Ръководството за не BS за пробиотици за вашия мозък

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ако купите нещо чрез линк на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Как работи това

Да, червата ви говорят с мозъка ви

Знаеш ли това трептящо усещане в стомаха си, преди да дадеш наздравица? Или внезапната загуба на апетит, която идва с смущаващи новини? Това е вашият мозък да комуникира с микробиотата на червата ви или по-научно известна като оста на червата и мозъка.

И върви и в двете посоки. Микробиотата на червата ви също може да говори с мозъка ви. Всъщност последните проучвания показват, че консумацията на пробиотици може да помогне за подобряване на вашето настроение и умници.

„Мога да предвидя по-широко използване на пробиотици при лечението на психично здраве, особено след като повечето хора могат да ги понасят добре“, казва Апарна Айер, доктор по психиатрия в Университета на Тексас, Югозападен медицински център.

Айер казва, че са необходими повече изследвания, за да се определи кои щамове или дози пробиотици могат да бъдат най-терапевтичните, но междувременно все пак можете да дадете тласък на мозъка си, като добавите пробиотици - интелигентния начин - към вашата диета.

Как пробиотиците помагат на мозъка?

Може да си мислите, че стомахът ви има свой собствен ум понякога и сте прав. В червата се помещава вторият ни мозък, чревната нервна система (ENS) и наша работа е да създадем на втория мозък впечатлението, че всичко е извито до там, така че да предаде добрите новини на мозъка номер едно.

Споделете в Pinterest

„Здравословното функциониране на единия благоприятства за здравословното функциониране на другия“, казва Айер. Това е основна причина да се погрижите за добрата консумация на бактерии, но не става въпрос само за ядене на кефир и кисело зеле.

Има специфични пробиотични щамове с повече изследвания от други, по-специално щамовете Lactobacillus и Bifidobacterium (по-специално щамовете L. helveticus и B. longum). Изследователите дори наричат тези щамове „психобиотици“за техните потенциални терапевтични ползи. Но ето какво науката наистина знае за пробиотиците и връзката мозък-черва:

Пробиотичен щам	Какво казва науката
B. longum	може да намали депресията и тревожността, помага на хората с ИБС
B. bifidum	помага за генерирането на витамини като К и В-12, които също могат да повлияят на настроението
B. infantis	повишена релаксация при плъхове и помогна при лечение на синдром на раздразненото черво
L. reuteri	Известно е, че има анти-болков ефект при мишки и може да помогне за повишаване на възбудимостта
L. plantarum	значително повишава серотонин и допамин при мишки и намалява тревожното поведение, когато са били в лабиринт
L. acidophilus	може да помогне за намаляване на холестерола и подпомага усвояването на хранителни вещества
L. helveticus	плъхове, прилагани с L. helveticus, показаха спад в резултатите от тревожността, но друго проучване за 2017 г. не установи разлика

Опитайте всички пробиотични храни: Хранителните продукти често имат комбинация от пробиотици - и не само един тип (въпреки че можете да закупите конкретен щам под формата на хапчета).

Например едно проучване, публикувано в Frontiers of Neuroscience, показва, че хората с болестта на Алцхаймер, които приемат пробиотици (смес от L. acidophilus, L. casei, B. bifidum и L. fermentum), имат положителни ефекти върху когнитивните функции като учебна сила и памет.

Изследванията продължават с връзката мозък-черва и как пробиотиците могат да помогнат. Но засега работата е обещаваща - и, разбира се, не е нужно да имате хронично заболяване, за да пожънете потенциалните ползи за стимулиране на мозъка.

Ето крах курс за ставане на пробиотик професионалист

Със своите клиенти Айер предпочита подхода към храната, а не хапчетата. „Ние намираме начини да включим този аспект от диетата си в цялостния здравословен начин на живот“, казва тя. „И след това пациентът в крайна сметка има контрола как да извърши тази промяна по начин, който се вписва в неговите диетични предпочитания.“

Пробиотиците са най-често срещани във ферментиралите храни. Това означава, че можете лесно да ги включите, просто като станете творчески с яденето си.

Добавете страна на пробиотици, като например:	Чести пробиотични щамове
кисело зеле до пица	L. plantarum, B. bifidum
кимчи до ястия с юфка или ориз	L. plantarum
Гръцко кисело мляко на мястото на заквасена сметана	B. infantis, B. bifidum или лактобацилус
кефир до пюре	B. infantis, B. bifidum или лактобацилус
допълнителни туршии към вашия сандвич или бургер	L. plantarum
комбуча с храна	лактобацилус

Микробиомът на всеки човек е различен, така че не ги яжте всички наведнъж. Когато започнете да добавяте тези храни към диетата си, приемайте го бавно. Например, първо можете да опитате половин чаша кефир и да видите как реагира тялото ви, преди да изминете пътя си до пълна порция, която е една чаша.

Изживяването на газове, подуване на корема и повишена активност на червата не е рядкост. Ако не изпитвате коремен дискомфорт, експериментирайте с повече храни, докато естествено не включите пробиотици през целия ден.

Яденето на пробиотици с намерение има допълнителната полза от вградената промяна в начина на живот. „Като цяло, когато моите клиенти въвеждат пробиотици в диетата си, те приемат сериозно здравето си и също се хранят здравословно“, казва Натали Рицо, MS, RD, със седалище в Ню Йорк. "И двете неща заедно определено могат да доведат до подобряване на здравето."

Rizzo признава, че получаването на добра доза пробиотични храни всеки ден може да бъде предизвикателство за някои хора. Винаги се опитвайте първо да получите пробиотици естествено. Ако не можете да получите достатъчно, Rizzo предлага хапче за пробиотици. Можете да ги намерите в магазините за здравословни храни.

Iyer препоръчва да се консултирате с вашия лекар относно дозировката и да намерите надежден и надежден производител. Пробиотиците и другите добавки не се контролират от Американската агенция по храните и лекарствата (FDA). Може да има опасения относно безопасността, качеството или дори опаковката.

Каква е сделката с добавките?

Пробиотичните добавки обикновено съдържат комбинация от няколко вида бактерии. Препоръчителната дневна доза варира от 1 милиард до 10 милиарда единици, образуващи колонии (CFU). Добавките също често съдържат смес от пробиотични щамове, но марките често изброяват кои щамове съдържат.

Пробиотичен продукт	Пробиотични щамове
Пробиотик за повишаване на настроението ($ 23,88)	B. infantis, B. longum
Swanson L. Reuteri Plus с L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($ 11.54)	L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus
Пробиотик и добавка за настроение Garden of Life ($ 31.25)	L. helveticus R0052, B. longum R0175
100 Naturals Upbiotics ($ 17.53)	L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis

Започнете с доза по-ниски CFU и вижте как реагира тялото ви, преди да проработите пътя си до пълна доза.

Тес Катлет започна да приема ежедневно пробиотик, за да помогне за облекчаване на подуване на корема. Само тя започна с висока доза (10 милиарда CFU) и се озова в коремен дистрес.

„След два или три дни, когато го приемах, започнах да изпитвам най-лошото болка в стомаха, която съм имала от години“, казва тя. "Представете болката от менструални спазми и гаденето от хранително отравяне, всичките обвити в едно."

Но за щастие, след като коригира дозата си и приемаше пробиотика непрекъснато в продължение на две седмици, Катлет забеляза явна разлика в подуването на корема.

Навреме си правилно пробиотиците

Най-доброто време за прием на пробиотик е с храната. Изследване от 2011 г. установи, че приемането на пробиотично хапче с храна или 30 минути преди хранене (но не и 30 минути след хранене) е оптималният начин да запазите всички предимства на пробиотичните добавки.

За хората, които имат проблеми да си спомнят да вземат хапче, Rizzo предлага да свържете приема си с определена ежедневна дейност. Може да получите навика да приемате добавката, когато си миете зъбите веднага след закуска, например.

Споделете в Pinterest

Имайте предвид, че може да отнеме няколко седмици, за да започнат ползите за мозъка.

"Въпреки че това може да изглежда дълго време, реалността е, че повечето антидепресанти също отнемат това време", казва Айер. „Повечето от моите пациенти първо ще докладват, че се чувстват по-добре физически, с по-малко стомашен дискомфорт и по-малко подуване на корема. Скоро след това те често ще започнат да чувстват по-ниски нива на тревожност и подобряване на настроението си “, добавя тя.

Наближават финалите? Стресирани с предстоящи срокове на работа? Загрижени ли сте за сезонно афективно разстройство (ДАБ)? Може би вашето настроение се понижава в дните, водещи до вашия период. Или може би преминавате през разпад или напоследък просто ви се случва грубо. Това са всички моменти, когато получаването на супер интелигентно и умишлено с вашата диета и приемът на пробиотици може да доведе до всичко.

Пробиотиците и здравето на червата са тясно свързани с имунната функция, което е способността на тялото ви да се бори с инфекция или болест. Включването на пробиотици редовно е най-добрият ви залог за продължаващо благополучие. Но не се страхувайте да увеличите приема си малко повече, когато очаквате, че ще се нуждаете от повече помощ.

Тази информация няма за цел да насърчи някой да спре да приема лекарствата си. Не спирайте да приемате антидепресанти или други рецепти, без първо да се консултирате с вашия медицински специалист и да продължите напред с план за бавно и правилно отбиване.

5 неща, които може би не знаете за връзката на червата и мозъка

Дженифър Чесак е базирана в Нашвил редактор на книги на свободна практика и инструктор по писане. Тя също е писателка за приключенски пътешествия, фитнес и здраве за няколко национални публикации. Тя спечели своя магистър по наука по журналистика от Northwestern's Medill и работи върху първия си фантастичен роман, поставен в родния й щат Северна Дакота.