Подобряването на силата на захвата е също толкова важно, колкото укрепването на големи мускулни групи като бицепс и глутеи.
Силата на сцепление е колко здраво и сигурно можете да държите върху нещата и колко тежки са нещата.
Нека да влезем в топ упражненията за подобряване на силата ви на сцепление, как да го измерите и какво науката казва защо е важно.
Най-добри упражнения за подобряване на силата на сцепление
Има три основни типа якост на сцепление, които можете да подобрите:
- Раздробяване: Това се отнася до това колко силен е захватът ви с пръсти и дланта на ръката ви.
- Поддръжка: Поддръжката се отнася до това колко дълго можете да се придържате към нещо или да висите от нещо.
- Щипка: Това се отнася до това колко здраво можете да прищипвате нещо между пръстите и палеца.
Извиване на кърпа
- Тип захват: смачкване
- Необходими инструменти: кърпа, вода
Как се прави:
- Пуснете кърпа под вода, докато е мокра.
- Дръжте всеки край на кърпата така, че да е хоризонтален пред вас.
- Хванете краищата и движете всяка ръка в противоположни посоки, така че да започнете да изтръсквате вода от кърпата.
- Увийте кърпата, докато не можете да получите повече вода от нея.
- Намокрете кърпата отново и преместете ръцете си в другата посока, така че да работите и двата вида хватка за смазване.
- Повторете стъпки от 1 до 5 поне 3 пъти.
Стискане на ръка
- Тип захват: смачкване
- Необходими инструменти: стресова топка или тенис топка, трениращ хват
Как се прави:
- Поставете топка за тенис или стрес в дланта на ръката си.
- Стиснете топката с пръсти, но не и с палец.
- Стиснете колкото се може по-здраво и след това освободете хватката си.
- Повторете това около 50–100 пъти на ден, за да видите забележими резултати.
Мъртвите висят
- Тип захват: опора
- Необходими инструменти: теглеща щанга или силен хоризонтален предмет, който може да задържи теглото ви
Как се прави:
- Хванете се за дръпваща се лента с длани и пръсти напред над щангата (двоен хват с надвес).
- Повдигнете се (или повдигнете краката), така че да висите от щангата с напълно изправени ръце.
- Задръжте толкова дълго, колкото можете. Започнете с 10 секунди, ако сте абсолютен начинаещ и увеличете времето си с 10-секундни стъпки до 60 секунди, докато станете по-удобни с упражнението.
- След като ви е удобно да държите този, предизвикайте себе си, като огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса и задръжте до 2 минути.
Селско стопанство
- Тип захват: опора
- Необходими инструменти: дъмбели (20–50 паунда в зависимост от вашето ниво на комфорт)
Как се прави:
- Дръжте дъмбел от двете страни на тялото с всяка ръка, с длани обърнати към тялото си.
- Гледайки право напред и поддържайки изправена стойка, вървете около 50 до 100 фута в една посока.
- Обърнете се и се върнете там, където сте започнали.
- Повторете 3 пъти.
Пинч прехвърляне
- Вид на захващане: щипка
- Необходими инструменти: 2 плочи с тегло (поне 10 паунда всяка)
Как се прави:
- Изправете се право и дръжте една от плочите с тежести в ръката си, като стискате ръба с пръсти и палец.
- Преместете плочата с тежести пред гърдите си, като поддържате захващането на щипки.
- Хванете плочата с тежестта с другата си ръка, като използвате същия захващащ щифт и махнете другата си ръка от нея, прехвърляйки я от едната в другата.
- Спуснете ръката с табелката с тежести надолу отстрани.
- Повдигнете ръката с табелката с тежести обратно до гърдите си и прехвърлете табелата с тежести обратно към другата ръка със същия захват на щипката.
- Повторете този трансфер 10 пъти, 3 пъти на ден, за да видите резултати.
Плоча щипка
- Вид на захващане: щипка
- Необходими инструменти: 2 плочи с тегло (поне 10 паунда всяка)
Как се прави:
- Поставете две плочи с тежести върху земята плоски. Подредете повдигната пейка или повърхност.
- Наведете се и хванете чиниите с дясната ръка между пръстите и палеца, така че пръстите да са от едната страна, а палецът - от другата.
- Застанете назад и дръжте чиниите в ръката си за 5 секунди.
- Спуснете плочите надолу към повдигнатата пейка или повърхност, след което ги повдигнете отново след няколко секунди.
- Повторете 5 до 10 пъти, поне 3 пъти на ден, за да започнете да виждате резултати.
Как измервате силата на сцепление?
Има няколко различни приети начина за измерване на якостта на сцепление:
- Динамометър за ръкохватка : Дръжте динамометъра нагоре с ръката си под ъгъл от 90 градуса, след което стиснете механизма за измерване на захвата възможно най-силно. Гледайте това видео за демонстрация.
- Скала на теглото: Натиснете върху везната с една ръка колкото е възможно по-силно, като петата на ръката ви е в горната част на везната и пръстите са увити до дъното. Гледайте това видео за демонстрация.
Каква е средната сила на сцепление за мъже и жени?
Австралийско проучване за населението от 2011 г. отбелязва следните средни стойности на сила на сцепление за мъже и жени от различни възрастови групи:
| възраст |
Мъжка лява ръка | дясна ръка |
Женска лява ръка | дясна ръка |
| 20-29 | 99 фунта | 103 фунта | 61 фунта | 66 фунта |
| 30-39 | 103 фунта | 103 фунта | 63 фунта | 68 фунта |
| 40-49 | 99 фунта | 103 фунта | 61 фунта | 63 фунта |
| 50-59 | 94 фунта | 99 фунта | 57 фунта | 61 фунта |
| 60-69 | 83 фунта | 88 паунда | 50 фунта | 52 фунта |
Опитайте да измерите двете си ръце, така че да видите разликата между вашата доминираща и не-доминираща ръка.
Измерването на вашата сила на сцепление може да варира в зависимост от:
- вашето енергийно ниво
- колко сте използвали ръцете си през целия ден
- цялостното ви здраве (независимо дали сте здрави или болни)
- дали имате основно състояние, което може да повлияе на силата ви
Защо е важна здравината на сцепление?
Силата на сцепление е полезна за различни ежедневни задачи, включително:
- носещи торби с хранителни стоки
- повдигане и носене на деца
- повдигане и носене на кошници за пране и пазаруване на дрехи
- лопата мръсотия или сняг
- изкачване на скали или стени
- удря прилеп в бейзбол или софтбол
- люлеене на ракета в тениса
- люлеене на клуб в голфа
- придвижване и използване на пръчка в хокей
- борба или борба с противник в занимания с бойни изкуства
- преминавайки през среден курс на препятствия, който изисква катерене и издърпване
- вдигане на големи тежести, особено при пауърлифтинг
- използвайки ръцете си в упражненията CrossFit
Изследване от 2011 г. установи, че силата на сцепление е един от най-силните предиктори на общата мускулна сила и издръжливост.
Изследване от 2018 г. установи, че силата на сцепление е точен предиктор за когнитивната функция както при хората от общата популация, така и при тези с диагноза шизофрения.
Ключови заведения
Силата на сцепление е важна част от общата ви сила и може да помогне да поддържате както тялото, така и ума си.
Опитайте тези упражнения и добавете някои от своите също за добре заоблен набор от упражнения за захващане, които могат да подобрят здравето ви.
