Какво е PMS?
Предменструалният синдром (ПМС) е месечен модел на симптомите, които започват около седмица преди менструацията. Тези симптоми обикновено отшумяват в рамките на четири дни след започване на менструацията.
За много хора ПМС причинява както физически, така и психологически симптоми, включително:
- подуване на корема
- храносмилателни проблеми
- главоболие
- чувствителност на гърдите
- промени в настроението
- раздразнителност
- безпокойство
- безсъние
- объркване
- потиснато настроение
Тежестта на тези симптоми варира от човек на човек. Някои хора изпитват и по-тежка форма на ПМС, наречена предменструално дисфорично разстройство (ПМДД). Хората с ПМДД изпитват поне пет от тези симптоми. Симптомите често са невероятно интензивни и пречат на ежедневните дейности.
Експертите не са сигурни за точните причини за PMS или PMDD. Въпреки че те вероятно са свързани с промените в нивата на естроген и прогестерон, два хормона, които играят голяма роля във вашия менструален цикъл. Възможно е да участват и други фактори.
Пероралните контрацептиви и антидепресанти са традиционно лечение за ПМС и ПМДД. Има и няколко добавки, които може да искате да опитате за облекчение, често с по-малко странични ефекти, отколкото традиционните лечения.
Обясняваме какво могат да правят тези естествени добавки за ПМС и как да ги използвате безопасно.
1. Chasteberry
Chasteberry е една от най-често използваните добавки за женското репродуктивно здраве. Преглед на неговите ползи за женската репродуктивна система от 2013 г. предполага, че тя предоставя много ползи за хората с ПМС.
Показано е, че е особено полезно при физически симптоми, включително подуване на корема, болки в гърдите и главоболие. Дори изглежда, че действа по-добре от флуоксетин (Prozac), антидепресант, за тези симптоми. Въпреки това, той е по-малко ефективен от флуоксетин при лечение на психологични симптоми, като промени в настроението, при хора с ПМДД.
Как да го приемате: Винаги следвайте указанията за дозировка на производителя.
Безопасност: Говорете с Вашия лекар, преди да приемате шаберина, ако имате хормонално чувствително състояние, като ER-положителен рак на гърдата. Chasteberry може също да взаимодейства с орални контрацептиви и антипсихотични лекарства. Първо трябва да говорите с Вашия лекар, ако приемате някое от тези лекарства.
2. Калций
Хората със симптоми на ПМС често не получават достатъчно калций от диетата си. Нивата на калций също могат да се променят през целия ви менструален цикъл.
Клинично проучване от 2017 г. установи, че добавките с калций помагат за намаляване на някои симптоми на ПМС, като подуване на корема и умора. Нещо повече, те заключиха, че добавката с калций е ефективна за намаляване на психологичните симптоми, включително тъга, промени в настроението и тревожност.
Не е нужно да започвате с хапче, ако искате да повишите нивата на калций. Започнете с добавяне на някои богати на калций храни в диетата си. Ако това не го прави, са налични добавки с калций.
Как да го приемате: Започнете с приема на 500 милиграма (mg) на ден. Добре е да имате предвид, че дневната препоръчителна доза за калций при възрастни варира от 1000 до 1300 mg, в зависимост от вашата възраст и пол.
Безопасност: Добавките с калций са безопасни за повечето хора, но могат да причинят запек при по-високи дози. Говорете с Вашия лекар, ако приемате други лекарства, включително щитовидни хормони или антибиотици. Може да се наложи да ги приемате по различно време на деня. Не трябва също да приемате добавки, ако сте имали камъни в бъбреците или други здравословни проблеми. Говорете с Вашия лекар, ако не сте сигурни.
3. Витамин В-6
Витамин В-6 участва в производството на невротрансмитери, които играят голяма роля във вашето настроение. Витамин В-6 е водоразтворим витамин, който се намира в много храни, които ядете, включително:
- нахут
- риба тон, сьомга и други риби
- картофи и други нишестени зеленчуци
- говеждо месо от черен дроб и органи
Много зърнени храни за закуска също са подсилени с този основен витамин.
Няколко малки проучвания са установили, че приемането на дневна добавка с витамин В-6 може да помогне при много от психологическите симптоми на ПМС, включително настроение, раздразнителност и тревожност. Заключенията обаче все още са ограничени поради лошото качество на настоящите изследвания.
Как да го приемате: Необходим е ежедневен прием на водоразтворими витамини, тъй като тялото не съхранява В-6. Ако не можете да получите достатъчно от диетата си, допълвайте с 50 до 100 mg на ден. Винаги следвайте указанията за дозировка на производителя.
Безопасност: Не приемайте добавки с витамин В-6, ако приемате циклосерин, лекарства против гърчове или теофилин.
4. Магнезий
Някои жени с ПМС може да имат ниски нива на магнезий. Имайки това предвид, проучване от 2010 г. установи, че допълването с комбинация от магнезий и витамин В-6 помага на участника да облекчи симптомите на ПМС, включително депресия, тревожност, безсъние, задържане на вода и нежност на гърдата.
Храните с високо съдържание на магнезий включват:
- бадеми
- зелени листни зеленчуци
- фъстъци
Ако искате да опитате комбинацията, използвана в изследването, можете да закупите добавки, които комбинират магнезий и витамин В-6 в една таблетка тук.
Как да го приемате: Приемайте от 200 до 250 mg на ден, като се има предвид, че средната дневна препоръка за възрастни трябва да бъде около 300-400 mg, в зависимост от възрастта и пола. Винаги следвайте указанията за дозировка на производителя.
Безопасност: Говорете с Вашия лекар, преди да приемате добавка с магнезий, ако приемате и инхибитори на протонната помпа, диуретици, антибиотици или бисфосфонати. Ако приемате някое от тях, все пак може да сте в състояние да приемате магнезиеви добавки, но вероятно ще трябва да ги приемате по различно време на деня.
5. Есенциални мастни киселини
Някои мастни киселини, като гама-линолова киселина и алфа-линолова киселина, имат противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат при симптоми на ПМС. Гама-линоловата киселина се намира в маслото от вечерна иглика, което има дълга история на използване за ПМС. Необходими са обаче още изследвания, за да се архивира употребата му за симптомите на ПМС.
Все пак проучване от 2011 г. установи, че смес от есенциални мастни киселини, включваща гама-линолова киселина, олеинова киселина и линолова киселина, намалява симптомите на ПМС при хора, които приемат от 1 до 2 грама от сместа всеки ден. Това подобрение на симптомите беше по-силно след шест месеца от приема на маслената смес, в сравнение с резултатите след три месеца.
Можете да закупите добавки, съдържащи подобна смес от незаменими мастни киселини тук.
Как да използвате: Следвайте указанията за дозировка на производителя за избраната от вас смес.
Безопасност: Говорете с Вашия лекар, преди да приемете основна добавка от мастни киселини, ако приемате други лекарства или билкови добавки. Това е особено важно, ако приемате антикоагулант или антипсихотични лекарства.
6. Гинко билоба
Гинко билоба е най-известен като билков лек за подобряване на паметта, но може да помогне и при симптоми на ПМС.
Клинично проучване през 2009 г. оценява използването му за лечение на симптоми на ПМС. Изследователите установяват, че приемането на таблетки от 40 mg 3 пъти на ден намалява тежестта както на физическите, така и на психологическите симптоми при изследваните студенти.
Как да използвате: Следвайте инструкциите на производителя за дозировка. Започнете с най-ниската препоръчителна доза и приемете около 10 до 14 дни от средата на цикъла до ден или два след периода.
Безопасност: Тази билка може да има сериозни взаимодействия с лекарства, които приемате. Говорете с Вашия лекар, ако имате въпроси или притеснения. Не приемайте гинко билоба, ако някога сте имали припадък. Трябва също да поговорите с Вашия лекар, преди да приемете добавка от гинко билоба, ако приемате и разредители за кръв, като аспирин или варфарин, или имате диабет.
7. жълт кантарион
Мнозина считат жълтия кантарион за билкова алтернатива на антидепресантите по лекарско предписание. Той засяга както серотонин, така и норепинефрин, два невротрансмитери, които влияят на настроението ви и които обикновено са насочени към традиционните антидепресанти.
Въпреки че жълтият кантарион е по-известен с лечението на депресия, това е една от най-щателно проучените лечебни билки, като няколко проучвания сочат неговата ефективност при лечението на симптомите на ПМС. Например, проучване от 2010 г. установи, че подобрява както физическите, така и емоционалните симптоми, особено депресията и тревожността.
Как да използвате: Препоръките за дозиране варират значително в зависимост от производителя. Трябва да следвате техните препоръки, но се препоръчва да не приемате тази билка по-дълго от 6 седмици.
Безопасност: жълтият кантарион е мощна билка, която може да взаимодейства с много видове лекарства, включително антидепресанти, които обикновено се използват за лечение на ПМС. Тази билка също може да попречи на контрола на раждаемостта и лекарствата за сърце и кръвно налягане. Говорете с вашия лекар, преди да приемате жълт кантарион, ако приемате някакъв вид лекарства, включително други добавки. Когато приемате жълт кантарион, не забравяйте да нанесете слънцезащитен крем, преди да излезете навън, тъй като тази добавка може да направи кожата ви по-чувствителна към слънчева светлина.
Долния ред
За много хора ПМС е разочароващо месечно изпитание. Въпреки това, има няколко добавки, които могат да помогнат както за вашите физически, така и за емоционални симптоми.
Много добавки действително стават по-ефективни с течение на времето, така че не се разочаровайте, ако не забележите незабавни резултати. Някои могат да отнемат 3 до 6 месеца на работа.
Но не забравяйте, че природните средства, макар и естествени, не са непременно безобидни. Винаги първо се консултирайте с Вашия лекар дали приемате някакви други лекарства или имате основно заболяване от всякакъв вид.
