модификации
За начинаещи
Споделете в Pinterest
Ако сте начинаещ, опитайте това упражнение на стол, който има ръце. Разликата е, че ръцете ви опират върху ръцете на стола, вместо върху седалката на стола. По този начин няма да ви е необходим толкова голям обхват на движение, за да работите на трицепса.
По-напреднал
Споделете в Pinterest
По-напредналите трениращи могат да искат изцяло да извадят пейката или стола от уравнението. Трицепсовите спадове могат да се извършват на успоредни щанги във вашата фитнес зала или дори на детска площадка.
Вдигате цялото си телесно тегло с изпънати ръце и стъпала, надвиснали над пода, кръстосани глезени. Спуснете тялото си, докато лактите достигнат ъгъл от 90 градуса, преди да се върнете в изходна позиция.
Бенка потапяне
Споделете в Pinterest
Още по-добре, помислете дали да не използвате две пейки, за да направите това, което се нарича пейка. Започнете с балансиране на тялото си на две пейки с краката на едната и ръцете на другата. Седалището ви ще потъне в пространството между тях.
Спуснете тялото с ръце, докато лактите достигнат ъгъл от 90 градуса. Избутайте до изходна позиция.
Ако сте бременна
Ако сте бременна, опитайте да правите трицепс спадове на пода. Започнете със седене на пода с наведени колене и краката плоски на земята. Преместете ръцете си, за да срещнете пода зад вас - върховете на пръстите са насочени към тялото ви - с лактите насочени директно назад.
Бутайте с ръце, докато задните части не са от пода. След това бавно спуснете всички, като държите задните си части точно от земята.
Споделете в Pinterest
Кой не трябва да прави стопи за стопи?
Капките на стола са безопасни за повечето хора, защото имитират ежедневното движение на тези мускули. Говорете с Вашия лекар, ако сте имали предишно нараняване на рамото, тъй като това движение може да постави стрес върху предното рамо.
Хората, които нямат гъвкавост в раменете си, също могат да искат да бъдат внимателни с това упражнение.
Не сте сигурни дали имате добра гъвкавост на раменете? Опитайте да застанете пред огледало с ръце встрани. Вдигнете дясната ръка над главата си и огънете лакътя, за да поставите ръката си на горната част на гърба - дясната лопатка на рамото.
Преместете лявата ръка нагоре с гръб към дясното рамо. Ако ръцете ви са на разстояние повече от една ръка, може да нямате оптимална гъвкавост.
Прочетете тази статия за начини за облекчаване на стегнатостта на раменете и увеличаване на гъвкавостта.
Други упражнения за работа на тези мускули
Спадове на стола и техните модификации не са единствените упражнения, насочени към горната част на ръцете. Има и други движения, които можете да опитате у дома с малко или никакво оборудване, което не е необходимо.
Триъгълник бутон
Започнете в позиция с дъски с ръце под себе си, палците и показалеците, образувайки хлабав триъгълник. Вдишайте, докато спускате тялото си, движейки лактите си под ъгъл 45 градуса. Издишайте до изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения.
Актьори трицепс с дъмбели
Застанете в положение на багажник с десния крак напред и гръбнака неутрален, но почти успореден на пода. Дръжте дъмбел в лявата си ръка - ръката ви трябва да е до тялото ви.
Вдишайте, докато бавно огъвате ръката си в лакътя, като поддържате горната си ръка неподвижна. Издишайте, докато се натиснете обратно в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения и след това повторете от другата страна.
Започнете с по-лека тежест и работете по пътя си, за да направите повече, за да избегнете наранявания. Можете дори да помислите за закупуване на регулируем дъмбел, който ви позволява лесно да променяте теглото, докато напредвате.
Надземно трицепсно разширение
Застанете с разстояние между краката на бедрата. Хванете гира с две ръце, захващайки горната част на тежестта отдолу. Вдигнете тежестта над и леко зад главата си.
С лека арка в гърба и свити колене бавно намалете тежестта, докато вдишвате. Спрете, когато достигнете 90-градусов ъгъл с лакътя. След това издишайте, докато се върнете в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения. Ето и видео на хода.
Вижте още осем упражнения без тежести, за да тонизирате всеки мускул на ръцете си.
За вкъщи
Не се обезсърчавайте, ако спадовете на стола се чувстват трудно в началото. Консистенцията е ключова.
Експертите предлагат да правите поне две сесии на движения като стопове за столове и други силови тренировки всяка седмица. В противен случай, работете, за да поддържате останалата част от тялото си силна, като получавате за 150 минути умерена или 75 минути енергична сърдечно-съдова дейност.
Прочетете повече за намирането на точния баланс между сърдечно-съдовите упражнения и силовите тренировки тук.
