Мускулите работеха, правейки широко сцепление
Една от причините за издърпването на широко захващане е толкова невероятно упражнение е поради множеството мускули, използвани за извършване на хода:
Latissimus dorsi
"Латите" са най-големият мускул на горната част на гърба и текат от средата на гърба нагоре под подмишницата и лопатката. Конрад казва, че този мускул е основният двигател за аддукция, разширение и вътрешно въртене на рамото.
трапецовидния мускул
„Капаните“са разположени от шията до двете рамене. Те свързват регионите на шията, раменете и гърба и се движат надолу във V-образна шарка към средната гръдна част на гръбнака. Конрад казва, че този мускул подпомага повдигането на раменете.
Гръден гръден еректор
Тези три мускула се движат по гръдния ви гръб на гърба. Конрад казва, че тези мускули подпомагат разширението на гърба.
ромбоиди
Тези малки мускули са разположени между гръдния гръбнак и раменете. Те се свиват по време на движението надолу на издърпването на рамото, за да причинят аддукция на рамото.
Infraspinatus
Разположен на раменната лопатка, Конрад казва, че тази част от маншета на ротатора подпомага удължаването на раменете.
малък объл мускул
Разположен под мишницата и зад раменната лопатка, Конрад отбелязва, че този мускул на ротаторния маншет подпомага флексията на раменете и външното въртене.
Външна коса
Част от коремните мускули, външните тела са разположени по стените на коремната стена. Конрад казва, че този мускул помага за стабилизиране на ядрото и подпомага коремния отдел по време на флексия на рамото.
Широко сцепление срещу близко сцепление
Страхотното нещо при тегленията е, че можете да промените захвата си, за да наберете различни мускули. Един от начините да направите това е с тегленето от близо. Версията за затваряне на теглото променя ширината на ръцете ви.
При широк хват ръцете ви са на разстояние повече от ширина на раменете. При близък захват придвижвате ръцете си по-близо една до друга, което се отразява на начина, по който се движат раменните стави, докато изпълнявате упражнението.
По-близкото захващане също ви позволява да набирате бицепсите и гръдните мускули повече от широкото захващане, което означава, че може да успеете да завършите повече повторения.
Алтернативи на надземния буфер
Извършването на едно и също упражнение многократно може да доведе до скука, прекомерна употреба и намаляване на работата и печалби. Ако търсите да тренирате едни и същи мускули, необходими в широкия захват, може да искате подобни движения, които можете да добавите към вашата фитнес рутина. Ето някои алтернативни упражнения, които можете да опитате:
Lat спускане
- Седнете изправени пред lat машина за падане
- Хванете щангата с длани, обърнати далеч от тялото, по-широки от разстояние на ширина на раменете.
- Облегнете торса си назад и издърпайте надолу върху щангата, докато надвисна над горната част на гърдите. Пауза.
- Върнете барата бавно в изходна позиция.
TRX хоризонтален ред
- Докато стоите, започнете с дръжките TRX отстрани на гърдите.
- Облегнете се назад и бавно спуснете тялото, поддържайки гърба си равен.
- Когато ръцете ви са изпънати, направете пауза.
- Издърпайте тялото си нагоре към гърдите.
Теглене с помощта на лента
Използването на гъста лента за упражнения за подпомагане на издърпването ви позволява да се насочите към едни и същи мускули с достатъчно опора, за да можете да правите хода с добра форма. Добро правило е колкото по-дебела е лентата, толкова повече подкрепа ще получите.
- Застанете пред дръпната лента или брадичката.
- Навийте лента около бара. Свийте единия крак и сложете лентата под коляното, бюст над костта на пищяла.
- С две ръце хванете щангата и се изтеглете нагоре.
Реда за мряна или дъмбели
- Заредете щанга с подходящо тегло.
- Застанете с разстояние на ширината на бедрата, а коленете леко огънати. Преместете бедрата назад, така че торсът ви да е успореден на пода.
- Хванете щангата с хват, малко по-широк от ширината на раменете, огънете лактите и приведете щангата към гърдите си.
- Направете пауза и спуснете надолу до изходна позиция.
За вкъщи
Да имаш сили да правиш широко прихващане не е лесно подвиг. След като успешно го направите веднъж, усещането за постижение е доста страхотно. Ето защо е важно да отделите време чрез естествената прогресия на движението.
Не забравяйте, че ако традиционното издърпване с широко захващане е твърде предизвикателно, опитайте една от споменатите по-горе модификации. Строгата форма и набирането на правилните мускули имат значение повече от броя повторения, които извършвате.
