Как да направите военната преса с дъмбели: седнал, стоящ и съвети

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Хванете две гири и седнете на наклонена пейка. Уверете се, че гърбът на пейката е поставен под ъгъл от 90 градуса.

1. След като сте седнали, опирайте по една дъмбел на всяко бедро. Седнете с долната част на гърба здраво към гърба на пейката. Дръжте раменете и гърба си възможно най-прави.
2. Повдигнете гирите от бедрата си и ги приведете до височината на раменете. Ако имате тежки дъмбели, повдигнете бедрата едно по едно, за да помогнете да повдигнете гирите. Повдигането на тежък дъмбел само с ръката ви може да причини нараняване.
3. С дъмбелите на височина на раменете завъртете дланите си така, че да са обърнати напред. Ако предпочитате, можете също да завършите преса с дъмбели с длани, обърнати към тялото ви. Уверете се, че предмишниците ви са перпендикулярни на земята.
4. Започнете да натискате дъмбелите над главата си, докато ръцете ви напълно се изпънат. Задръжте теглото над главата си за момент и след това спуснете дъмбелите обратно до височината на раменете.
5. Попълнете желания брой повторения. Ако сте начинаещ, започнете с 1 набор от 8–10 повторения.

За повече информация как да направите седящата военна преса с дъмбели, наричана още преса за рамо, вижте това видео:

Постоянна военна преса с гири

Споделете в Pinterest

Завършването на стояща военна преса с дъмбели е подобно на завършването на преса за сядане. Основната разлика е как позиционирате тялото си.

1. Наведете се с коленете, за да вземете дъмбелите.
2. Застанете с краката на ширината на раменете и повдигнете дъмбелите до височината на раменете. Дланите ви могат да са обърнати напред или към тялото ви.
3. След като имате правилната позиция, започнете да натискате дъмбелите над главата си, докато ръцете ви напълно се изпънат. Задръжте тази позиция за момент и след това върнете дъмбелите до височината на раменете.
4. Попълнете желания брой повторения. Ако сте начинаещ, започнете с 1 набор от 8–10 повторения.

Застанете в подредена позиция

Можете също да използвате различна позиция. Направете малка крачка напред с един крак. Заставайки здраво с двата крака, с леко наведени колене, завършете пресата с дъмбели.

Съвети за форма

В допълнение към основите за това как да попълните военна преса с дъмбели, важно е да разберете правилната форма.

Стегнете корема и глутеите

За да предотвратите нараняване на долната част на гърба и шията, дръжте глутетите и абс при свиване на пресата с дъмбели.

Опитайте различни позиции на ръцете

Някои хора държат дланите си обърнати напред през цялото време, докато вдигат, а други предпочитат дланите да са обърнати към тялото им.

Можете също така да започнете с длани към тялото си и бавно завъртете ръцете си, докато натискате дъмбелите над главата си, така че дланите ви да са обърнати напред. Важно е да изпънете напълно ръцете си, без да блокирате лактите си.

Гледайте напред и дръжте врата си изправен

Можете също така да избегнете нараняване, като държите главата и шията си прави, докато завършите упражнението.

Нека пейката ви подкрепи

Използването на наклонена пейка помага да се предотврати нараняването, докато завършите седнала военна преса с дъмбели. Пейка поддържа долната част на гърба, като я поддържа изправена. Не изпълнявайте това упражнение на стол, който няма гръб.

Издишайте нагоре

Правилното дишане също е важно. Може да подобри циркулацията, докато тренирате и да подобрите представянето си.

Когато завършвате седнала или изправена преса с дъмбели, вдишвайте, докато дърпате тежестта към тялото си и издишайте, докато натискате тежестта над главата си.

Ако гърбът ви е заоблен, повдигнете по-лека тежест

Някои хора правят грешката да закръглят долната част на гърба си, когато вдигат тежестта. Това поставя твърде много стрес в долната част на гърба и може да причини нараняване. За да избегнете закръгляне на гърба си, не използвайте прекалено голяма тежест.

Ако се люлеете, вдигнете по-лека тежест

Също така трябва да избягвате да се люлеете или да люлеете тялото си, докато повдигате гирите над главата си. Твърде многото люлеене показва, че теглото е твърде тежко, което може да доведе до нараняване.

Направете по-трудно военната преса с дъмбели

Ако смятате, че вашата седнала или стояща дъмбелна военна преса е твърде лесна, можете да я направите по-предизвикателна, като увеличите теглото. Не ставайте прекалено тежък твърде скоро. Постепенно увеличавайте теглото, за да изградите издръжливост, сила и мускулна маса.

Ако сте завършили само военни преси с дъмбели, превключването към стояща преса също може да затрудни упражнението. Когато стоите, ангажирате повече мускули за баланс и стабилност.

Освен това, вместо да повдигате двете ръце над главата си едновременно, опитайте да повдигнете едната ръка.

От друга страна, ако военната преса с дъмбели е твърде твърда, можете да я улесните, като използвате по-лека тежест.

Военна преса без дъмбели

Не винаги се нуждаете от гири, за да изпълните военна преса. Можете вместо това да използвате лента за съпротива.

За начало застанете с двата крака близо до центъра на лентата. Докато държите единия край на лентата във всяка ръка, приведете края, който държите на височината на раменете, с ръце под ъгъл 90 градуса. Оттук повдигнете ръцете над главата си, докато ръцете ви напълно се изпънат.

Ако предпочитате, можете да направите и военна преса с мряна.

Споделете в Pinterest

И двата вида тежести помагат за увеличаване на мускулната маса, но щанга може да улесни повдигането на по-големи тежести в сравнение с дъмбела. По-големите тежести помагат за по-бързото изграждане на мускулите.

Отвеждането

Военната преса с дъмбели е отлично упражнение, ако искате да увеличите мускулната маса и сила в ръцете, раменете, сърцевината и гърдите.

Както при всяко упражнение за вдигане на тежести, правилната техника и форма са от решаващо значение за най-добри резултати и за предотвратяване на наранявания.