Ако искате да повдигнете своето бягане, важно е да разгледате формата си за бягане и да направите всички необходими корекции и подобрения. Това ще помогне да се намали вероятността от нараняване, да се увеличи скоростта и да се повиши ефективността.
Вашата походка за бягане играе жизненоважна роля за многото ползи за здравето от бягането. Позволява ви да бягате по-дълги разстояния с по-голяма интензивност с по-малко болка и дискомфорт.
Има специфични техники за форма, които трябва да се следват, които могат да се различават леко поради различията в механиката на тялото. Вземете предвид разстоянието и скоростта, която искате да избягате, както и всички съответни наранявания или физически загрижени области.
Имайте предвид, че по пътя може да сте подбрали лоши навици, които може да е трудно да се прекъснат, защото се чувстват познати. Това е добре! Струва си да преминете през малко дискомфорт или непознаване, за да свалите формата си и да подобрите опита си за бягане.
Течаща форма
По-долу са няколко предложения за подобряване на формата за бягане, за да засилите икономията си, да подобрите производителността и да намалите риска от нараняване.
бягане за здраве
Джогингът може да има по-бавен темп от бягането, но все пак може да се похвали с редица ползи за здравето. Ето как да максимизирате тренировките си за джогинг:
- Докато бягате, поддържайте добра стойка, ангажирайте ядрото си и гледайте напред.
- Избягвайте да наклонявате главата си надолу и да се спускате на раменете.
- Разширете гърдите си и го дръжте повдигнато, докато изтегляте раменете надолу и назад.
- Дръжте ръцете си свободни и използвайте отпуснато люлеене на ръката. Избягвайте да кръстосвате ръцете си пред тялото.
- За да предотвратите наранявания в долната част на тялото, използвайте удар на средния крак и избягвайте да удряте земята с петата. Това позволява на крака ви да кацне директно под бедрата, докато карате тялото си напред. Ударът на петата може да доведе до забавяне на крака и стрес на коленете.
спринт
Спринтът с висока интензивност изисква много мускулна активация и експлозивна сила, докато развиете мощна крачка. Обмислете тези съвети:
- Леко се наклонете напред от кръста си, докато ангажирате сърцевината си.
- Повдигнете гърдите си, омекотете раменете си и ги издърпайте далеч от ушите.
- Използвайте кратки, бързи крачки, за да пестите енергия.
- За да намалите шанса си за нараняване, кацайте меко и тихо с минимално въздействие.
- Използвайте удар с преден крак и се насочете напред от пръстите на краката. С всяка стъпка повдигайте бедрото си, така че да е успоредно на земята.
- Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса и ги изчертайте право напред и назад, използвайки преувеличено движение и ги движете през по-широк обхват на движение, отколкото когато бягате.
- Вдигнете ръцете си толкова високо, колкото брадичката, а назад към долната част на гърба.
- Избягвайте да въртите торса си и да пренасяте ръцете си по средната линия на тялото.
На бягаща пътека
Бягането по бягаща пътека е опция, ако искате да намалите удара върху ставите си и да предотвратите наранявания при прекомерна употреба.
Бягаща пътека ви позволява да бягате с плавно и стабилно темпо без никакви препятствия или необходими спирания. Това ви позволява да се съсредоточите единствено върху вашата форма.
Обмислете тези съвети:
- Изтеглете раменете си назад и захванете сърцевината си, докато леко се навеждате напред.
- Поддържайте изправен гръбначен стълб. Дръжте раменете си директно над бедрата.
- Отпуснете ръцете си, гледайте право напред и избягвайте да гледате надолу или към монитора.
- Използвайте кратък крачка и направете малки стъпки.
- Бягането по бягаща пътека ще ви принуди да съкратите стъпката си, тъй като прекаляването ще ви накара да ритате предната част на бягащата пътека.
- Освен ако нямате притеснения с баланса, избягвайте да се закачате за релсите, докато бягате.
Краката ти
Използвайте подходящ крак за скоростта си на бягане. Кацайте нежно; избягвайте да удряте крака си, докато кацате, което спомага за предотвратяване на наранявания.
Правилният удар с крак също ще спомогне за подобряване на икономията ви, така че използвате по-малко енергия, като същевременно увеличавате скоростта си.
Ето как да се грижите за краката си:
- Приземявайте се с контрол, използвайки плавен, равномерен удар.
- За да избегнете наранявания на долните крайници, използвайте удар на предния крак, който използва повече мускулна активация, когато кацнете.
- Ударът в средния крак помага да се движи тялото ви напред.
- Избягвайте да се удряте с петите. Това може да ви забави и да стресира коленете.
- Поддържайте нормална или неутрална пронация на краката, като леко навивате краката си навътре. Това позволява на краката ви да поемат правилно шока от кацане, като същевременно поддържате долната си част на тялото подравнена.
Техники за подобряване на формата
Подобрете формата си, като правите ключови упражнения за удължаване и укрепване на мускулите, участващи в бягането:
- Включете основни упражнения, като глутенови мостове и странични дъски, за да подобрите силата, баланса и стабилността, като същевременно намалите шанса си за нараняване и прекаляване.
- За да предпазите коленете си от нараняване, ударете крака си директно под коляното, а не пред него, което също може да бъде резултат от прекомерно натоварване. Това е особено важно при бягане по спускане.
- Поддържайте висок, изправен гръбначен стълб и удължете през короната на главата си. Правете упражнения за глава и шия, за да изградите необходимата сила за поддържане на добра стойка и поглед напред.
- Координирайте дишането си, за да се приведе в съответствие с ритъма на краката. Това помага за поддържане на отпусната стойка, намаляване на мускулното напрежение и ефективно използване на енергия.
- Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса и завъртете ръцете си от раменете напред и назад, като същевременно държите ръцете си отпуснати.
- Избягвайте да кръстосвате ръце през торса си или да усуквате горната част на тялото.
- Леко наклонете гърдите си напред, за да ускорите тялото си напред.
- Натиснете нагоре и напред от земята зад вас с всяка стъпка.
Съвети за избягване на наранявания
Ето още няколко съвета, които ще ви помогнат да избегнете нараняване, докато работите върху формата си:
- Подобрете мобилността и гъвкавостта на бедрата и глезените, за да намалите нараняванията в долната част на гърба и коленете.
- Увеличете броя на стъпките си в минута, за да поставите по-малко стрес на тялото си.
- Постепенно увеличавайте продължителността, интензивността и честотата на бяганията си. Увеличете скоростта и пробега си във времето. Не забравяйте, че резултатите отнемат време.
- Направете почивка за подходящ период от време, ако имате мускулна болка или наранявания, особено ако те се повтарят или продължават.
- Вижте физиотерапевт, ако имате някакви наранявания. Те могат да лекуват нараняването ви, да установят причината за него и да ви помогнат да направите необходимите корекции, за да не се повтаря.
- Говорете с Вашия лекар, ако сте нови за физически упражнения, имате ли някакви физически проблеми или приемате лекарства, които биха могли да попречат на вашата работеща програма.
- Носете подходящи обувки за бягане. Избягвайте обувките, които са прекалено облечени. Сменяйте често обувките си.
Кога да говоря с професионалист
Работата един на един с фитнес експерт предлага много предимства. Всеки от развлекателни до професионални бегачи може да се възползва от работа с работещ професионалист в продължение на поне няколко сесии.
Посветеният професионалист може да ви помогне да създадете индивидуализирана рутина за постигане на целите си, като същевременно ви помага да установите последователност, мотивация и отчетност.
Плюс това, работещ професионалист ще бъде на ваша страна, ще ви вкорени и ще ви помогне да отпразнувате успеха си.
Това е особено полезно, ако сте нови за фитнес или бягане или имате някакви притеснения с тялото си, особено по отношение на подравняване, механика на тялото или предишни наранявания.
Изследвания от 2015 г. сочат ефективността на получаване на зрителна или слухова обратна връзка за подобряване на хода на движение, за да се сведе до минимум риска от нараняване.
Независимо дали се гледате в огледало, гледате видео или получавате словесни сигнали, обратната връзка е ключова за подобряването на вашата форма.
Професионалист може да подкрепи развитието и поддържането на правилна форма и да наруши всички лоши навици, които може да сте развили. Те могат да ви помогнат да подобрите издръжливостта си и да намалите риска от нараняване.
Фитнес професионалистът може да гарантира, че сте в безопасност, като ви помага правилно да се затоплите и охладите и да не изтласквате прекалено много. Те също могат да ви помогнат да разработите план за здравословно хранене и да разберете какво да ядете преди и след като бягате.
Долния ред
Подобряването на вашата форма за бягане е един от най-добрите начини да изведете бягането си на следващото ниво.
Придържайте се към вашата работеща програма, за да видите най-добрите резултати. Внасяйте осведоменост в стойката си през целия ден, докато се движите през всичките си дейности. Работете върху развитието на основната сила, за да подкрепите вашата бягаща форма.
