Хванете две гири и седнете на наклонена пейка. Уверете се, че гърбът на пейката е поставен под ъгъл от 90 градуса.
- След като сте седнали, опирайте по една дъмбел на всяко бедро. Седнете с долната част на гърба здраво към гърба на пейката. Дръжте раменете и гърба си възможно най-прави.
- Повдигнете гирите от бедрата си и ги приведете до височината на раменете. Ако имате тежки дъмбели, повдигнете бедрата едно по едно, за да помогнете да повдигнете гирите. Повдигането на тежък дъмбел само с ръката ви може да причини нараняване.
- С дъмбелите на височина на раменете завъртете дланите си така, че да са обърнати напред. Ако предпочитате, можете също да завършите преса с дъмбели с длани, обърнати към тялото ви. Уверете се, че предмишниците ви са перпендикулярни на земята.
- Започнете да натискате дъмбелите над главата си, докато ръцете ви напълно се изпънат. Задръжте теглото над главата си за момент и след това спуснете дъмбелите обратно до височината на раменете.
- Попълнете желания брой повторения. Ако сте начинаещ, започнете с 1 набор от 8–10 повторения.
За повече информация как да направите седящата военна преса с дъмбели, наричана още преса за рамо, вижте това видео:
Постоянна военна преса с гири
Споделете в Pinterest
Завършването на стояща военна преса с дъмбели е подобно на завършването на преса за сядане. Основната разлика е как позиционирате тялото си.
- Наведете се с коленете, за да вземете дъмбелите.
- Застанете с краката на ширината на раменете и повдигнете дъмбелите до височината на раменете. Дланите ви могат да са обърнати напред или към тялото ви.
- След като имате правилната позиция, започнете да натискате дъмбелите над главата си, докато ръцете ви напълно се изпънат. Задръжте тази позиция за момент и след това върнете дъмбелите до височината на раменете.
- Попълнете желания брой повторения. Ако сте начинаещ, започнете с 1 набор от 8–10 повторения.
Застанете в подредена позиция
Можете също да използвате различна позиция. Направете малка крачка напред с един крак. Заставайки здраво с двата крака, с леко наведени колене, завършете пресата с дъмбели.
Съвети за форма
В допълнение към основите за това как да попълните военна преса с дъмбели, важно е да разберете правилната форма.
Стегнете корема и глутеите
За да предотвратите нараняване на долната част на гърба и шията, дръжте глутетите и абс при свиване на пресата с дъмбели.
Опитайте различни позиции на ръцете
Някои хора държат дланите си обърнати напред през цялото време, докато вдигат, а други предпочитат дланите да са обърнати към тялото им.
Можете също така да започнете с длани към тялото си и бавно завъртете ръцете си, докато натискате дъмбелите над главата си, така че дланите ви да са обърнати напред. Важно е да изпънете напълно ръцете си, без да блокирате лактите си.
Гледайте напред и дръжте врата си изправен
Можете също така да избегнете нараняване, като държите главата и шията си прави, докато завършите упражнението.
Нека пейката ви подкрепи
Използването на наклонена пейка помага да се предотврати нараняването, докато завършите седнала военна преса с дъмбели. Пейка поддържа долната част на гърба, като я поддържа изправена. Не изпълнявайте това упражнение на стол, който няма гръб.
Издишайте нагоре
Правилното дишане също е важно. Може да подобри циркулацията, докато тренирате и да подобрите представянето си.
Когато завършвате седнала или изправена преса с дъмбели, вдишвайте, докато дърпате тежестта към тялото си и издишайте, докато натискате тежестта над главата си.
Ако гърбът ви е заоблен, повдигнете по-лека тежест
Някои хора правят грешката да закръглят долната част на гърба си, когато вдигат тежестта. Това поставя твърде много стрес в долната част на гърба и може да причини нараняване. За да избегнете закръгляне на гърба си, не използвайте прекалено голяма тежест.
Ако се люлеете, вдигнете по-лека тежест
Също така трябва да избягвате да се люлеете или да люлеете тялото си, докато повдигате гирите над главата си. Твърде многото люлеене показва, че теглото е твърде тежко, което може да доведе до нараняване.
Направете по-трудно военната преса с дъмбели
Ако смятате, че вашата седнала или стояща дъмбелна военна преса е твърде лесна, можете да я направите по-предизвикателна, като увеличите теглото. Не ставайте прекалено тежък твърде скоро. Постепенно увеличавайте теглото, за да изградите издръжливост, сила и мускулна маса.
Ако сте завършили само военни преси с дъмбели, превключването към стояща преса също може да затрудни упражнението. Когато стоите, ангажирате повече мускули за баланс и стабилност.
Освен това, вместо да повдигате двете ръце над главата си едновременно, опитайте да повдигнете едната ръка.
От друга страна, ако военната преса с дъмбели е твърде твърда, можете да я улесните, като използвате по-лека тежест.
Военна преса без дъмбели
Не винаги се нуждаете от гири, за да изпълните военна преса. Можете вместо това да използвате лента за съпротива.
За начало застанете с двата крака близо до центъра на лентата. Докато държите единия край на лентата във всяка ръка, приведете края, който държите на височината на раменете, с ръце под ъгъл 90 градуса. Оттук повдигнете ръцете над главата си, докато ръцете ви напълно се изпънат.
Ако предпочитате, можете да направите и военна преса с мряна.
Споделете в Pinterest
И двата вида тежести помагат за увеличаване на мускулната маса, но щанга може да улесни повдигането на по-големи тежести в сравнение с дъмбела. По-големите тежести помагат за по-бързото изграждане на мускулите.
Отвеждането
Военната преса с дъмбели е отлично упражнение, ако искате да увеличите мускулната маса и сила в ръцете, раменете, сърцевината и гърдите.
Както при всяко упражнение за вдигане на тежести, правилната техника и форма са от решаващо значение за най-добри резултати и за предотвратяване на наранявания.
