Сила на захващане: какво е, как да се подобри и измери

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Подобряването на силата на захвата е също толкова важно, колкото укрепването на големи мускулни групи като бицепс и глутеи.

Силата на сцепление е колко здраво и сигурно можете да държите върху нещата и колко тежки са нещата.

Нека да влезем в топ упражненията за подобряване на силата ви на сцепление, как да го измерите и какво науката казва защо е важно.

Най-добри упражнения за подобряване на силата на сцепление

Има три основни типа якост на сцепление, които можете да подобрите:

• Раздробяване: Това се отнася до това колко силен е захватът ви с пръсти и дланта на ръката ви.
• Поддръжка: Поддръжката се отнася до това колко дълго можете да се придържате към нещо или да висите от нещо.
• Щипка: Това се отнася до това колко здраво можете да прищипвате нещо между пръстите и палеца.

Извиване на кърпа

• Тип захват: смачкване
• Необходими инструменти: кърпа, вода

Как се прави:

1. Пуснете кърпа под вода, докато е мокра.
2. Дръжте всеки край на кърпата така, че да е хоризонтален пред вас.
3. Хванете краищата и движете всяка ръка в противоположни посоки, така че да започнете да изтръсквате вода от кърпата.
4. Увийте кърпата, докато не можете да получите повече вода от нея.
5. Намокрете кърпата отново и преместете ръцете си в другата посока, така че да работите и двата вида хватка за смазване.
6. Повторете стъпки от 1 до 5 поне 3 пъти.

Стискане на ръка

• Тип захват: смачкване
• Необходими инструменти: стресова топка или тенис топка, трениращ хват

Как се прави:

1. Поставете топка за тенис или стрес в дланта на ръката си.
2. Стиснете топката с пръсти, но не и с палец.
3. Стиснете колкото се може по-здраво и след това освободете хватката си.
4. Повторете това около 50–100 пъти на ден, за да видите забележими резултати.

Мъртвите висят

• Тип захват: опора
• Необходими инструменти: теглеща щанга или силен хоризонтален предмет, който може да задържи теглото ви

Как се прави:

1. Хванете се за дръпваща се лента с длани и пръсти напред над щангата (двоен хват с надвес).
2. Повдигнете се (или повдигнете краката), така че да висите от щангата с напълно изправени ръце.
3. Задръжте толкова дълго, колкото можете. Започнете с 10 секунди, ако сте абсолютен начинаещ и увеличете времето си с 10-секундни стъпки до 60 секунди, докато станете по-удобни с упражнението.
4. След като ви е удобно да държите този, предизвикайте себе си, като огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса и задръжте до 2 минути.

Селско стопанство

• Тип захват: опора
• Необходими инструменти: дъмбели (20–50 паунда в зависимост от вашето ниво на комфорт)

Как се прави:

1. Дръжте дъмбел от двете страни на тялото с всяка ръка, с длани обърнати към тялото си.
2. Гледайки право напред и поддържайки изправена стойка, вървете около 50 до 100 фута в една посока.
3. Обърнете се и се върнете там, където сте започнали.
4. Повторете 3 пъти.

Пинч прехвърляне

• Вид на захващане: щипка
• Необходими инструменти: 2 плочи с тегло (поне 10 паунда всяка)

Как се прави:

1. Изправете се право и дръжте една от плочите с тежести в ръката си, като стискате ръба с пръсти и палец.
2. Преместете плочата с тежести пред гърдите си, като поддържате захващането на щипки.
3. Хванете плочата с тежестта с другата си ръка, като използвате същия захващащ щифт и махнете другата си ръка от нея, прехвърляйки я от едната в другата.
4. Спуснете ръката с табелката с тежести надолу отстрани.
5. Повдигнете ръката с табелката с тежести обратно до гърдите си и прехвърлете табелата с тежести обратно към другата ръка със същия захват на щипката.
6. Повторете този трансфер 10 пъти, 3 пъти на ден, за да видите резултати.

Плоча щипка

• Вид на захващане: щипка
• Необходими инструменти: 2 плочи с тегло (поне 10 паунда всяка)

Как се прави:

1. Поставете две плочи с тежести върху земята плоски. Подредете повдигната пейка или повърхност.
2. Наведете се и хванете чиниите с дясната ръка между пръстите и палеца, така че пръстите да са от едната страна, а палецът - от другата.
3. Застанете назад и дръжте чиниите в ръката си за 5 секунди.
4. Спуснете плочите надолу към повдигнатата пейка или повърхност, след което ги повдигнете отново след няколко секунди.
5. Повторете 5 до 10 пъти, поне 3 пъти на ден, за да започнете да виждате резултати.

Как измервате силата на сцепление?

Има няколко различни приети начина за измерване на якостта на сцепление:

• Динамометър за ръкохватка : Дръжте динамометъра нагоре с ръката си под ъгъл от 90 градуса, след което стиснете механизма за измерване на захвата възможно най-силно. Гледайте това видео за демонстрация.
• Скала на теглото: Натиснете върху везната с една ръка колкото е възможно по-силно, като петата на ръката ви е в горната част на везната и пръстите са увити до дъното. Гледайте това видео за демонстрация.

Каква е средната сила на сцепление за мъже и жени?

Австралийско проучване за населението от 2011 г. отбелязва следните средни стойности на сила на сцепление за мъже и жени от различни възрастови групи:

възраст	Мъжка лява ръка | дясна ръка	Женска лява ръка | дясна ръка
20-29	99 фунта | 103 фунта	61 фунта | 66 фунта
30-39	103 фунта | 103 фунта	63 фунта | 68 фунта
40-49	99 фунта | 103 фунта	61 фунта | 63 фунта
50-59	94 фунта | 99 фунта	57 фунта | 61 фунта
60-69	83 фунта | 88 паунда	50 фунта | 52 фунта

Опитайте да измерите двете си ръце, така че да видите разликата между вашата доминираща и не-доминираща ръка.

Измерването на вашата сила на сцепление може да варира в зависимост от:

• вашето енергийно ниво
• колко сте използвали ръцете си през целия ден
• цялостното ви здраве (независимо дали сте здрави или болни)
• дали имате основно състояние, което може да повлияе на силата ви

Защо е важна здравината на сцепление?

Силата на сцепление е полезна за различни ежедневни задачи, включително:

• носещи торби с хранителни стоки
• повдигане и носене на деца
• повдигане и носене на кошници за пране и пазаруване на дрехи
• лопата мръсотия или сняг
• изкачване на скали или стени
• удря прилеп в бейзбол или софтбол
• люлеене на ракета в тениса
• люлеене на клуб в голфа
• придвижване и използване на пръчка в хокей
• борба или борба с противник в занимания с бойни изкуства
• преминавайки през среден курс на препятствия, който изисква катерене и издърпване
• вдигане на големи тежести, особено при пауърлифтинг
• използвайки ръцете си в упражненията CrossFit

Изследване от 2011 г. установи, че силата на сцепление е един от най-силните предиктори на общата мускулна сила и издръжливост.

Изследване от 2018 г. установи, че силата на сцепление е точен предиктор за когнитивната функция както при хората от общата популация, така и при тези с диагноза шизофрения.

Ключови заведения

Силата на сцепление е важна част от общата ви сила и може да помогне да поддържате както тялото, така и ума си.

Опитайте тези упражнения и добавете някои от своите също за добре заоблен набор от упражнения за захващане, които могат да подобрят здравето ви.