Животът с голямо депресивно разстройство (MDD) може да вземе физически и емоционален данък върху живота ви. Има дни, в които обичате да прекарвате време с приятели и семейство. Но в други дни може да се изолирате и да не можете да станете от леглото. Симптомите на MDD включват:
- лоша концентрация
- слаб апетит
- ниска енергия
- упорита тъга
- самоубийствени мисли
Депресията може да бъде продължаваща битка, но не трябва да контролира живота ви. Някои хора развиват депресия след стресови събития или травми, докато други са предразположени към това заболяване поради фамилна анамнеза.
Много от живеещите с MDD се чувстват по-добре с помощта на антидепресанти и други терапии. Но дори и когато тези мерки са ефективни, самолечението е важно за успешното овладяване на депресията.
Да се чувствате по-добре включва да се грижите за психическото и физическото си здраве. Лечението често е първата линия на защита, но също така е полезно да научите начини за релакс и презареждане. Ето седем съвета за самообслужване, за да подобрите психичното си здраве.
1. Почивете си лека нощ
Безсънието влияе върху вашето благосъстояние. Причинява лоша концентрация и умора и може да увеличи риска от депресия.
Връзката между депресията и съня е сложна. Депресията често затруднява заспиването или съня през нощта. И все пак някои хора развиват депресия поради липса на сън.
Подобряването на качеството на съня ви и осигуряването на подходяща почивка може да ви помогне да се справите с депресията. Ограничете приема на кофеин през деня, за да ви помогне да заспите по-бързо през нощта.
Освен това избягвайте или съкращавайте продължителността на дневните дрямка. Сънят твърде много през деня също затруднява заспиването през нощта.
Трябва да избягвате стимулация преди лягане, като упражнения или игра на видео игри. И е важно да създадете удобна среда за сън. Затъмнява стаята и облекчава шума, което означава, че не спите с включено радио или телевизор.
Ако не можете да спите след извършване на тези корекции, посетете лекар.
2. Упражнение
Упражнението може да е последното нещо в ума ви, когато се борите с депресията. Но ако се принудите да се занимавате с физически дейности, може да се почувствате по-добре.
Упражненията и други видове физическа активност могат да бъдат естествен антидепресант. Когато сте активни, тялото ви увеличава производството на хормони като ендорфини и серотонин. По-високите нива на тези хормони могат да подобрят настроението и да облекчат симптомите на депресия.
Ако е възможно, насочете се към поне 30 минути упражнения всеки ден или през повечето дни от седмицата. Не е необходимо да се упражнява напрегнато. Отидете на разходка или джогинг, карайте колелото си или направете екскурзия. Намерете занимание, което ви харесва и ще бъде по-лесно да се придържате към рутина.
3. Яжте здравословна диета
Няма специфична диета за лечение на депресия, но можете да подобрите симптомите си, като включите в диетата си храни, повишаващи настроението.
Те включват храни, богати на витамини от група В, омега-3 мастни киселини и витамин D. Добрите източници на тези витамини включват:
- яйца
- плодове
- листни зелени зеленчуци
- черен дроб
- домашни птици и други постни меса
- сьомга
- риба тон
Ако имате недостиг на витамини, потърсете съвет от вашия лекар, преди да приемате витаминни добавки.
Добавката не е единственият вариант за дефицит. Трябва също така да ядете балансирано хранене, за да получавате правилно хранене и да подобрите психичното си здраве. Тъй като депресията може да промени апетита ви, може да не ядете достатъчно или може да ядете прекалено много, ако сте емоционален човек. Консумирането на пет или шест малки хранения на ден може да повиши енергийното ви ниво и да гарантира, че тялото ви получава необходимите хранителни вещества за по-добро психично здраве.
СПОНСОРИРАН: Хранителен наръчник за управление на MDD »
4. График „аз време“
Тревожността и депресията могат да вървят ръка за ръка. Безпокойството може да настъпи, ако имате забързан график и сте жонглирали твърде много лични отговорности. Може да пренебрегнете да отделите време за себе си, което е опасно, защото няма възможност за релакс.
За да намалите риска от тревожност и депресия, планирайте отделно време за себе си всеки ден, ако е възможно. Дори и да е само 30 минути или час, направете занимание, на което се радвате или се почерпете. Прочетете книга, накиснете се във ваната или седнете сами на вътрешния си двор с чаша леден чай. Правете всичко, което ви прави щастливи за тези няколко момента всеки ден. Това изчиства ума ви и презарежда тялото ви, като ви дава умствената сила да се справите.
5. Накиснете се на слънце
Дефицитът на витамин D също е свързан с депресията. Можете да коригирате дефицит с добавки и определени храни, като например:
- черен дроб
- гъби
- портокалов сок
- сьомга
- риба тон
Друг вариант е да прекарате малко време навън и да получите естествен витамин D от слънцето.
Отидете на 20 - 30 минути разходка, градина или се насладете на други дейности на открито. Това е особено важно, ако имате и сезонни афективни разстройства. Този тип депресия е често срещан през зимата поради по-кратки дни и по-малко слънчева светлина.
6. Declutter вашия дом
Знаете ли, че задръстен дом играе роля при депресия? Претрупването може да бъде умствено изтощително и да предизвика стрес. Колкото повече стрес в живота ви, толкова по-голям е рискът от депресия.
Организирането и разрушаването, от друга страна, могат да окажат огромно влияние върху психичното ви здраве. Потърсете помощ от семейството или приятелите. Отървете се от елементи, които не използвате или които заемат твърде много място.
Направете бебешки стъпки и започнете с почистване на шкаф, чекмедже или килер и след това преминете към по-големи неща. Ако не знаете откъде да започнете, помислете за работа с личен организатор.
7. Намалете шума
Тихото време е също толкова важно, колкото „времето за мен“. И все пак някои хора никога не се наслаждават на моменти на пълна тишина. Постоянният звук в ухото ви може да повлияе на психичното ви здраве. Всъщност шумовото замърсяване понякога е причина за по-високи нива на тревожност, високо кръвно налягане и мускулно напрежение. Освен това може да влоши симптомите на депресия.
Не можете да премахнете целия шум от живота. Но ако е възможно, понякога търсете тихи места, за да се презаредите и да се отпуснете. Ако шумът от трафика е продължаващ проблем, където живеете, спите с звуци от природата на заден план или използвайте тапи за уши за непрекъсната почивка.
Отвеждането
Депресията може да ви повлияе физически и психически. Когато се занимавате с емоционални върхове и понижения, намирането на начини за релакс и презареждане може да ви помогне да овладеете психическото си състояние. Независимо от това дали ви е предписан антидепресант, не пренебрегвайте самолечението. Колкото по-активна сте за здравето си, толкова по-добре ще се чувствате.
