Ако искате да изградите силата на горната част на тялото, не гледайте повече от седналия ред. Това е вид силова тренировка, която работи на гърба и горната част на ръцете.
Извършва се чрез издърпване на претеглена дръжка на машина със седнал ред. Можете също така да го направите на седнала машина с кабелни редове или като издърпате лента за съпротива.
Това упражнение ще тонизира и укрепи горната част на тялото, което е от съществено значение за ежедневните движения, включително дърпането. Наличието на силна горна част на тялото също подобрява стойката, защитава раменете ви и намалява риска от нараняване.
Кои мускули използват седнали редове?
Седналият ред работи с няколко мускула на гърба и ръцете. Те включват:
- latissimus dorsi (среден гръб)
- ромбоиди (между раменете)
- трапец (врата, раменете и горната част на гърба)
- бицепс брахии (предната част на ръката)
По време на седналия ред основните движещи механизми са латите и ромбоидите. Трапецията и бицепсите помагат на движението, като подпомагат лата и ромбоидите.
Как да направите стандартен седнал ред
Заседналите редове обикновено се извършват на машина със седнал ред или на машина за седнали кабелни редове и инструкциите за използването на всеки са почти еднакви.
Преди да започнете, регулирайте седалката и гърдите. Раменете ви трябва да са равни с дръжките на машината.
Следващия:
- Седнете изправени на пейката и засадете краката си на пода или подложки за краката, коленете са свити. Изпънете ръцете си и дръжте дръжката или кабела. Преместете раменете назад и надолу. Оформете ядрото си.
- Издишайте. Свийте лактите си, за да издърпате дръжката или кабела, като държите лактите си прибрани, а гърба неутрален. Пауза за 1 секунда.
- Вдишайте и бавно изпънете ръцете си, като броите до 3.
- Попълнете един комплект от 12 до 15 повторения.
Как да направите ред с широко захващане
Заседналият ред обикновено се прави с тесен хват. Но ако искате да се съсредоточите върху по-малките мускули на гърба и ръцете, вместо лата, можете да използвате широк хват. Тези мускули включват:
- среден трапец (горна част на гърба между раменете)
- ромбоиди (между раменете)
- задни делтоиди (задно рамо)
За да направите тази версия, ще ви е необходима седнала кабелна машина с правоъгълна приставка. Дръжте щангата с ръце малко по-широки от разстояние на ширина на раменете. Изпълнете седналия ред както обикновено.
Как да направите седнал ред с лента за съпротива
Можете да правите седнали редове с лента за съпротива, ако нямате достъп до фитнес оборудване.
Тази вариация работи на лата и ромбоидите, точно като седнали редове на машина.
За да направите седнал ред с лента за съпротива:
- Седнете на пода, краката си заедно пред вас. Свийте леко коленете си. Поставете лентата около ходилата на краката си и дръжте краищата, дланите обърнати навътре. Оформете ядрото си.
- Издишайте и дръпнете лентата, докато ръцете ви не са над бедрата, поддържайки лактите си и гърба неутрален. Пауза за една секунда.
- Вдишайте и бавно изпънете ръцете си, като броите до три.
- Попълнете комплект от 12 до 15 повторения.
Започнете с лента за устойчивост на светлина. Докато ставате по-силни, можете да използвате по-тежка лента.
Увиването на лентата за съпротива около ръцете ви също ще увеличи интензивността.
Чести грешки, които трябва да се избягват
Заседналият ред, като всички упражнения, изисква правилна форма и движение, за да бъдат ефективни и безопасни.
За най-добри резултати избягвайте тези често срещани грешки. Говорете с личен треньор, ако се нуждаете от помощ един на един.
- Външни лакти. Дръжте лактите към тялото си по време на фазата на издърпване (освен по време на редицата с широко захващане). Избягвайте да повдигате лактите нагоре и навън, което зацепва бицепсите вместо лата и ромбоидите.
- Вдигна рамене. Когато дърпате тежестта, дръжте раменете си назад и надолу. Свиването на рамене към ушите ще постави прекалено голям акцент върху капаните.
- Заоблен гръб. Винаги поддържайте неутрален гръб. За да предотвратите закръгляването или извиването, ангажирайте корема си и се съсредоточете върху поддържането на гръбнака изправен.
- Въртящ се торс. Избягвайте да движите торса си. В противен случай насочените мускули няма да почувстват напрежение. Оформянето на сърцевината ви по време на упражнението ще ви помогне да стабилизирате торса си.
- Бързи движения. За да активирате напълно мускулите си, изпълнявайте всяко повторение бавно. Избягвайте бързите и резки движения.
- Частичен обхват на движение. Всеки представител трябва да премине през целия диапазон на движение за оптимални ползи. Докато намаленият обхват на движение ви позволява да вдигате повече тежест, частично разтягането на ръцете няма да работи правилно мускулите ви.
- Заключени колене. Заключването на коленете е стресиращо за ставите, така че е най-добре леко да огънете коленете си.
Модификации, които да опитате
Промяната на седналите ви редове е чудесен начин да превключите нещата, за да съответстват на вашето ниво на фитнес.
Улеснете го
Започнете с леко тегло и малко повторения. След като можете да направите упражнението с перфектна форма, увеличете теглото и повторенията.
Направете го по-трудно
Ако вашите седящи редове са твърде лесни, опитайте тези модификации за предизвикателна тренировка:
- Преместете подложката на гърдите. Когато използвате машина със седнал ред, изместете подложката за гърдите далеч от тялото си. Вашият багажник ще трябва да работи по-усилено, за да остане неподвижен.
- Използвайте една ръка в даден момент. Седнете на седнала машина с кабелни редове с единия крак на пода и единия крак на чинията. С една ръка издърпайте кабела по протежение на страната на тялото.
- Удължете паузата. В края на фазата на издърпване направете пауза за 3 до 5 секунди, за да предизвикате мускулите си.
- Удължете възвръщаемостта. Забавянето при връщане също ще увеличи интензивността.
Съвети за безопасност
За да избегнете нараняване, винаги правите седнали редове с правилна форма и движение. Това включва:
- леко огъване на коленете
- държи гърба си неподвижен
- изправяне на гърба
- прибиване на лактите
- движейки се бавно
Започнете с ниско тегло. Използването на прекалено голяма тежест може сериозно да нарани гърба или раменете.
Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, преди да опитате седнали редове, ако имате текущо или минало нараняване на гърба, рамото или ръката. Личният треньор може да ви покаже по-безопасни алтернативи за работа на едни и същи мускули.
Трябва само да почувствате леко разтягане в изходна позиция. Ако почувствате болка във всеки момент, спрете упражнението незабавно.
