VO₂ Max: Определение, как се измерва, как да се подобри

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

VO₂ max се отнася до това колко кислород може да абсорбира и използва тялото ви по време на тренировка.

Ако искате да подобрите аеробния си фитнес, може да помислите за максимално увеличаване на VO₂ max (понякога наричано приема на кислород).

Прочетете, за да научите повече за това какво е VO₂ max, как се измерва и как можете да увеличите VO₂ max.

Какво е VO₂ max?

VO₂ max е максималната (max) норма (V) на кислород (O₂), която тялото ви е в състояние да използва по време на тренировка.

Кислородът е критична съставка в дихателния процес, който участва в дишането. Докато дишате кислород, дробовете ви абсорбират и го превръщат в енергия, наречена аденозин трифосфат (АТФ).

ATP захранва клетките ви и помага за освобождаването на въглеродния диоксид (CO₂), който се създава по време на дихателния ви процес, когато издишате.

Ползите са прости: Колкото по-голям е вашият VO₂ max, толкова повече кислород може да изразходва тялото ви и толкова по-ефективно тялото ви може да използва този кислород, за да генерира максимално количество ATP енергия.

Това означава, че тялото ви може по-добре да се справя с аеробни фитнес занимания, които изискват много прием на кислород като бягане, плуване и други видове кардио.

Това също означава, че висок VO₂ максимум може да бъде добър предсказател за атлетичните ви показатели, особено ако сте бегач или плувец.

Вашата максимална стойност на VO₂ може да служи като еталон за проследяване на вашия напредък, докато подобрите атлетичните си способности или ако се опитвате да поддържате VO V max на определено ниво, за да поддържате представянето си.

Как се измерва VO₂ max?

Обикновено VO₂ max тестовете се провеждат в медицинско заведение като лаборатория или болница от лекар, кардиолог или специалист по фитнес.

Субмаксимални тестове за упражнения

Някои лични треньори и фитнес инструктори също могат да имат сертификати, които им позволяват да провеждат VO₂ max тестове. Тези тестове могат да бъдат наречени „субмаксимални“, защото не е задължително да ви дадат нивото на детайлност, което може да ви даде контролиран лабораторен тест.

Субмаксималните тестове за упражнения все още са полезен начин за измерване на вашите нива на VO₂ max и общите нива на издръжливост на сърцето и белите дробове по време на тренировка.

Типът VO V max тест, който е най-подходящ за вас, зависи от вашето ниво на фитнес. Вашият лекар или инструктор може да ви накара да направите един от следните тестове, ако сте на високо ниво на фитнес или трениран спортист:

Тест за бягаща пътека Astrand
Тест за бягане на 2,4 км
многостепенен тест за взривяване

Можете да направите обикновен тест за разходка / бягане на бягаща пътека, ако нивото на фитнес е по-ниско. Други възможни VO V max тестове включват:

Тест за пробег на пеша на 1,5 мили
тест за бягаща пътека
сравнете вашата най-добра скорост или време със средни резултати от други за подобни дейности

Как да определим VO₂ max METS

Искате ли да получите наистина страховит? Ето методологията за намиране на това, което е вашият VO₂ max като цифра, наречена метаболитни еквиваленти (METS). Това е официалният термин за това колко енергия използва тялото ви, когато почива.

По принцип 1 MET се равнява на около 3,5 милилитра (mL) кислород (O2), разделен на колко тежите пъти за една минута.

Това изглежда така: 1 МЕТ = 3,5 мл О2 / килограми (кг) х минута.

Какво се счита за "добър" VO₂ макс?

VO₂ max зависи от няколко ключови фактора:

възраст
пол
фитнес ниво
кота, например на морско равнище или в планината

Няма никой „добър“VO₂ max, за който всеки човек трябва да стреля.

Ето някои средни стойности въз основа на пол и нива на активност, които можете да използвате за справка:

Пол (на възраст от 18 до 45 години)	Ниво на активност	Средно VO₂ макс
мъжки пол	заседнал	35–40 ml / kg / min
женски пол	заседнал	27-30 ml / kg / min
мъжки пол	активен	42,5–46,4 ml / kg / min
женски пол	активен	33.0–36.9 mL / kg / min
мъжки пол	силно активен	≤ 85 мл / кг / мин
женски пол	силно активен	≤ 77 мл / кг / мин

Как можете да увеличите вашия VO₂ макс?

С остаряването вашият VO₂ max обикновено намалява.

Има много неща, които можете да направите, за да поддържате максималните нива на VO₂ максимално за вашата възраст и желаните фитнес нива. Проучване за 2016 г. установи, че дори случайните интензивни тренировки могат да помогнат за подобряване на нивата на VO₂ max.

Ето няколко предложения:

Извършете високоинтензивна интервална тренировка. Това се състои в извършване на няколко минути интензивни аеробни упражнения, като колоездене на неподвижен мотор, намаляване на интензивността за няколко минути и увеличаване на интензивността отново.
Превключете аеробните занимания в една тренировка. Започнете с колоездене, след това плуване, след това бягане и т.н. Почивайте между всяка дейност.

Примерна тренировка за VO₂ max

Ето една тренировка VO₂ max, която много хора използват за тренировки за 10K състезания:

Спринтирайте възможно най-бързо за 5 минути.
Измерете колко далеч сте изминали за тези 5 минути (например използвайте фитнес тракер, за да измервате стъпки, мили).
Направете 5-минутна почивка.
Изпълнете същото разстояние, което току-що сте измерили, но вървете с около 20 процента по-бавно. Ако сте направили 2000 стъпки за 5 минути, опитайте се да направите тези 2000 стъпки за 6 минути.

Защо да увеличавате VO₂ max?

Въз основа на изследването на ползите от VO₂ max, отговорът на този въпрос изглежда доста прост: Ще ви помогне да живеете по-дълго.

Без шега: Проучване за 2018 г. в Frontiers in Bioscience установи, че увеличаването на вашия VO₂ max може да подобри доставката и използването на кислород от тялото ви, като поддържа здравето и физическата ви форма добре в следващите ви години.

Има и други ежедневни предимства, които може да започнете да забелязвате в рамките на дни или седмици от началото на подобряването на вашия VO₂ max, като например:

по-малко изтощени или криволичещи занимания като изкачване на стълби
намаляване на нивата на стрес
повишаване на имунната ви система и разболяване по-рядко

За вкъщи

VO₂ max е добър показател за измерване на нивата на аеробния ви фитнес, защото буквално ви казва колко добре тялото ви използва кислород.

Ако сте спортист, който обича кардио, тогава VO₂ max трябва да бъде една от вашите визитни карти за оценка на вашата годност и измерване на напредъка ви във времето, ако се опитвате да подобрите представянето си.

VO₂ max е също така силен предиктор за качеството ви на живот с напредване на възрастта. Струва си да проследявате, за да намерите и поддържате вашия VO score max резултат, който да ви помогне да останете здрави през целия си живот.