Дишането ви е от изключително значение, особено когато бягате, което може да ви накара да почувствате недостиг на въздух. За да увеличите максимално ефективността си, жизненоважно е да настроите дъха си и да направите съответните подобрения.
Това ви позволява да увеличите лекотата и ефективността, така че да достигнете пълния си потенциал. Първоначално новите подходи могат да се чувстват неудобно или неестествено. С течение на времето ще свикнете с настройките и ще можете да оптимизирате дъха си, за да направите бягането ви по-приятно.
Изпробвайте тези прости, ефективни техники за дишане, за да подобрите ефективността си при бягане. Вместо да се опитвате да включите всички тези съвети в своята текуща рутина наведнъж, започнете бавно.
Научете една техника наведнъж и си позволете поне седмица да я свалите, преди да опитате друг нов подход.
Защо се чувства трудно?
Напрегнатите дейности като бягане карат мускулите и дихателната система да работят по-силно от нормалното. Трябва ви повече кислород и трябва да премахнете натрупването на въглероден диоксид, което може да затрудни дишането.
Качеството на дишането ви може да е показател за вашето ниво на фитнес или доколко вашето тяло реагира на темпото и интензивността на вашето бягане. Ако работите твърде усилено или се изтласквате над възможностите си, може да почувствате задух, хрипове или стягане в гърдите.
Нос или уста?
Ако излизате на случайно бягане с по-бавно темпо, може да използвате носно дишане. Можете също така да изберете да вдишате през носа и да издишате през устата си.
Ако обаче се затруднявате да си поемете дъх или да продължите разговор, може да ви е по-лесно да дишате само през устата си. По време на писти или спринтове с висока интензивност се препоръчва да дишате през устата, тъй като е по-ефективно.
Вдишването и издишването през устата ви позволява повече кислород да навлезе в тялото ви и да гори гори мускулите ви. Плюс това, дишането в уста помага за облекчаване на напрежението и стягането в челюстта, което може да ви помогне да отпуснете лицето и тялото си.
Съвети за по-добро дишане по време на бягане
Използвайте тези прости, ефективни стратегии, за да можете да дишате по-лесно и ефективно, докато бягате. Когато изпробвате нова техника, започнете бавно, за да можете да усетите за това, преди да вземете темпото.
1. Диафрагмално дишане
Дълбокото коремно дишане укрепва мускулите, които поддържат дишането и ви позволява да поемате повече въздух. Не само ще можете да използвате кислорода по-ефективно, но ще бъдете по-малко вероятно да изпитате странични шевове.
Диафрагмалното дишане е особено важно, ако имате плитък дъх. Дишането в гърдите също може да доведе до напрежение в раменете ви, така че може да откриете, че тялото ви е естествено по-спокойно, когато дишате корема. Можете да използвате диафрагмално дишане и през ежедневието си.
Как да го направя:
- Почувствайте коремното дишане, докато лежите по гръб.
- Вдишайте през носа си, изпълвайки корема с въздух.
- Докато стомахът ви се разширява, изтласкайте диафрагмата надолу и навън.
- Удължете издишванията си, така че да са по-дълги от вашите вдишвания.
Направете няколко 5-минутни сесии за период от няколко дни. Забавете темпото си, когато го включите за първи път във вашите писти. След като разберете, можете да вземете темпото.
2. Дихателни упражнения
Отделете време, за да се съсредоточите само върху дъха си. Това спомага за подобряване на функцията и капацитета на белите дробове, като същевременно развива съзнанието за дишане.
Открийте кои упражнения резонират най-добре с вас. Създайте своя собствена рутина, като използвате една или повече от следните техники на дишане:
- алтернативно дишане на ноздра, известно като нади шодхана
- равно дишане
- дишане с ребро
- номерирано дишане
- дишане с конци устни
3. Фокусирайте се върху формата
За да увеличите максимално дъха си и да намерите лекота по време на бягане, позиционирайте тялото си, за да поддържа здравословно и ефективно дишане. Поддържайте добра стойка и поддържайте главата си в съответствие с гръбначния стълб, като се уверите, че тя не пада надолу или напред.
Отпуснете раменете надолу от ушите. Избягвайте хълцане или наклоняване напред.
4. Дишайте ритмично
Дишането в ритмичен модел ви позволява да приемате повече кислород и да поставяте по-малко стрес на тялото си. Всеки път, когато кракът ви удари земята, силата на удара може да причини стрес на тялото ви.
За да предотвратите мускулните дисбаланси, редувайте издишванията си между десния и левия крак. Ритмичното дишане ви позволява да оказвате по-малък натиск върху диафрагмата и да балансирате стреса от удара между двете страни на тялото.
Следвайте модел 3: 2, който ви позволява да редувате кой крак получава удара при издишване. Вдишайте за три удара с крак и издишайте за двама. Ако бягате с по-бързи темпове, можете да използвате модел 2: 1.
Ако следването на модел на бягане ви се струва твърде сложно, просто обърнете внимание на дъха си, за да усетите как се чувства комфортен ритъм.
5. Вдишайте чист въздух
Ще бъде много по-лесно да дишате, ако вдишвате чист въздух. Ако планирате да се движите на открито в градска зона със замърсяване на въздуха, изберете времето на деня, когато трафикът е най-нисък. Избягвайте най-натоварените пътища и избирайте улици, които са по-малко задръстени.
Съвети, ако имате астма
Важно е да останете активни, ако имате астма, дори ако упражнението изглежда компенсира или засилва симптомите. С правилния подход можете да подобрите функцията на белите дробове и да управлявате симптомите си. Разгледайте някои топ съвети за дишане за бегачи с астма.
6. Справедливо време печели
Определени видове време могат да предизвикат симптоми на астма. В тези дни можете да изберете да пускате на закрито. Студеният въздух съдържа по-малко влага, което го прави по-малко удобно за дишане и може да предизвика симптоми.
Ако се движите в по-студено време, покрийте устата и носа си с шал, за да навлажните и затоплите въздуха, който вдишвате. Други задействания включват промени във времето, горещи дни и гръмотевични бури.
7. Облекчете своя път във и извън движение
Загряването е особено важно, ако имате астма, тъй като трябва да оставите дробовете си достатъчно време да се затоплят. Бавно увеличете интензивността, за да дадете на белите дробове шанс да започнат да работят.
След като почти приключите с бягането, навийте, така че дробовете ви да имат шанс постепенно да изстинат.
8. Избягвайте прашеца
Проверете броя на цветен прашец, преди да се насочите на открито, за да бягате, и планирайте да бягате, когато броят на цветен прашец е най-нисък, което обикновено е сутрин или след като вали.
Ако това е нещо, което не можете да избегнете, помислете да носите маска с цветен прашец. След бягането си вземете душ и изперете дрехите си за тренировка.
9. Техники на дишане
Има няколко дихателни упражнения, които се препоръчват на хора с астма. Тези упражнения могат да подобрят моделите ви на дишане, като по този начин ще донесат полза за бягането ви.
Можете да изпробвате някои от тези техники, за да видите кои от тях ви помагат да управлявате симптомите си и да ви донесат най-голяма полза.
Можете да практикувате:
- назално дишане
- методът на Папуърт
- Бутейко диша
- дълбоко йогично дишане
Кога да прегледате лекар
Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения, особено ако сте нови за фитнес, имате някакви медицински проблеми или приемате лекарства.
Внимавайте, ако имате проблеми с белите дробове като астма или хронично обструктивно белодробно заболяване, което включва емфизем и хроничен бронхит.
Потърсете медицинска помощ, ако ви е трудно да дишате или изпитвате задух, задъхване или хрипове по време на бягане. Други симптоми, които налагат медицинска помощ, включват чувство на замаяност, прималяване или дезориентиране.
Долния ред
С правилните инструменти можете да подобрите моделите си на дишане, докато бягате. Тези прости техники могат да ви помогнат да дишате и да бягате с пълния си потенциал. Стремете се да изпълните темп, който ви позволява да дишате лесно и да водите нормален разговор, без да се борите за дишане.
Вземете навика да се настройвате на дъха си не само докато тичате, но и през различни моменти през целия ден. Напомнете си да поддържате плавен, равномерен дъх и обърнете внимание на всякакви вариации, както и как дишането ви реагира на определени ситуации или дейности.
