Ние сме развълнувани да кажем, че клекът на лентата е пристигнал и е тук да остане. Ако този мощен ход още не е във вашия репертоар за упражнения, трябва да бъде! И ние имаме статистиката да го докажем.
Наречен „идеално упражнение за укрепване на целия долен крайник както за спорт, така и за ADLs (ежедневни дейности)“, клекът има производителност и естетически ползи.
Искате да скочите по-високо? Клек. Изградете силата на ядрото? Клек. Попълнете седалката на дънките си повече? Клек.
Ако сте нови за клякането, но сте готови да го разберете, прочетете подробно ръководство за това как да клякате с подходяща форма.
Помислете да започнете с терапия с клекове
Докато претеглените клекове са чудесни за развиване на сила, важно е първо да имате правилна форма в клек с телесно тегло.
Механиката на клек е по-сложна, отколкото може да изглежда, така че да се гарантира, че всички стави и мускули се движат правилно заедно е от ключово значение за предотвратяване на наранявания и извличане на максимума от упражнението.
Терапията с клекове е чудесен начин да стигнете до там. Използвана като начин да разбиете всички фини движения на клек, тази комбинация от тренировки трябва да ви накара да се движите с лекота.
Стенен клек
Споделете в Pinterest
Поставете пейка или нисък стол на около 3 фута от стената - когато клякате, дупето ви трябва да докосва ръба на повърхността. Върнете се в стената с краката на раменете до ширината на бедрата.
Поддържайки гръдния кош нагоре и оформен със сърцевина, седнете обратно в бедрата и прегънете коленете си, като отнемате около 5 секунди да клякате, докато лицето ви не се приближи твърде много до стената или дупето ви докосне пейката. Върнете се за начало, като бързо натиснете през целия си крак.
Когато това стане по-лесно, протегнете ръце над главата и завършете същото движение.
Когато това стане по-лесно, преместете пейката по-близо до стената, продължавайки да работите върху вашата гъвкавост и обхват на движение.
Клякане с бокали
Споделете в Pinterest
Дръжте лека пластина или дъмбел от двете страни на гърдите, така че лактите да са насочени навън и надолу. Застанете с краката на раменете до ширината на бедрата.
Започнете да клякате, като седнете бедрата назад и огънете коленете. Докато се спускате в дълбок клек, лактите ви трябва да влязат вътре в коленете, избутвайки ги навън.
Задръжте тук няколко секунди, поемете дълбоко въздух, след което се опитайте да потънете малко по-ниско. Повторете това 3 до 4 пъти, след което се изправете.
Основен клек с телесно тегло
Споделете в Pinterest
Основен клек с телесно тегло е основен ход. Вашите четириноги, глутеи и тазобедрени връзки ще свършат основната работа тук, докато вашето ядро ще работи за стабилизиране през цялото време.
За да се движите:
- Застанете с краката на ширината на раменете, като опрете ръцете си право отстрани.
- Закрепете ядрото си и запазете горд гръден кош, започнете да натискате бедрата назад, огъвайки коленете си, сякаш ще седнете. Уверете се, че коленете ви не се набиват. Когато бедрата ви са успоредни на пода, направете пауза.
- Вдигнете се равномерно през целия си крак обратно в изходна позиция.
Други клекове с телесно тегло
Като направите една стъпка по-нататък, както дълбокият клек, така и клекът с един крак изискват по-големи обхвати на движение и по-голяма гъвкавост от основния клек с телесно тегло.
Дълбок клек
Споделете в Pinterest
С удоволствие наричан клек "ATG" (** към трева), дълбок клек означава, че бедрата ви минават паралелно.
Ще ви е необходима доста гъвкавост, за да постигнете дълбок клек и има увеличена вероятност от нараняване, ако добавите много външно тегло.
За да се движите:
- Извършете основен клек с телесно тегло, но вместо да спирате, когато бедрата ви достигнат успоредно, продължете - гънката в бедрата ви трябва да пада под коляното, като дупето ви почти докосва земята.
- Върнете се за начало, прокарвайки целия си крак и гарантирайки, че торсът ви ще остане изправен.
Клек с един крак
Споделете в Pinterest
Клякането на единия крак - наричан още пистолет клек - е усъвършенствана вариация на клек с тонове ползи.
Ще ви е необходима голяма гъвкавост и сила - повече, отколкото ще ви е необходим за основен клек с телесно тегло - за да завършите клек с един крак. Но можете да започнете високо и да се спускате все по-добре и по-добре, колкото по-добре да ги постигнете.
За да се движите:
- Застанете до стабилната си повърхност и повдигнете външния крак от земята, огъвайки коляното си под ъгъл от 90 градуса. Разходка на външната част на бедрата.
- Започнете да клякате на вътрешния си крак, като се уверите, че вътрешното ви коляно не се впива. Опитайте се да достигнете паралелно, използвайки стабилната повърхност, ако е необходимо.
- След като сте паднали, докъдето можете да продължите, натиснете назад нагоре през целия си крак и се върнете към старта.
- Повторете желания брой повторения, след това превключете краката.
Мряни клекове
Добавянето на тежест към клековете ви с мряна не само ще укрепи долната част на тялото и сърцевината ви, но и ще даде тренировка на горната част на тялото.
Най-добре е да клякате в багажник или клетка, за да осигурите безопасност по време на зареждане на мряната и, ако не можете да завършите представител, „пропадайте“, когато е необходимо.
Заден клек
Споделете в Pinterest
Задният клек е това, за което повечето хора се сещат, когато мислят за претеглена клек. Това е чудесна прогресия на основния клек с телесно тегло.
Ще изградите сила в своите квадрати, глутеи, подбедрици и сърцевина, и ще увеличите силата си също.
За да се движите:
- Безопасно поставете мряната на капаните и раменете си. Застанете с краката на ширината на раменете, пръстите на краката леко изпънати, с ядрото и гърдите нагоре.
- Инициирайте основно движение на клек - бедрата назад, коленете са огънати, като се уверите, че те изпадат, а не. Пауза, когато бедрата ви достигат около успоредно на земята.
- Прокарайте целия си крак, за да се върнете към старта.
Преден клек
Споделете в Pinterest
По-специфичен за четириъгълници от задния клек, предният клек натоварва тежестта отпред на тялото ви. Ще ви трябва и по-лека щанга за предния клек.
За да се движите:
- Поставете мряната, така че да почива от предната страна на раменете. Ако изправите ръцете пред себе си, мряната не трябва да се движи. Отново стъпалата ви трябва да са на ширина на раменете, пръстите на краката леко навън, ядрото и гръдния кош нагоре.
- Започнете да седнете с бедрата, огънете коленете и спрете, когато бедрата ви ударят успоредно на земята.
- Прокарайте целия си крак, за да се върнете към старта.
Как да се проваля клек на мряна
Ако теглото стане прекалено тежко и не сте в състояние да завършите клякането, използвайте багажника или клетката в своя полза.
За целта потънете по-ниско от обичайното клякане, позволявайки на багажника или клетката да хване мряната и да излезе отдолу.
Друг вариант е да работите със споттер по време на повторенията на клековете си. Този човек ще застане зад вас и ще ви помогне да насочите теглото обратно, ако не можете да завършите представителя.
Ако сте сами и не можете да завършите представител, целта ви ще бъде да избутате мряната от гърба си, докато движите тялото си бързо напред, за да се измъкнете от пътя.
Други претеглени клекове
Клякания с гири, топки за лекарства и на машини също са ефективни за изграждане на сила.
Клякане с дъмбели
Споделете в Pinterest
Задържането на гири долу до вас ще даде възможност за различен модел на движение, както и да даде тренировка на горната част на тялото.
За да се движите:
- Дръжте дъмбел във всяка ръка с ръце надолу отстрани. Застанете с краката на ширината на раменете и пръстите на краката леко изпъкнати.
- Завършете основен клек, позволявайки на тежестите да продължат да висят от двете страни.
Надземен клек с топка за лекарства
Споделете в Pinterest
Надземният клек изисква доста гъвкавост в бедрата, раменете и гръдния отдел на гръбначния стълб, така че вървете лесно с тежестта, докато не овладеете движението.
За да се движите:
- Застанете с краката на ширината на раменете и дръжте над себе си медицинска топка.
- Приклекнете, докато топката за лекарства стои отгоре - инициирайте движението в бедрата, разбира се, и се стремете да държите топката за лекарство възможно най-близо до изправено.
Хак клякам
Споделете в Pinterest
Докато можете да използвате мряна за хак клякане, машината за хак клякане е по-приятелска за начинаещи, така че натиснете фитнес за този!
За да се движите:
- Стъпете на машината, отново на опората и коленете почти прави.
- Краката ви трябва да са на разстояние ширина на раменете, раменете ви трябва да опират точно под възглавничките, лактите ви трябва да са огънати, а ръцете ви да държат дръжките.
- Освободете тежестта и клякайте, като огънете коленете си и поддържате гърба, шията и главата си приравнени към машината.
- Съпротивлявайте се на коленете, вдигнати и когато бедрата достигнат успоредно, натиснете назад, за да започнете.
Чести грешки, които трябва да внимавате
Най-честите грешки по време на клякане включват:
- Коленете се извиват. Винаги уверете се, че коленете ви изпадат.
- Не води с бедрата. Движението на клек се инициира с бедрата, а не с коленете.
- Позволявайки коленете да паднат върху пръстите на краката. Седенето назад в бедрата ще попречи на това.
- Не ангажиране на вашето ядро. Силно ядро е основата на това движение.
- Позволявайки на гърдите да паднат напред. Горд гръден кош е ключ към правилния клек.
- Забравяйки да дишате. Вдишайте по пътя надолу, издишайте по пътя назад.
Долния ред
Ако все още не клякате, време е да опитате! Правилната форма на ноктите за стартиране е от ключово значение, така че вървете бавно и се уверете, че се чувствате комфортно с движението, преди да напреднете.
Чудесна идея е да се самозаснемете, за да можете да разгледате формата си по-обективно и да направите подобрения, докато вървите. Успех и клякайте!
Никол Дейвис е писателка със седалище в Медисън, Уисконсин, личен треньор и инструктор за групов фитнес, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Когато не работи със съпруга си или гони около малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с кисел тест от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.
