Преглед
Авокадото набира все по-голяма популярност. Кремообразният зелен плод е пълен с витамини, хранителни вещества и здравословни за сърцето мазнини. Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, добрият вид мазнини е от полза за хората с диабет тип 2.
Ако имате диабет тип 2, добавянето на авокадо към вашата диета може да ви помогне да отслабнете, да понижите холестерола и да повишите чувствителността към инсулин. Прочетете, за да научите повече за ползите от авокадото за хора с диабет.
Ползи от авокадо за хора с диабет тип 2
1. Това няма да причини скокове в кръвната захар
Авокадото е с ниско съдържание на въглехидрати, което означава, че те имат малък ефект върху нивата на кръвната захар. Скорошно проучване, публикувано в Nutrition Journal, оцени ефектите от добавянето на половин авокадо към стандартния обяд на здрави хора с наднормено тегло. Те откриха, че авокадото не влияе значително на нивата на кръвната захар.
Част от това, което прави авокадото добър избор за хората с диабет е, че макар да са с ниско съдържание на въглехидрати, те са с високо съдържание на фибри. Много други храни с високо съдържание на фибри все още могат да достигнат нивата на кръвната захар.
2. Това е добър източник на фибри
Една половина от малко авокадо, което е стандартното количество, което хората ядат, съдържа около 5,9 грама въглехидрати и 4,6 грама фибри.
Според Националните академии минималният препоръчителен дневен прием на фибри за възрастни е:
- жени на 50 години и по-млади: 25 грама
- жени над 50: 21 грама
- мъже на 50 години и по-млади: 38 грама
- мъже над 50: 30 грама
Преглед от 2012 г., публикуван в Journal of the American Board of Family Medicine, разглежда резултатите от 15 проучвания, включващи добавки с фибри (около 40 грама фибри) за хора с диабет тип 2. Те откриха, че добавките с фибри при диабет тип 2 могат да намалят нивата на кръвната захар на гладно и нивата на A1c.
Не е необходимо да приемате добавки, за да постигнете тези резултати. Вместо това опитайте да ядете диета с високо съдържание на фибри. Можете лесно да увеличите приема на фибри, като ядете повече плодове, зеленчуци и растения с ниско съдържание на въглехидрати, като авокадо, листни зелени плодове, плодове, семена от чиа и ядки. Ето 16 начина, по които можете да добавите повече фибри към диетата си.
3. Може да помогне при загуба на тегло и да подобри чувствителността към инсулин
Отслабването - дори и малко - може да увеличи инсулиновата ви чувствителност и да намали вероятността от развитие на сериозни усложнения.
Здравословните мазнини, открити в авокадо, могат да ви помогнат да се чувствате пълноценни за по-дълго. В едно проучване, след като са добавили половин авокадо към обедите си, участниците са имали 26-процентно увеличение на удовлетвореността от храненето и 40-процентно намаление на желанието да ядат повече.
Когато се чувствате пълноценни по-дълго след хранене, е по-малко вероятно да закусите и да консумирате допълнителни калории. Здравословните мазнини в авокадото, наречени мононенаситени мазнини, също могат да помогнат на тялото да използва по-ефективно инсулина.
Изследване от 2007 г. оценява различни планове за отслабване при хора с намалена чувствителност към инсулин. Изследователите откриха, че диета за отслабване с високо съдържание на мононенаситени мазнини подобрява чувствителността към инсулин по начин, който не се наблюдава при сравнима диета с високо съдържание на въглехидрати. Диета за отслабване е диета с ограничени калории.
4. Зарежда се със здравословни мазнини
Съществуват няколко различни вида мазнини, които обикновено се категоризират като мазнини срещу хейт и нездравословни мазнини. Консумирането на прекомерни количества наситени мазнини и всяко количество трансмазнини повишава вашите лоши (LDL) нива на холестерол в кръвта. Транс мазнините в същото време понижават вашите HDL (здравословни) нива. Високите нива на LDL и ниските HDL холестероли са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания при хора както със, така и без диабет.
Добрите мазнини, мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини повишават нивата на добрия ви (HDL) холестерол. Добрият холестерол в кръвта ви помага да изчистите лошия холестерол, което намалява риска от инфаркт и инсулт.
Добрите източници на здравословни мазнини включват:
- авокадо
- ядки, като бадеми, кашу и фъстъци
- зехтин
- зехтин, авокадо и ленено масло
- семена, като сусамово или тиквено семе
Рискове от авокадо
Цяло авокадо на Хас има около 250-300 калории. Въпреки че авокадото има добрия вид мазнини, тези калории все още могат да доведат до наддаване на тегло, ако се консумират над вашите нужди от калории. Ако се опитвате да отслабнете, важно е да практикувате контрол върху порциите. Вместо да добавяте авокадо към текущата си диета, използвайте го като заместител на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като сирене и масло.
Например, можете да разтопите авокадо и да го разнесете на тост, вместо да използвате масло.
Как да ядем авокадо
Препоръчителният размер на сервиране за средно авокадо на FDA е една пета от плода, който има около 50 калории. Анализ на данните от Националното проучване за преглед на храненето и здравето (2001–2008 г.) обаче установява, че хората обикновено изяждат половината от плодовете на едно заседание. Сред тези потребители на авокадо изследователите откриха:
- по-добро цялостно хранене
- по-ниско телесно тегло
- намален риск от метаболитен синдром
Берете авокадо
Авокадото отнема няколко дни, за да узреят. Повечето авокадо, които намерите в хранителния магазин, все още не са узрели. Обикновено хората купуват авокадо няколко дни, преди да планират да го изядат.
Незрялото авокадо ще има плътен зелен цвят, няколко нюанса по-тъмен от краставица. Когато авокадото е узряло, то оказва по-дълбок, почти черен нюанс на зелено.
Завъртете авокадо в ръката си, преди да го купите, за да проверите за синини или каши. Ако авокадото се чувства наистина тиквено, може да е прекалено презряло. Незряло авокадо се чувства трудно, като ябълка. Оставете го на кухненския плот за няколко дни, докато омекне. Трябва да можете да го изстискате като домат, за да тествате зрялостта.
Отваряне на авокадо
Използване на нож:
- Нарежете авокадото по дължина, отгоре надолу от всяка страна. В средата има яма, така че няма да можете да прережете през целия авокадо. Вместо това ще искате да поставите ножа, докато почувствате, че се е ударил в ямата по средата, и след това изрежете по дължина по целия път около авокадото.
- След като сте нарязали по целия път, вземете авокадото в ръцете си и усучете и издърпайте двете страни една от друга.
- Използвайте лъжица, за да изгребите ямата.
- Отлепете кожата си от авокадото с ръце или използвайте върха на ножа, за да отделите кожата от плода и внимателно изгребете плода.
- Нарежете го и се насладете!
Ядене на авокадо
Авокадото е изключително универсален плод. Няколко неща, които можете да опитате:
- Нарежете го и го сложете върху сандвич.
- Нарежете го на кубче и го сложете в салата.
- Разбъркайте го с сок от лайм и подправки и го използвайте като баничка.
- Намажете го на тост.
- Нарежете го и го сложете в омлет.
Заместване с авокадо
Авокадото е кремообразно и богато, с лек орехов вкус. Ето няколко идеи за начини за заместване на мазнини с авокадо:
- Опитайте да поставите авокадо на сутрешния си тост или геврек вместо масло и крема сирене. Ще замествате лошите мазнини с добри, богати на фибри мазнини.
- Печете с авокадо вместо масло и олио. Авокадото може да бъде заменено едно към едно с масло. Ето една рецепта за брауни с авокадо с ниско съдържание на въглехидрати.
- Добавете авокадо към вашия пюре вместо мляко за взрив от хранителни вещества, фибри и фитохимикали. Ето още идеи за смутита, подходящи за диабет.
- Заместете сиренето за авокадо във вашата салата, за да намалите наситените мазнини и да се почувствате по-пълни.
Как да нарежете авокадо
Авокадото е кремообразно и вкусно. Те са пълни с витамини, хранителни вещества и фибри. Съотношението с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри е чудесно за стабилност на кръвната захар. Добрите мазнини в авокадо могат да ви помогнат да предотвратите усложнения от диабет, като сърдечен удар и инсулт, и да ви помогнат да използвате инсулина по-ефективно.
