Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Независимо дали сте нов за фитнес или запален фитнес, можете да приложите принципа на FITT към това, което правите. FITT означава:
- честота
- интензивност
- път
- Тип
Всеки компонент работи в тандем, за да ви помогне да постигнете вашите фитнес цели.
Тази статия ще проучи какъв е принципът на FITT, както и как можете да го включите в своите тренировки.
Какъв е принципът на FITT?
Принципът на FITT е изпитан метод за съставяне на ефикасен план за тренировка.
Особено полезно е, ако сте някой, който процъфтява по структура, тъй като можете да мислите за компонентите като набор от правила, които да следвате.
Също така е чудесен за наблюдение на напредъка на вашето упражнение със сърдечно-съдова активност и силови тренировки.
Едно проучване дори установи, че принципът на FITT е полезен за подпомагане на изследователи и здравни специалисти да създадат правилния режим на упражнения за хора, които току-що са прекарали инсулт.
Нека проучим всеки компонент.
Честота
Това се отнася до това колко често тренирате. Въпросът е да постигнете целите си, без да претренирате тялото.
- Когато става въпрос за кардио: Като общо правило, се стремете към минимум три кардио сесии седмично. Ако искате да отслабнете, може да увеличите този брой до пет до шест сесии.
- Що се отнася до силовите тренировки: Препоръчва се да правите някакви силови тренировки три до четири пъти седмично. Силовите тренировки могат да включват използване на тежести (дори тренировки с телесно тегло), съпротива, щанги или машини.
- Включва и почивни дни: Също така отчитайте дните за почивка, когато съставяте своя план. Важно е да дадете шанс на мускулите да се възстановят.
интензивност
Това се отнася до това колко трудно е дадено упражнение.
Когато става въпрос за силова тренировка
Ако сте нов в програмата за упражнения, не искате да правите плана твърде труден. Това може да доведе до нараняване или прегаряне.
Започнете от ниво, в което се чувствате комфортно, а след това постепенно увеличавайте трудността, тъй като вашата сила и издръжливост се изграждат.
Със силовите тренировки има три основни метода, които можете да използвате за измерване на интензивността:
- количество повдигнато тегло
- брой завършени повторения
- брой набори
Когато става въпрос за кардио
За да измерите колко усилено работите по време на сърдечно-съдови упражнения, можете да се погрижите за сърдечната си честота, която се измерва с удари в минута (bpm).
Това започва с определяне на вашата целева сърдечна честота зона за вашето ниво на фитнес и възраст. Зоната на сърдечния ритъм, към която искате да се насочите, се основава на процент от вашия максимален пулс (MHR).
1. Намерете своя максимален пулс (MHR)
За да намерите MHR, използвайте това изчисление: 220 минус вашата възраст = MHR.
Например, ако сте на 25 години, вашият MHR е 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Намерете целевата си зона за сърдечен ритъм
Според Harvard Health, аеробните упражнения са когато сърдечната честота достигне между 70 и 85 процента от MHR. Освен това получавате тренировка, когато сърдечната честота достигне 50 до 70 процента от MHR.
За да намерите целевата си сърдечна честота, използвайте това изчисление: MHR, умножено по процентна честота в десетични знаци.
И така, това изглежда така: 195 x 0,50 = ~ 97 и 195 x 0,85 = ~ 165
Според Американската сърдечна асоциация, целевата зона за сърдечен ритъм за 25-годишен е приблизително от 95 до 162 удара в минута.
Как да следите сърдечната си честота
Един от начините да откриете сърдечната си честота е като проверите пулса си на китката или шията и преброите броя на ударите за 1 минута.
Мониторът на сърдечната честота също е чудесен начин да следите сърдечната честота по време на тренировка. В идеалния случай използвайте такава, която показва сърдечната честота от пръв поглед.
Мониторите за сърдечен ритъм са достъпни за закупуване онлайн.
път
Това се отнася до продължителността на всяко упражнение.
Експертите препоръчват поне 150 минути упражнения с умерена интензивност или поне 75 минути упражнения с висока интензивност седмично.
Това може да изглежда като 30 минути умерено упражнение или 15 минути интензивно упражнение на ден.
Разбира се, можете да увеличите или намалите тази продължителност въз основа на няколко фактора, включително текущото ниво на фитнес, възрастта, теглото, здравето и други.
Кардио тренировка се препоръчва да продължи минимум 30 минути. Това може да бъде по-дълго, в зависимост от упражнението. Дългото пътуване с велосипед, например, може да отнеме до 2 часа.
Тренировките за съпротива обикновено продължават между 45 и 60 минути.
Не добавяйте време към тренировките си, докато не сте готови да го направите. След като издръжливостта ви се изгради, можете постепенно да увеличавате времето, прекарано във физически упражнения.
Тип
Това се отнася до това какъв вид упражнения ще правите под чадъра на кардио или силови тренировки.
Кардио е всеки вид упражнения, които подобряват сърдечно-съдовата система. Това включва:
- тичане
- плуване
- ходене
- танцуване
- състезания по аеробика
- Колоездене
Силовите тренировки са всякакъв вид упражнения, които тонизират и укрепват мускулите. Обикновено това води до мускулна хипертрофия.
Това включва:
- използването на тежести, като бицепсови къдрици и пейки
-
упражнения за телесно тегло, като:
- клекове
- лицеви опори
- набирания
- коремни преси
Ползи
Има много преимущества при използването на принципа FITT, за да ви насочат към вашите фитнес цели.
Добре е за блъскане през плато
Удрянето на плато е често срещана грижа за тези, които се опитват да постигнат своите фитнес цели.
Когато забележите, че теглото ви вече не набъбва, можете да погледнете плана си FITT и да намерите начини да го подобрите.
Например, ако ходите директно 4 седмици, можете да добавите джогинг към плана, за да придвижите мащаба.
Той е чудесен за облекчаване на скуката
В допълнение към преминаването през плато, принципът на FITT насърчава крос тренировките. Това е, когато използвате няколко режима на обучение, за да постигнете желаните фитнес цели.
Например, можете да редувате ходене, силова тренировка и танци, които да ви помогнат да видите резултати - и да поддържате скуката в напрежение.
Крос тренировката идва с няколко други предимства. Например, това помага да се намали рискът от нараняване, тъй като няма да прекалявате със същите мускули или стави.
Може да се използва от всички нива на фитнес
Не е нужно да сте запален гимнастик, за да използвате този метод.
Той е чудесен за начинаещи, тъй като ви учи на основите за съставяне на фитнес план. Това може да ви помогне да спестите пари в дългосрочен план, тъй като средната цена на личен треньор е от 60 до 75 долара на час.
Примери за FITT
Включването на принципа на FITT в живота ви може да бъде просто. Ето как можете да го използвате с кардио и силови тренировки.
FITT пример за отслабване
Ако целта ви е да отслабнете, вашият годен план може да изглежда така:
- Честота: Увеличете сърдечната си честота през 3 до 6 дни от седмицата.
- Интензитет: Това ще зависи от текущото ви ниво на фитнес. За тренировка с висока интензивност се стремете да достигнете 70 до 80 процента от максималната си сърдечна честота.
- Време: Целете около 20 до 30 минути на тренировка. Можете да увеличите дължината на тренировката, тъй като вашата издръжливост се изгражда.
- Тип: Всякакъв вид сърдечно-съдови тренировки, като танци, ходене, бягане, гребане, джогинг, туризъм, колоездене, плуване и др.
FITT пример за сърдечно-съдови упражнения
- Честота: 4 дни в седмицата
- Интензитет: умерена, сърдечна честота от 60 до 70 процента
- Време: 30 минути
- Тип: джогинг
FITT пример за увеличаване на здравината
- Честота: 4 дни в седмицата
- Интензитет: междинен, 3 комплекта от 10 до 12 повторения
- Тип: биха могли да бъдат различни упражнения за крака, като вдигане на крака, подвижни къдрици, клякания, повдигане на изправено теле, разширения на краката и преса за крака или алтернативи
- Време: 45 до 60 минути
Още съвети за този подход
Изберете няколко цели
Преди да създадете своя план, разберете конкретно за целите си.
Опитайте СМАРТ планирането на цели да ви помогне, или си задайте тези въпроси:
- Какво е сегашното ми ниво на фитнес?
- Какво искам да постигна през следващия месец? Следващите 3 месеца? Следващите 6 месеца?
- Какви видове упражнения обичам да правя?
Като отговорите на тези въпроси, ще можете да персонализирате плана, за да отговори на вашите индивидуални нужди.
Не правете плана твърде много
Например, когато тренирате със сила, целта е да изтласкате мускулите си до точката на умора, без да ги пренасищате. Увеличете само теглото за едно упражнение, когато все още можете да поддържате правилна форма.
Обмислете време, когато коригирате интензивността си
Интензивността на тренировките ви също може да зависи от дължината и честотата на тях.
Например, можете да увеличите интензивността на HITT тренировка, когато знаете, че това е само 10 минути.
Добавете разнообразие към тренировките си
За да постигнете балансирано тяло, трябва да работите няколко различни мускулни групи. Това може да означава извършване на различни видове занимания за фитнес. Освен това ще ви помогне да избегнете страховитата тренировка.
Отвеждането
Независимо от вашето ниво на фитнес, можете да приложите принципа на FITT като начин да създадете ефективна програма за упражнения.
Това ще ви помогне да постигнете фитнес целите си, да преминете през плато и да сте в съответствие с тренировките си.
Преди да започнете някоя програма за упражнения, може да искате да се консултирате с вашия лекар, за да се уверите, че сте безопасни за това. Това е особено важно, ако имате някакви съществуващи здравословни състояния.
Като цяло знайте вашите граници. Постепенно увеличавайте интензивността, щом ви е удобно.
Това е вашият план за тренировка, така че винаги се чувствайте свободни да го персонализирате, за да ви пасне!
