Етапи на лишаване от сън: 5-те етапа и какво означават

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Хората имат нужда от сън, за да оцелеят. Сънят позволява на тялото ви да се поправи и да изпълнява основни биологични функции. Възрастните имат нужда от около 7 до 8 часа сън всяка вечер. Но понякога факторите на работа и начин на живот могат да нарушат способността ви да спите.

Когато получавате по-малко сън от необходимото или изобщо не спите, това се нарича лишаване от сън.

За повечето хора краткият недостиг на сън не е причина за безпокойство. Но честото или продължително лишаване от сън може да причини сериозни здравословни проблеми.

Липсата на сън може да доведе до лоша когнитивна функция, повишено възпаление и намалена имунна функция. Ако лишаването от сън продължава, това може да увеличи риска от хронично заболяване.

Като цяло има пет етапа на лишаване от сън. Етапите обикновено се разделят на стъпки от 12 или 24 часа. Симптомите обикновено се задълбочават, колкото по-дълго оставате будни.

Времева линия за лишаване от сън

Няма универсална времева линия за лишаване от сън.

Общите етапи обаче се определят от това колко часа сън сте пропуснали. Симптомите на лишаване от сън имат тенденция да се влошават на всеки етап.

Ето какво може да се случи с тялото ви по време на лишаване от сън:

Етап 1: След 24 часа

Обичайно е да пропуснете 24 часа сън. Това също няма да причини големи здравословни проблеми, но можете да очаквате да се чувствате уморени и „изключени“.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), денонощното лишаване от сън е същото като това да имаш концентрация на алкохол в кръвта 0,10 процента. Това е по-високо от ограничението за законно шофиране.

Бъденето будно за 24 часа може да причини симптоми като:

• сънливост
• раздразнителност
• гняв
• повишен риск от стрес
• намалена бдителност
• нарушена концентрация
• мозъчна мъгла
• умора
• тремор
• намалена координация
• повишен риск от грешки или злополуки
• желание за храна
• подпухнали очи
• тъмни кръгове под нивото

Етап 2: След 36 часа

Когато пропуснете 36 часа сън, симптомите ви стават по-интензивни. Ще имате непосилно желание да спите.

Може да започнете да имате микроспиване или кратки периоди на сън, без да го осъзнавате. Микроспирането обикновено трае до 30 секунди.

Различните части на мозъка ви трудно ще общуват помежду си. Това силно влошава познавателната ви работа, причинявайки симптоми като:

• нарушена памет
• затруднение с усвояването на нова информация
• промени в поведението
• нарушено вземане на решения
• трудност при обработката на социалните сигнали
• бавно време за реакция
• увеличени грешки

По-вероятно е да изпитате и физически ефекти като:

• повишен апетит
• засилено възпаление
• нарушена имунна функция
• изключителна умора

Етап 3: След 48 часа

Липсата на сън в продължение на 48 часа е известна като крайно недоспиване. В този момент е още по-трудно да останете будни. По-вероятно е да имате микроспиване.

Може дори да започнете да халюцинирате. Това се случва, когато видите, чуете или почувствате неща, които всъщност не са там.

Други възможни ефекти включват:

• деперсонализация
• безпокойство
• повишени нива на стрес
• повишена раздразнителност
• изключителна умора

Етап 4: Събудете се за 72 часа

След 3 дни загуба на сън желанието ви да спите ще се влоши. Може да изпитате по-чести, по-дълги микроспивания.

Лишаването от сън значително ще влоши вашето възприятие. Вашите халюцинации може да станат по-сложни. Може да имате и:

• илюзии
• заблуди
• неразбрано мислене
• деперсонализация

Етап 5: Събудете се 96 часа или повече

След 4 дни възприятието ви за реалност ще бъде силно изкривено. Вашето желание за сън също ще се почувства непоносимо.

Ако ви липсва толкова сън, че не сте в състояние да интерпретирате реалността, това се нарича психоза за лишаване от сън.

Обикновено психозата за лишаване от сън отшумява, след като получите достатъчно сън.

Колко време отнема да се възстанови

Възможно е да се възстановите от лишаване от сън, като спите повече.

Можете да започнете, като лягате рано, а не спите късно. Също така е добра идея да получавате поне 7 до 8 часа почивка всяка вечер. Това ще помогне на тялото ви да се върне по график.

Може да отнеме дни или седмици, за да се възстановите от пристъп на недоспиване. Само 1 час загуба на сън изисква 4 дни, за да се възстанови.

Колкото по-дълго сте будни, толкова повече време ще отнеме, за да се върнете на път.

лечение

Най-доброто лечение зависи от това колко сън сте пропуснали. Възможните опции включват:

• Неподготвен. Ако сте загубили само няколко часа сън, дрямката може да намали симптомите ви. Избягвайте да спите повече от 30 минути, което може да наруши способността ви да спите през нощта.
• Добра хигиена на съня. Практикуването на здравословни навици за сън е от ключово значение за предотвратяване и лечение на лишаване от сън.
• Средства за сън без рецепта. Средствата за сън без рецепта (OTC) са идеални за случайна нощ без сън. Можете да развиете толерантност към тях, така че е най-добре да ги използвате умерено.
• Хапчета за спане на рецепта. Вашият лекар може да Ви предпише хапчета за сън. Но подобно на OTC средствата за сън, те могат да станат по-малко ефективни с течение на времето.
• Светлинна терапия. Ако имате тежко безсъние, Вашият лекар може да Ви предложи светлинна терапия. Това лечение е предназначено да помогне за нулиране на вътрешния часовник на тялото ви.
• Дихателно устройство. Ако лишаването от сън се дължи на сънна апнея, може да ви бъде дадено устройство, което да ви помогне да дишате по време на сън. Машината за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP) е най-често срещаната опция.

Съвети за начина на живот

Здравословната хигиена на съня е един от най-ефективните начини за предотвратяване на лишаването от сън. Това включва положителни навици на живот, които ви помагат да получите качествен сън.

Излагайте се на естествена светлина

Естественото излагане на светлина помага да се нормализира производството на тялото на мелатонин, хормона на съня. Това ще регулира вътрешния часовник на тялото ви.

Получавайте редовна физическа активност

Редовните упражнения ще ви помогнат да се чувствате уморени през нощта. Насочете се поне 20 до 30 минути всеки ден.

Опитайте се да тренирате поне 5 до 6 часа преди лягане. Упражнението твърде късно през деня може да се обърка със способността ви да спите през нощта.

Избягвайте кофеина по-късно през деня

Ако пиете кофеинови напитки, пийте последната си чаша преди обяд. Кофеинът може да отнеме 6 часа, за да се изхаби

Избягвайте алкохола преди лягане

Въпреки че е известно, че алкохолът насърчава сънливостта, той може да наруши качеството на вашия сън. Избягвайте да пиете твърде много алкохол преди лягане.

Избягвайте електронните екрани преди лягане

Може да е изкушаващо да гледате филм или да разглеждате социални медии непосредствено преди лягане. Синята светлина от екрана обаче може да стимулира мозъка ви. Освен това намалява производството на мелатонин.

За да избегнете тези ефекти, избягвайте използването на електроника 30 минути до 1 час преди лягане.

Създайте успокояваща рутина за лягане

Успокояващата рутина за лягане ще помогне на тялото и ума ви да се подготвят за сън. Това може да включва релаксиращи дейности като:

• вземане на топла вана
• разтягане
• медитация
• четене

Приятна среда за сън

По-вероятно е да получите качествен сън, ако вашата спалня е удобна и релаксираща.

За да създадете идеална среда за сън:

• Изключете електрониката, включително телевизорите и смартфоните.
• Дръжте спалнята на хладно (между 60 до 67 ° F или 16 до 19 ° C).
• Използвайте удобен матрак и възглавница.
• Покрийте силните звуци с вентилатор, овлажнител или машина за бял шум.

Следвайте последователен график на съня

Събудете се и лягайте по едно и също време всяка вечер, дори когато нямате работа. Това ще помогне на тялото ви да поддържа редовен график.

Избягвайте храни, които нарушават съня

Някои храни отнемат известно време, за да се смилат. Храносмилателният процес може да ви държи будни, затова е най-добре да избягвате тези храни непосредствено преди лягане.

Това включва:

• тежка храна
• мазни или пържени храни
• пикантни ястия
• кисели храни
• газирани напитки

Ако сте прекалено гладни да спите, изберете лека закуска като бисквити или зърнени храни.

Също така, опитайте да ядете последното си хранене няколко часа преди лягане.

Кога да прегледате лекар

Нормално е да има случайна безсънна нощ. Но ако все още имате проблеми със съня след практикуване на добра хигиена на съня, посетете лекар.

Потърсете медицинска помощ, ако:

• имат трудности при заспиване
• почувствайте се уморени след достатъчно сън
• събуждайте се няколко пъти през нощта
• опит микроспи
• изпитвайте честа умора
• трябва да приемате ежедневно дрямка

Долния ред

Първият етап на лишаване от сън настъпва в рамките на 24 часа след пропуснатия сън. Повечето хора могат да понасят това ниво на загуба на сън.

Но докато лишаването от сън продължава, става все по-трудно да останете будни. Това също нарушава познавателната ви функция и възприемането на реалността.

За щастие, при правилните навици за сън е възможно да се възстанови или предотврати лишаването от сън. Ако все още имате проблеми с почивката за лека нощ, посетете вашия лекар.