате да работите.
Какво оборудване ви трябва?
Претеглените спадове обикновено се извършват на потапяща машина. Те понякога се наричат потапящи стойки, потапящи станции или паралелни пръти. Някои фитнес салони разполагат и с машина за подпомагане на потапяне, която използва тежест, за да помогне да натиснете телесното си тегло.
Другото оборудване, от което се нуждаете, включва:
- претеглено коланче
- плочи за тегло
Можете да намерите потапящи колани и плочи за тегло онлайн.
Поради необходимото оборудване, може да искате да правите претеглени спадове във фитнеса.
Ако искате да ги изпълнявате у дома, можете да закупите своя собствена дип станция онлайн.
По-малките станции за потапяне могат също да работят за практикуване на гърдите. Обикновено те са с по-леко тегло и по-ниски от земята, така че може да не поддържат напълно претеглени спадове.
Как да правите претеглени спадове
Следвайте тези стъпки, за да правите претеглени спадове безопасно и в добра форма.
- Започнете с увиване на потопения колан около талията, с верига отпред. Вземете края на веригата с карабинера върху нея и го пуснете през контура на колана, за да може коланът да се затегне. Прикрепете табелата с тежести към отпуснатата страна, преди да я закрепите на кръг, и я прикрепете обратно към другата страна на колана.
- Монтирайте потапящата лента обърната навън. Дръжте се върху прътите, докато държите тялото си на дължина на ръката - ръцете и лактите изправени и заключени. Дръжте главата си в унисон с багажника, китките в съответствие с предмишниците.
- Вдишайте, докато бавно започнете да спускате тялото си. Нека торсът ви се движи леко напред, а лактите ви да се разпадат отстрани.
- След като почувствате разтягане в гърдите си, издишайте и започнете да се бутате бавно назад до изходна позиция.
- Повторете движението.
Опитайте се да изпълните 2 до 3 серии до 10 повторения. Почивайте няколко минути между комплектите. Ако сте нов в това упражнение, може да искате да правите по-малко повторения и сетове, докато не съберете силата си.
Целейте да правите тези упражнения два до три пъти седмично. Дайте на тялото си от 48 до 72 часа време за възстановяване, преди да повторите упражнението.
Вариации
За да промените това упражнение, можете да опитате да използвате дъмбел вместо потапящ колан и плоча за тежести.
За целта ще държите дъмбел здраво между глезените. Можете да накарате някой да постави дъмбела вместо вас, след като сте в положение на щанга и след това ще направите упражнението, както е описано по-горе.
Можете също да опитате да носите претеглена жилетка вместо потапящ колан и тежести. Друга алтернатива е да използвате раница, натоварена с тежести или други тежки предмети.
Можете да намерите претеглени жилетки онлайн.
Съвети за безопасност
Претеглените спадове са усъвършенствано упражнение. Преди да опитате това упражнение, бъдете сигурни, че можете да изпълнявате поне 10 повторения на гърдите.
Ако не, може да искате да се съсредоточите върху изграждането на силата на горната част на тялото, като продължите да изпълнявате упражнения, като например:
- гръдни спадове
- трицепс спадове
- набирания
- лицеви опори
Добавянето на тежест към упражненията за потапяне на гърдите, преди горната част на тялото да е достатъчно силна, може да доведе до нараняване.
Обърнете внимание на следните съвети, които ще ви помогнат да сте в безопасност при извършване на претеглени спадове:
- Наведете се леко напред в движението, за да сте сигурни, че движението работи гърдите ви.
- Дръжте главата и шията стабилни, докато се навеждате напред по време на движението.
- Уверете се, че лактите ви се огъват отстрани, а не към гърба, когато се движите нагоре и надолу.
- Опитайте се да поддържате краката си стабилни - те могат да бъдат прави или със свити колене - за да помогнете да изолирате движението към горната част на тялото
Избягвайте да правите претеглени спадове, ако сте бременна или имате нараняване. Консултирайте се с вашия лекар, ако не сте сигурни дали това упражнение е подходящо за вас.
За вкъщи
Претеглените спадове са предизвикателно упражнение, което може да изгради сила и мускулна маса в гърдите, трицепсите, раменете и гърба.
Добавете ги към вашата тренировка за силова тренировка на всеки два или три дни за най-добри резултати. Не забравяйте да осигурите достатъчно почивка между сесиите, за да може мускулите ви да се възстановят напълно.
Опитайте да комбинирате претеглени спадове с други упражнения като наклонени щанги за преса, преси с дъмбели и кабелни кросоувъри за тренировка с пълни гърди и горна част на тялото. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес рутина.
