Емоционално фокусирано справяне: 7 техники за опит

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Когато се появи предизвикателство за вас, вероятно имате шепа стратегии, които да ви помогнат да се справите с него. Дори и подходът ви да варира леко от проблем до проблем, вероятно управлявате повечето трудности по подобни начини.

Може например да бъдете решение на проблема. Когато навигирате в предизвикателство или стресиращо събитие, отивате направо към източника и работите в него, докато или не коригирате какво не е наред, или свалите стреса си до по-управляемо ниво.

Какво става, ако незабавните действия не са силната ви точка? Може би се опитвате да хакнете емоциите си, като обмислите ситуацията от различна гледна точка или се облегнете на близки за подкрепа.

Тези два подхода представляват две различни стратегии за справяне:

• Справянето с фокус върху проблеми включва справяне със стреса, като се изправите срещу него и предприемете действия за разрешаване на основната причина.
• Емоционално фокусираното справяне включва регулиране на вашите чувства и емоционална реакция на проблема, вместо да се занимавате с проблема.

И двете стратегии могат да имат ползи, но справянето с фокус върху емоциите може да бъде особено полезно в определени ситуации.

Първо, погледнете за какво е подходящ този стил на справяне

Уменията за справяне с емоции, фокусирани върху емоциите, ви помагат да обработвате и работите чрез нежелани или болезнени емоции и реакции. С други думи, този подход ви помага да управлявате емоциите си, а не извън обстоятелствата.

Този подход няма да ви помогне да разрешите проблем директно, но е чудесен инструмент за справяне със стресови ситуации, които не можете да промените или контролирате.

Изследвания от 2015 г. предполагат, че хората, които са склонни да използват стратегии за справяне с емоции, насочени към емоции, могат да бъдат по-издръжливи на стрес и да се радват на по-добро общо здравословно състояние.

1. Медитация

Медитацията ви помага да се научите да признавате и да седите с всичките си мисли и преживявания, дори и с трудните.

Ключовата цел на медитацията? Внимателност: да разпознавате мислите, когато те се появяват, да ги приемете и да ги пуснете, без да ги претупвате или да съдите себе си за това, че ги имате.

Можете да практикувате внимателност по всяко време и навсякъде и това няма да ви струва нищо. В началото може да се почувства малко неловко, дори безполезно и може да отнеме известно време, преди да се почувства естествено. Ако се придържате към него, обикновено ще започнете да виждате някои предимства преди дълго.

Ако сте нови за медитацията, започнете, като научите повече за различни видове или опитате това лесно упражнение за сканиране на тялото.

2. Журнализиране

Журналистиката е чудесен начин да подредите и да се справите с предизвикателните емоции.

Когато нещо се обърка, може да изпитате много сложни, конфликтни чувства. Може да се почувстват прехвърлени във вас, което прави мисълта да ги подредите изтощително. Или може би дори не сте сигурни как да назовете какво чувствате с думи.

Изчерпването и объркването са валидни чувства и могат да бъдат добра отправна точка за поставяне на писалка на хартия.

Понякога записването на чувствата ви - без значение колко разхвърляни или сложни са - е първата стъпка в работата с тях. В крайна сметка може да откриете, че журналирането предлага вид емоционален катарзис, докато ги пречиствате от ума си и влизате в дневника си.

За да извлечете максимума от журналирането, опитайте:

• писане всеки ден, дори ако имате само 5 минути
• пишете каквото ви дойде наум - не се притеснявайте дали сами редактирате или цензурирате
• следене на всяко настроение или емоционални промени, които изпитвате, и всички фактори, които биха могли да допринесат за модела, независимо дали това е вашата рутина на упражнения, определени храни или конкретни взаимоотношения

3. Положително мислене

Оптимизмът няма да реши проблемите сам, но със сигурност може да засили емоционалното ви благосъстояние.

За да добавите повече положително мислене към живота си, опитайте:

• изграждайки себе си с положителна самостоятелна беседа, вместо да говорите със себе си
• признаване на вашите успехи, вместо да се фокусирате върху „неуспехите“
• смеейки се на грешки
• напомняйки си, че винаги можете да опитате отново

Всички тези неща се казват по-лесно, отколкото се правят, но с малко практика, те ще започнат да се чувстват по-естествени.

4. Прошка

Лесно е да се съсредоточите върху чувствата за несправедливост или несправедливост, когато някой ви сбърка или направи нещо недобросъвестно.

През повечето време обаче не можете да направите нищо, за да промените нараняването, което сте получили. С други думи, щетите са нанесени и няма нищо друго, освен да се пуснем и да продължим напред.

Прошката може да ви помогне да се откажете от нараняването и да започнете да лекувате от това. Разбира се, прошката не винаги се случва лесно. Може да отнеме известно време, за да се примирите с болката си, преди да се почувствате в състояние да простите.

Практикуването на прошка може да се възползва от вашето емоционално благосъстояние по много начини. Може да забележите:

• намален стрес и гняв
• засилено състрадание
• по-голяма съпричастност
• по-силни междуличностни отношения

Търсите съвети за практикуване на прошка? Вижте нашето ръководство за пускане на миналото.

5. Префразиране

Когато префрагмирате дадена ситуация, гледате на нея от друга гледна точка. Това може да ви помогне да помислите за по-голямата картина, вместо да се придържате към малки детайли, толкова трудни или неприятни, колкото понякога са тези детайли.

Кажете, например, че връзката ви се бори през последните няколко месеца, предимно защото вие и вашият партньор не сте имали много време да правите нещата заедно или да общувате за проблеми.

Изведнъж губите работата си и установявате, че сега прекарвате много време у дома.

Не работи идеално, разбира се, но за момента няма какво да направите, за да промените тази ситуация. Вместо да оставяте разочарованието и скуката да погледнете ярката страна на ситуацията: сега имате достатъчно време да се свържете отново с партньора си и да укрепите връзката си.

6. Разговаряме

Погребването или изтласкването на негативни емоции обикновено не прави много за подобряването им.

Може да не забележите активно тези нежелани емоции, ако работите много усилено, за да ги държите скрити, но в крайна сметка те имат тенденция да се появяват отново.

Междувременно те могат да изтръгнат под формата на:

• промени в настроението
• емоционален дистрес
• физически симптоми като мускулно напрежение или болка в главата

Обикновено е добра идея да говорите за чувствата си с всички останали, участващи в ситуацията. Може дори да не осъзнаят, че са имали влияние върху вас, ако не им кажете.

Комуникацията на вашите трудности невинаги ги разрешава, но ако съществува подход за разрешаване, е по-вероятно да го откриете заедно.

Говоренето за емоциите си с доверен любим човек също може да ви помогне да се почувствате по-добре, особено когато няма добро решение на вашия проблем. Приятелите и семейството могат да осигурят социална и емоционална подкрепа, като слушате с емпатия и потвърждавате вашите чувства.

7. Работа с терапевт

Някои сериозни притеснения могат да причинят много проблеми, особено когато не можете да направите нищо, за да подобрите положението си.

Може би преминавате през разпад, изправен пред животозастрашаваща грижа за здравето или се справяте с мъка.

Не можете много да направите, за да промените тези обстоятелства и да се справите с болезнените емоции, които възникват сами, може да бъде трудно. Но няма нужда да го вървите сами.

Доверен професионалист по психично здраве може да ви помогне да овладеете емоционалното страдание, като предлага насоки за някоя от стратегиите за справяне с емоциите, насочени по-горе. Те могат също да предоставят поддръжка, която е по-специално съобразена с вашата ситуация.

Нашето ръководство за достъпна терапия може да ви помогне да започнете.

Долния ред

В идеален свят бихте могли да се сблъскате с всички проблеми и да ги решите веднага. В действителност обаче много предизвикателства са извън нашия контрол. Емоционално ориентираното справяне може да ви помогне да преодолеете тези предизвикателства и да изградите устойчивост.

Кристъл Рейпол преди е работил като писател и редактор на GoodTherapy. Нейните области на интерес включват азиатски езици и литература, японски превод, готварство, естествени науки, полова положителност и психично здраве. По-специално тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите на психичното здраве.