Модификации за коляното нагоре
Улеснете го
За да улесните коляното нагоре, намалете разстоянието между пейката и бедрата по време на първоначалната част на движението.
Направете го по-трудно
За да направите коляното нагоре по-трудно, помислете за използване на пейка за спад. Това поставя тялото под ъгъл и изисква повече баланс и активиране на основните ви мускули.
Освен това, за да направите този ход по-труден, можете да увеличите разстоянието, което извеждате бедрата от пейката.
Мускули на работа по време на коляното нагоре
Коляното нагоре е много фокусирано упражнение, което работи на коремните мускули. Тези мускули включват:
- rectus abdominis
- външни облицовки
- вътрешни облицовки
- напречен корем
Тъй като свивате глутените, за да повдигнете бедрата си от пейката, тези мускули също получават тренировка.
Когато стискате горната част на пейката за стабилност, ще почувствате ръцете, гърдите и горната част на гърба да стегнете нагоре. Тези мускули обаче действат като стабилизатори. Те не са основните мускули на работа по време на коляното нагоре.
Предпазни мерки
Тъй като коляното нагоре изисква да лежите плоско на гърба си, бременните жени трябва да избягват да правят това упражнение. Освен това, ако имате проблеми с шията или болки в долната част на гърба, опитайте друго упражнение или помолете треньор или физиотерапевт да ви помогне с движението.
Ако почувствате болка по време на това упражнение, спрете това, което правите, и прегледайте стъпките. Поради положението на тялото си, да гледате как правите коляно нагоре е до невъзможно. За да сте сигурни, че формулярът ви е правилен, помислете да помолите треньор за помощ.
Алтернативни упражнения до коляното нагоре
Подобно на много други упражнения, коляното нагоре е известно с различни имена. Движенията, които са подобни на коляното нагоре - и работят същите мускули - включват:
- обратна хрупка на пейка
- издърпване на крака
Ако не сте съвсем готови за коляното нагоре или търсите други движения за укрепване на сърцевината си, ето няколко упражнения, които са насочени конкретно към коремните мускули:
- обратна хрускане
- парченца за велосипеди
- дъски
- треперят ритници
За вкъщи
Укрепването и поддържането на здравословно ядро е от ключово значение за подобряване на атлетичните показатели, извършването на ежедневни дейности и запазването на вредата.
Коленените повдигания помагат за укрепване на коремните мускули, които са част от сърцевината ви. Можете да изпълните коляното нагоре поотделно, да го добавите към тренировка за съпротива или да го включите в цялостна тренировка на основни.
