Мускулите на потрепване са скелетните мускули, които помагат да подкрепите вашето движение. Те са особено важни за разработването.
Има два основни типа мускули на потрепване:
- Бързи мускули на потрепване. Тези мускули помагат при внезапни изблици на енергия, участващи в дейности като спринт и скачане.
- Бавно потрепване на мускулите. Тези мускули помагат при издръжливост и продължителни дейности като бягане или колоездене.
Нека да се задълбочим в това какво точно са бързите мускули на потрепване и как можете да се възползвате от тренирането им. Ще покажем и как можете да използвате както бързи, така и бавни потрепващи мускули за оптимално ниво на фитнес.
Какво представляват бързите мускули на потрепване?
Бързите мускули на потрепване поддържат кратки, бързи изблици на енергия, като спринт или пауърлифтинг. Можете да видите как те са предназначени да функционират, когато сравните дизайна и структурата им, за да забавят мускулите на потрепване.
Бързите мускули на потрепване имат много малко кръвоносни съдове и митохондрии (за разлика от бавните мускули на потрепване), тъй като не е необходимо да захранват бързи, интензивни дейности.
Това е така, защото бързите мускули на потрепване са анаеробни. Те използват източници на енергия, които вече присъстват във вашето тяло, като глюкоза, за да направят аденозин трифосфат (АТФ).
Ето разбивка на различните видове бързи мускули на потрепване.
Тип IIа
Тип IIа е първият тип бързи мускули на потрепване. (Имайте предвид, че мускулите от тип I са бавни потрепвания. Повече за това по-късно).
Известни са като окислително-гликолитични мускули, защото могат да използват кислород и глюкоза за енергия.
Тези бързи мускули на потрепване имат по-голям брой митохондрии от другия тип, тип IIb. Това ги прави подобни на бавни потрепващи мускули в способността им да използват кислород, заедно с глюкоза и мазнини, за да горят за енергия.
И като бавни мускули на потрепване, мускулите от бърз потрепване от тип IIа не се изчерпват лесно и могат да се възстановят от кратка, интензивна тренировка сравнително бързо.
Някои изследвания също откриха връзка между мускулите от тип IIa и колко големи са мускулите ви.
Тип IIб
Тип IIb е вторият тип бързи мускули на потрепване. Те са известни като неоксидативни мускули, защото не използват кислород за енергия. Вместо това те разчитат на глюкозата, за да произвеждат енергията, необходима за активност.
Мускулите от тип IIb също имат много по-малък брой митохондрии, тъй като те не се нуждаят от тях, за да произвеждат енергия от кислород, както мускулите тип I и тип IIа.
Освен това са много по-големи от другите мускули и се износват много по-бързо от другите видове мускули, въпреки способността си за подвизи на сила.
Какви са предимствата на бързите мускули на потрепване?
Бързите мускули на потрепване са оптимизирани за кратки, интензивни дейности, като например:
- спринт
- вдигане на тежести
- скачане
- силова тренировка
- тренировка за пъргавина
- колоездене с висока интензивност
- високоинтензивно интервално обучение (HIIT)
Има ли упражнения, които можете да направите, за да подобрите бързата си мускулна скорост?
Ето няколко упражнения, които можете да направите, за да подобрите бързата си скорост на мускулите на потрепване.
Цялостно спринтско обучение
Ето пример за упражнение, базирано на проучване от 1990 г., което увеличи броя на мускулите от тип IIa от 32 на 38%:
- Качете се на неподвижен велосипед или подобна педална машина.
- Поставете съпротивлението на машината на ниво, което ви е удобно - не искате да се наранявате.
- Педал толкова бързо, колкото можете за 30 секунди, без да спирате.
- Спрете педала и слезете от машината.
- Направете 20-минутна почивка и правете други упражнения (ако желаете).
- Върнете се до машината и направете още 30-секундна сесия за педалиране.
- Направете още 20-минутна почивка.
- Повторете 2–3 пъти в една тренировка. Вероятно ще започнете да забелязвате резултати след около 4 до 6 седмици.
Закачете чисто
Това е често срещана тренировка на горната част на тялото за бързи мускули на потрепване:
- Вземете щанга с количество тегло, с което се чувствате удобно.
- Дръжте щангата пред себе си с напълно изпънати ръце и разстояние на ширина на раменете, хващайки се с ръце над щангата.
- Мачкайте малко (не чак до долу).
- Преместете тежестта си назад към петите и стартирайте нагоре, като дърпате щангата нагоре със себе си до нивото на гърдите и движите ръцете назад, за да опрете щангата на гърдите си.
- Задръжте тази позиция за няколко мига.
- Бавно върнете лентата обратно в позицията, в която сте започнали.
Какво представляват бавните потрепващи мускули?
Бавните мускули на потрепване имат тонове кръвоносни съдове и мини-клетки, произвеждащи енергия, наречени митохондрии, за да им помогнат да продължат за дълги периоди от време.
Те са първият избор на тялото ви за използване на мускули, преди да се включите в бързи мускули на потрепване за по-кратки, по-екстремни изблици на енергия.
Бавните мускули на потрепване са аеробни мускули, Това означава, че те използват кислород за генериране на енергия под формата на АТФ от високата си концентрация на митохондрии. Те могат да ви продължат, стига да получите достатъчно кислород.
Какви са предимствата на бавните мускули на потрепване?
Бавните мускули на потрепване са чудесни за упражнения за издръжливост като:
- бягане на дълги разстояния (маратони или 5Ks)
- Колоездене
- плуване
Бавните потрепвания "аеробни" упражнения обикновено се наричат "кардио" упражнения, защото са полезни за здравето на сърцето. Те са добри и за тонизиране на мускулите.
Има ли упражнения, които можете да направите, за да подобрите бавната си мускулна скорост?
Ето няколко упражнения, които могат да увеличат скоростта на бавно потрепване на мускулите.
Скачане на въже
Това е добро, основно упражнение, което можете да правите почти навсякъде:
- Вземете въже за скок, което е достатъчно дълго, за да прескачате, без да удряте прекалено много.
- Започнете, като завъртите въжето си над главата и под краката си за около 15 секунди.
- Направете пауза за кратко, след това завъртете въжето в другата посока, назад зад вас и под краката. Направете това за 15 секунди.
- Направете почивка от 15 секунди.
- Повторете процеса около 18 пъти, за да започнете да виждате резултати.
Аеробна силова верига
Тази аеробна верига е създадена, за да повиши сърдечната си честота.
Първо направете всяко от тези упражнения по 1 минута всяко:
- лицеви опори
- спадове
- усукване на торса
- клекове
- напади
След това леко марширувайте или бягайте за 1 минута за сцената, наречена „активна почивка“. Сега завършихте пълна верига.
Повторете всяко упражнение и активната си почивка 2 до 3 пъти. Не почивайте повече от 5 минути между всяка верига, за да сте сигурни, че постигате най-добри резултати.
Ключови заведения
Бързите мускули на потрепване са оптимални за кратки, бързи изблици на енергия. Бавните мускули на потрепване са по-добри за дългосрочни издръжливости и могат да подобрят здравето на сърцето ви.
Разработването на двете може да ви даде голямо разнообразие от дейности, от които да избирате и да увеличи цялостното ви здраве и сила.
