Упадъкът на щанга на пресата е отлично упражнение за укрепване на долните гръдни мускули. Това е разновидност на пресата с плоска пейка, популярна тренировка на гърдите.
При преса за упадък, пейката се задава на 15 до 30 градуса при спад. Този ъгъл поставя горната част на тялото ви на наклон надолу, което активира долните гръдни мускули, докато изтласквате тежести далеч от тялото си.
Когато част от цялостната процедура на гръдния кош, притискането на пейка може да ви помогне да изглеждате по-определено.
В тази статия ще разгледаме предимствата и недостатъците на намалението на пресата, както и съветите за безопасното извършване на това упражнение.
Мускули и ползи
Основният мускул на peктораis се намира в горната част на гърдите. Състои се от ключична глава (горен pec) и стернална глава (долна pec).
Целта на пресата с упадък е да работи на долните пеки.
В допълнение към по-ниските пеки, това упражнение използва и:
- трицепс брахии в задната страна на ръката
- бицепс брахии от предната страна на горната част на ръката
- преден делтоид в предната част на рамото ви
По време на възходящата фаза на притискане на пресата, долните пек работят за удължаване на ръката. Подпомага се от трицепса и предния делтоид.
В низходящата фаза, когато връщате тежестите обратно към вас, долните кости и предния делтоид работят за огъване на ръката. Biceps brachii помага в това движение в по-малка степен.
В сравнение с други видове преси за пейка, версията за отпадане е по-малко стресираща за гърба и раменете. Това е така, защото ъгълът на понижаване прехвърля стреса към вашите по-ниски pecs, което ги принуждава да работят по-усилено.
Съвети за това
Работете със споттер
Най-добре е да направите това упражнение със споттер.
Споттер може да ви помогне безопасно да премествате тежестта нагоре и надолу. Плюс това, ако почувствате болка или дискомфорт, те могат да подадат ръка.
Проверете колко раздалечени са ръцете ви
Внимавайте за хватката си. Широкият хват може да напряга рамото и кожицата, увеличавайки риска от нараняване.
Ако искате да направите преса с широко захващане, избягвайте да сваляте тежестта до гърдите си. Вместо това спрете 3 до 4 инча над гърдите, за да поддържате стабилни раменете.
Тесният хват е по-малко стресиращ за раменете. Въпреки това, може да се окаже неудобно, ако имате проблеми с рамото, китката или лакътя.
Личен треньор може да препоръча най-добрата ширина на захвата за вашето тяло.
Потенциални минуси и съображения
По време на притискане на стенд пресата, торсът и главата ви са поставени под наклон надолу от останалата част на тялото и теглото, което държите. Този ъгъл може да се почувства неловко за някои хора.
Гравитацията също дърпа тежестта надолу. Това може да направи ходът по-труден.
Ако сте нов за пресата с пейки, може да искате първо да опитате с наклонени или плоски пейки.
Как да
Преди да започнете това упражнение, поставете пейката на 15 до 30 градуса при спад, след това:
- Закрепете краката си в края на пейката. Легнете с очи под мряната.
- Хванете щангата с длани, обърнати напред, ръцете малко по-широки от разстояние на ширина на раменете.
- Изправете ръцете си, за да повдигнете мряната от стелажа. Преместете го през раменете, като заключвате лактите си.
- Вдишайте и бавно спуснете мряната, докато докосне средната ви гръд, като държите лактите си на 45 градуса от тялото. Пауза.
- Издишайте и повдигнете мряната до изходна позиция, като заключите лактите си. Пауза.
- Изпълнете 12 повторения. Върнете мряната в стелажа.
- Повторете общо 3 до 5 комплекта.
Поради ъгъла е най-добре да започнете с по-леки тежести. Можете да увеличите теглото си, докато свикнете с наклона надолу.
Щанга или гира
Спрей щандът може да се извърши с мряна или дъмбели.
Всяка тежест ангажира мускулите ви по различни начини, така че е важно да знаете разликата.
Мряна ви позволява да вдигате повече тежест. Това е така, защото мускулите ви не се нуждаят от стабилизиране, за да поддържат теглото равномерно.
В сравнение с пресата с гири, щанговите преси за щанги произвеждат по-голяма активност в трицепсите.
От друга страна, отделните гири ви позволяват да завъртите китките си. Това увеличава активирането в различни мускули, което дава възможност за повече разнообразие.
Например, воденето с палци по време на фазата нагоре увеличава pec активността. Ако поведете с пинките си, вашите трицепси също ще се ангажират.
В сравнение с пресата за щанги с щанга, версията с дъмбели произвежда повече активност в печелите и бицепсите.
Най-добрият вариант зависи от вашето ниво на комфорт и цели.
Намаляване и наклоняване на пресата
Прес натискането с наклон и наклон както се насочва към гърдите, раменете и ръцете.
Въпреки това, при преса с наклонена пейка, пейката е нагласена на 15 до 30 градуса на наклон. Горната част на тялото ви е наклонена нагоре.
Това е насочено към горните ви печи вместо това. Той също така работи на предните делтоиди повече от упадъчната версия.
Плоска пейка
Друга алтернатива на пресата е плоската пейка. Извършва се на пейка, успоредна на пода. Тъй като горната част на тялото е хоризонтална, горната и долната част на тялото са еднакво активирани.
Следващата таблица показва какви мускули работят най-много по време на различните ъгли на щамповане:
| Мускул | Наклонете пресата | Плоска пейка | Намаляване на пресата |
| pectoryis major | да | да | да |
| преден делтоид | да | да | да |
| трицепс брахии | да | да | да |
| бицепс брахии | да |
Отвеждането
Упадъкът на пресата е насочен към долните ви гръдни мускули. Изпълнява се на пейка, която е на 15 до 30 градуса при спад.
За цялостна тренировка на гърдите правете това упражнение с наклонени и плоски преси за пейка. Извършването и на трите вида ще ви помогне да издълбаете кожичките си.
За да намалите риска от нараняване, почивайте гърдите и раменете си ден след като правите преса за пейка. Работете вместо това различна мускулна група.
Ако сте нови за силовите тренировки или се възстановявате от контузия, говорете с личен треньор. Те могат да ви помогнат да извършите безопасно притискане на пресата.
