Как да се отървете от тазобедрените спадове: 10 упражнения, които наистина работят

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Какво представляват тазобедрените стави?

Спазмите на бедрата са вътрешната депресия отстрани на тялото ви, точно под тазобедрената кост. Някои хора ги наричат ханша на цигулка. Вместо външните ръбове на бедрата ви следват извивки, които изглеждат като чертани с помощта на транспортир, имат вдлъбнатини. Тези вдлъбнатини могат да бъдат леки и едва забележими или могат да бъдат доста изпъкнали. Те са нормална част от вашата структура на тялото.

Какво причинява бедрените спадове?

Тазобедрените стени се появяват там, където кожата е завързана или прикрепена към по-дълбоката част на костта на бедрото ви, наречена трохантер. Тези вдлъбнатини са по-забележими при някои хора. Това се дължи на количеството и разпределението на мазнините и мускулите в структурата на тялото ви. Спадовете на бедрата могат да бъдат повече или по-малко изявени в зависимост от ширината на бедрата и формата на таза ви, както и разпределението на телесните ви мазнини. Те също могат да бъдат по-очевидни, когато носите определени видове дрехи.

Упражнения, които свеждат до минимум тазобедрените стави

Ако искате да сведете до минимум появата на спадове на бедрата, можете да направите определени упражнения. Те могат да ви помогнат да изградите мускули и да загубите мазнини.

Погледнете себе си в огледало, за да се уверите, че правите позите правилно. За упражненията, които правите една страна в един момент, започнете с по-слабия си или по-малко гъвкав крак. По този начин започвате от страната, която е малко по-трудна, а втората страна ще изглежда по-лесна.

Започнете с 1 до 2 комплекта на ден и постепенно увеличавайте. Може да искате да правите различни упражнения в различни дни. Опитайте се да отделяте поне 20 минути на ден, като правите тези упражнения и се стремете да ги правите 4 до 6 пъти седмично.

Тези упражнения работят за тонизиране и укрепване на мускулите във вашия:

• бедрата
• бедрата
• корема
• задник

1. Странични отварящи бедрата (пожарни хидранти)

Тези движения са насочени към външната част на бедрата, бедрата и страничните седалища. Уверете се, че теглото ви е равномерно разпределено между ръцете и коленете. Можете да използвате дъмбел зад коляното за това упражнение за повишена трудност.

1. Елате на четворки, както бихте искали за Cat-Cow поза. Не забравяйте да държите ръцете си непосредствено под раменете, а коленете директно под бедрата.
2. Вдишайте, като повдигнете единия крак нагоре, така че да прави ъгъл на 90 градуса от другия ви крак. Дръжте коляното си огънато.
3. Бавно спуснете крака назад надолу. Пазете коляното да не докосва пода, преди да го повдигнете отново.
4. Правете това движение 15 пъти. При последното повторение пулсирайте крака си 10 пъти в горната позиция преди да се спускате.
5. Повторете на противоположната страна.

2. Постоянни отстъпи на удара

Това упражнение е чудесно за осигуряване на баланс и стабилност в тялото. Работи на бедрата и задните части. Уверете се, че държите предния крак и крака си ангажирани. Ангажирайте ядрото си и в позата.

1. Елате в изправено положение с ръце пред гърдите си в поза за молитва.
2. Вдишайте и повдигнете дясното коляно до гърдите.
3. Издишайте и повдигнете ръцете си успоредно с ушите с длани, обърнати една към друга, докато пристъпвате десния крак назад.
4. Потънете дясното коляно надолу в шезлонг. Стойте на топката на задния крак и дръжте пръстите на краката напред.
5. Вдишайте, за да повдигнете дясното коляно обратно до гърдите. В същото време върнете ръцете си в молитвено положение.
6. Направете 12 удара. При последното повторение дръжте крака назад и пулсирайте нагоре и надолу 12 пъти.
7. Повторете на противоположната страна.

3. Повдигащи се повдигащи странични крака

Постоянните повдигащи крака помагат за натрупването на мускула по протежение на страните на бедрата и дупето. Може да почувствате и разтягане във вътрешната част на бедрото. Уверете се, че движението е стабилно и контролирано. Не бъркайте и не прибързвайте движението и се опитайте да поддържате тялото си изправено. Не се навеждайте на двете страни.

Можете да направите това упражнение, използвайки тежести в глезена за допълнителна трудност.

1. Застанете обърната напред с лявата си страна близо до маса, стол или стена.
2. Използвайки лявата си ръка за баланс и подкрепа, корен в левия крак и повдигнете десния крак леко от пода.
3. Вдишайте и бавно повдигнете десния крак встрани.
4. Бавно се спуснете на издишване и пресечете противоположния крак.
5. Направете 12 повдигания на крака от двете страни.

4. Клякания

Кляканията са чудесен начин да тонизирате бедрата, бедрата и дупето. Не забравяйте да държите гърба си изправен, а пръстите на краката - обърнати напред. Ангажирайте коремните си мускули за допълнителна подкрепа. Можете да държите дъмбел, докато правите тези клякания.

1. Застанете с краката си малко по-широки от бедрата.
2. Издишайте, докато бавно се спускате надолу, сякаш сядате на стол.
3. Вдишайте и изправете гръб.
4. Повторете това 12 пъти.
5. При последното повторение задръжте долната поза и пулсирайте нагоре и надолу 12 пъти.

5. Стоещи клекове отстрани

Тези клекове работят отстрани на краката, задните части и бедрата. Дръжте дупето ниско по време на тези клякания. Всеки път, когато краката ви се съберат, клякайте малко по-ниско. Можете да излезете малко, докато се движите, но не идвайте докрай. Можете също да правите тези клякания, използвайки тежести на глезена.

1. Започнете в изправено положение с крака, затворени едно до друго.
2. Слизай ниско в клекнало положение.
3. Преместете десния крак надясно.
4. След това приведете левия крак, за да срещнете десния крак.
5. След това изпънете левия крак наляво.
6. Прекарайте десния крак, за да срещнете левия крак.
7. Направете 10 от тези клекове от всяка страна.

6. Странични удари

Страничните белези работят на целия ви крак. Те помагат да определите бедрата и задните части. Уверете се, че държите пръстите на двата крака с лице напред. Можете също да държите дъмбел, докато правите тези издувания.

1. Застанете с краката директно под бедрата.
2. Корен в десния крак, докато пристъпвате левия крак в ляво.
3. Посадете крака си на земята и след това спуснете дупето надолу. Левият крак ще бъде огънат, а десният крак - прав.
4. Продължете да натискате в двата крака.
5. Изправете се и върнете двата крака заедно.
6. Направете 12 удара от всяка страна.

7. Странични къдрици

Тази поза работи на бедрата и на страничната част на задните части. Опитайте се да останете ниско до земята през цялото време. Дръжте пръстите на предния крак обърнат напред. Уверете се, че наистина излизате встрани. Можете също да правите тези удари, докато държите дъмбел.

1. Започнете, като застанете с краката заедно.
2. Повдигнете десния крак и го поставете зад левия крак.
3. Хвърлете дясното си коляно надолу в къдрава част.
4. Приведете десния крак пред левия крак.
5. Повторете на противоположната страна.
6. Направете 15 удара от всяка страна.

8. Мостове от глуте

Това упражнение ще работи на дупето и бедрата ви. Ангажирайте корема. Това ще ви помогне да поддържате тялото си и да тренирате стомашните си мускули.

1. Легнете на гърба си с ръце, успоредни с тялото, със свити колене.
2. Направете краката си малко по-широки от бедрата.
3. Вдишайте и бавно повдигнете бедрата и дупето.
4. Издишайте, докато се спускате надолу.
5. Повторете 15 пъти. При последното повторение задръжте горната поза поне 10 секунди.
6. След това внимателно сближете коленете си и се раздалечете 10 пъти.

9. Обратни крака

Това упражнение помага да повдигнете дупето си. Дръжте ядрото си ангажирано, за да защитите долната част на гърба. Правете движенията бавно. Можете да използвате тежести на глезена за тези упражнения.

1. Елате на четворки, както бихте искали в Cat-Cow поза.
2. Дръжте ръцете си под раменете, а коленете под бедрата.
3. Изпънете десния крак прав. След това бавно повдигнете крака нагоре колкото е възможно по-високо.
4. Спуснете крака назад до пода, но не позволявайте кракът ви да се докосне.
5. Направете 15 повторения. При последното повторение дръжте крака си повдигнат, така че да е успореден на пода. Пулсирайте крака нагоре и надолу 15 пъти.
6. Повторете на противоположната страна.

10. Легнало повдигане на страничния крак

Тези повдигания на крака са насочени към външната част на бедрото и дупето ви. Уверете се, че използвате мускулите в бедрата и дупето, за да извършвате движенията. Можете да използвате тежести на глезена за тези упражнения.

1. Легнете от дясната си страна, като се уверите, че тялото ви е в една права линия.
2. Свийте десния си лакът и използвайте ръката си, за да подпрете главата си, или дръжте ръката си на пода.
3. Дръжте лявата си ръка на пода пред себе си за подкрепа.
4. Бавно повдигнете левия крак нагоре във въздуха.
5. Спуснете крака надолу, без да го оставяте да докосне десния крак.
6. Направете 20 повторения. При последното повторение дръжте крака си в горната част и направете 20 импулса.
7. Повторете на противоположната страна.

Промени в начина на живот, които могат да се отърват от бедрените спадове

Направете всичко възможно да предприемете необходимите стъпки за създаване на здравословен начин на живот. Упражненията, храненето добре и като цяло да се грижите добре за себе си ще ви помогне да се чувствате добре.

Увеличете приема на вода и се уверете, че получавате достатъчно калории. Въглехидратите могат да ви дадат допълнителна енергия, за да увеличите максимално тренировките си. Храненето на постния протеин може да помогне за натрупването на мускулната ви маса. Включете много здравословни мазнини, калций и фибри. Избягвайте преработена нежелана храна, захар и алкохол. Правете интелигентен избор на храна, но не забравяйте, че е добре да бъдете снизходителни от време на време.

Можете да балансирате фитнеса си, като работите и с други части на тялото. За да трансформирате тялото си, важно е да правите различни упражнения. Включете други видове кардио тренировки в своята рутина. Бъдете посветени на рутината на тренировка и добавете физическа активност в ежедневието си. Консултирайте се с вашия лекар, диетолог или фитнес специалист за ориентиране.

Долния ред

Имайте предвид, че резултатите ви може да са постепенни. Може да са седмици или месеци, преди да забележите забележими промени. Бъдете максимално позитивни към тялото си. Използвайте положителна самостоятелна беседа и се съсредоточете върху това, което обичате в тялото си.

Придържайте се към рутинен или уелнес план, който ви кара да се чувствате добре. Поставете си краткосрочни и дългосрочни цели. Постигането на целите ви ще ви помогне да се почувствате и да изглеждате по-добре. Първите стъпки започват сега.