Разширение на бедрата: 6 домашни упражнения, използвани мускули, ползи, още

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Какво можеш да правиш

Разширението на бедрата означава, че отваряте или удължавате предната част на бедрата.

Трудно ли представяте това? Изправете се и преместете дясното бедро назад. Това движение удължава бедрата ви.

Тези мускули са важни, защото помагат за улесняване на ежедневните движения, като ставане от стол, ходене или бягане.

Готови ли сте да започнете? Ето шест упражнения, които се фокусират върху удължаване на тазобедрената става, допълващи се съчетания и други.

1. Склонен удължаване на тазобедрената става върху топка за стабилност

Напомняйки на упражнението Супермен, предразположено удължаване на тазобедрената става върху топка за стабилност, насочено към долната част на тялото. Този ход ангажира предимно вашите подбедрици и глутези.

За да се движите:

1. Положете корема си на топката. Краката ви ще висят от гърба на топката. Поставете ръцете си на земята пред топката.
2. Използвайки долната част на гърба и глутеите, издърпайте краката си от земята толкова високо, колкото ще отидат, като поддържате ядрото си ангажирано и в контакт с топката.
3. Бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

2. Удължаване на бедрата с лента на съпротива

Ще ви трябва лента от лека до средна устойчивост, за да направите този ход. Ако имате по-дълга лента, можете да я завържете около стълб или стълб, за да помогнете за стабилността.

За да се движите:

1. Завийте лентата около единия глезен.
2. Поддържайки права линия в тялото си, дръпнете работния си крак назад, доколкото можете, като същевременно държите крака прав и гръбнака ви неподвижен.
3. Бавно се върнете в началната си позиция.
4. Извършете 12 повторения на единия крак, след което повторете от другата страна.
5. Попълнете 3 комплекта от всяка страна.

3. Мост

Мостът е чудесно упражнение за насочване към глуте. За допълнително предизвикателство включете тежести или повдигнете краката си.

За да се движите:

1. Легнете на гърба си със свити колене, краката си на пода и дланите надолу отстрани.
2. Прокарайте петите си, за да повдигнете дупето и назад от земята, оформяйки права линия от средата на гърба до коляното.
3. Направете пауза за 1 секунда, за да стиснете глутеите си.
4. Бавно спуснете гърба си надолу към земята.
5. Изпълнете 3 комплекта от 12 до 15 повторения.

4. Редуващ се преден ход

Лунгите са чудесни за долната ви половина, особено за мускулите на бедрата. Дръжте дъмбел във всяка ръка, ако имате нужда от повече предизвикателство.

За да се движите:

1. Започнете, като застанете с краката заедно и ръцете надолу отстрани.
2. Направете голяма крачка напред с десния крак, като се уверите, че дясното коляно не се простира покрай пръстите на краката. Ангажирайте ядрото си.
3. Прокарайте петата си, за да се върнете за начало.
4. Повторете с левия крак. Това е 1 представител.
5. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

5. Магарешки ритник

Вземете постелка и стигнете до ритане. Концентрирайте се върху своите глутези и подбедрици по време на това движение, за да гарантирате, че ще извлечете максимума от него.

За да се движите:

1. Започнете на четворки с разстояние от ширината на бедрата на коленете, ръцете под раменете и шията неутрална.
2. Оформяйки сърцевината си, използвайте дясната си глуте, за да натиснете десния крак директно към тавана.
3. Панта в тазобедрената става и поддържайте коляно, сгънато положение, плоско стъпало, като гарантирате, че тазът и тазобедрената част на бедрата ви остават успоредни на земята.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Изпълнете 3 серии по 15 повторения от всяка страна.

6. Извиване на крака на бедрата на топка за стабилност

Ще ви трябва стабилна топка, за да изпробвате този усъвършенстван комбо ход.

Ако не сте опитвали този ход преди това, започнете, като се съсредоточите върху частта за удължаване на бедрата. Можете да добавите къдравото краче по-късно.

За да се движите:

1. Легнете на гърба си с прасците и краката върху топката за стабилност. Поставете ръцете си отстрани с длани, обърнати надолу.
2. Използвайки долната част на гърба и подбедриците, натиснете дупето си от земята, така че тялото да образува права линия от горната част на гърба към краката ви.
3. От това положение на удължаване на тазобедрената става издърпайте топката за стабилност към дупето си, изпълнявайки извиване на крака.
4. Бавно спуснете дупето си към земята, след което повторете стъпки 2 и 3.
5. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

Неща за обмисляне

Включете тези упражнения за удължаване на тазобедрената става в тренировките си поне веднъж седмично, за да сте сигурни, че глутеите и тазобедрените стави остават силни.

Уверете се, че сте загрели, преди да изпълните някое от тези упражнения. Стремете се за 10 минути кардио - ходенето или джогинга е най-лесно - и леко разтягане.

Можете също да изпробвате няколко от тези разтягания, за да помогнете да разхлабите разширителите на бедрата си.

Ако искате да опитате нещо различно

Докато укрепването на бедрените екстензори е важно, самите ваши бедрата също са ключови.

Допълнете упражненията за удължаване на бедрата с тази серия от 12 движения, за да поддържате бедрата си в горната форма.

Също така си струва да се включи? Валяк на пяна. Едно проучване от 2015 г. установи, че постоянното търкаляне на пяна увеличава удължаването на бедрата по време на динамично излъчване.

Практикуването на тази комбинация от движения на търкаляне на пяна от долната част на тялото трябва да свърши работа.

По-близък вид: Какви мускули участват?

И двете ви участъци и глутези.

Вашият глутеус максимус е основният работник, дърпайки крака назад.

Трите мускула на задните ви кости - semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris - помагат в движението.

Как се използва разширението на бедрата в ежедневието?

По много начини! Удължаването на бедрата се получава, когато ходите, бягате, изправяте се от седнало положение или се изкачвате по стълбите. Всяко движение, което удължава предната част на бедрата, се счита за удължаване на бедрата.

Защо са важни упражнения за удължаване на тазобедрената става?

Упражненията за удължаване на тазобедрената става са важни, защото мускулите на удължаване на тазобедрената става - глутеите и тазобедрените стави - са основни движещи фактори за вашето тяло.

Силните глутеи са ключови за подравняване на таза и долната част на гърба. Силните подбедрици ви помагат да бягате, да ходите и да скачате.

Долния ред

Разширението на бедрата е жизненоважна част от ежедневната дейност. Укрепването на мускулите, които помагат в това движение, ще улесни живота. Ще получите и естетически ползи от последователното изпълнение на тези упражнения - също бонус!

Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.