Псоас (изразено така-az) мускул се намира в тазовата област на тялото, свързвайки долната част на гърба с горната част на бедрото. Той е от съществено значение за много различни функции на тялото, включително позволяване на човек да приведе коленете си към гърдите. Поради решаващото си разположение в областта на тазобедрената става, псоасът може да бъде виновен за редица неразположения на тялото, така че е важно да се уверите, че го разтягате правилно.
„Псоас се обвинява за всеки тип болка, която може да се представи в момента - болки в гърба, тазобедрената става, болки в краката, синдром на ИТ лентата и т.н.“казва Сам Ианета, ACPT, обучител и основател на функционален фитнес в Boulder, Co.
Тъй като огъването на тазобедрената става е една от основните функции на псоаса, хората използват този мускул не само при спортни събития, но и в ежедневието. Той е неразделен за ходене, качване нагоре и надолу по стълби и дори седене. По същество всяка дейност, която изисква флексия на тазобедрената става, използва псоаса.
Какво може да причини болка или нараняване на Псоас?
"Когато [psoas] не работи добре, това е основен проблем за всеки", казва Iannetta. Мускулът може да причини болка поради няколко различни причини. Стегнатостта и недостигът на мускула са най-честите задействащи болки.
Човек с къс псоас мускул може да намери ограничение, както и болка в движенията на бедрата. Iannetta предупреждава, че седенето за продължителен период от време може да съкрати псоаса, което кара мускулите да се напрягат и да останат напрегнати. Хората, които живеят по-заседнал живот или работят на бюрата си с часове наред, са изложени на по-висок риск от псоас болка или нараняване.
Нараняването на псоа може значително да пречи на ежедневния живот на човек и да направи дори най-простите действия предизвикателство. „Често вдигането на крака нагоре, сякаш да се качи по стълбище, ще причини псоас болка, ако е остро наранена“, казва Ианета.
Как са някои разтягания при псоас болка?
И така, кой е най-добрият начин да опънете псоаса си, за да избегнете болка или нараняване? Iannetta предлага следните методи:
Стойка на таза
- Изправете се изправено с добра стойка, гърдите насочени нагоре и раменете назад.
- Натиснете таза назад и отдолу.
- Задръжте тази поза за 10 до 20 секунди.
- Освободете.
Приземен мост с наклон на таза
- Легнете по гръб с колене нагоре и ръце на земята.
- Повдигнете тазовата си област във въздуха, като я пъхнете под.
- Задръжте тази поза за 5 до 10 секунди.
- Спуснете таза обратно към земята.
- Повторете толкова пъти, колкото ще ви позволи комфортът.
Вариант на наклона на таза на наземния мост може да се направи с топка за упражнения. Идеята е същата, но вместо да огъва коленете, човек опира краката си върху топка, образувайки остър ъгъл със земята. След това повдигате таза нагоре със същото движение като земния мост и го държите. Това упражнение е малко по-предизвикателно от другите две.
В допълнение към тези тазови разтягания за псоаса, както йога, така и пилатес предлагат различни участъци, предназначени да удължат псоаса. Сертифицираният пилатес и фитнес инструктор Ким Маккензи, собственик на Фитнес с Ким в Бърбанк, Калифорния, предлага още един участък за стимулиране на вашите псоа:
- Поставете десния крак напред с лявото коляно на земята и вдишайте.
- Натиснете левия си бедро напред, докато се опитвате да придърпате таза си, докато издишвате.
- Вдишайте, докато изпъвате лявата си ръка във въздуха над главата, като се навеждате леко вдясно.
- Вдишайте дълбоко и повторете с другия крак.
Независимо дали сте любител на фитнеса или някой, който прекарва часове на бюрото си, тези участъци трябва да ви помогнат да избегнете болката и усложненията, които идват с недостатъчно използван псоас мускул.
