Вашето ръководство за обикновени (и не толкова общи) зърна

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Може да се каже, че Америка в 21 век преживява зърнен ренесанс.

Преди десет години повечето от нас никога не бяха чували за повече от шепа зърна, като пшеница, ориз и кускус. Сега нови (или по-точно древни) рафтове за хранителни стоки.

Интересът към специалните съставки и подобрението при безглутеновото движение са довели до популярността на уникалните зърнени храни.

От булгур и киноа до фрийкех, има безброй варианти, от които да избирате, когато обмисляте рецепти за вечеря.

Ако почувствате леко затъване в море от толкова много зърна, ние ви запознахме с това ръководство за храненето и методите на готвене на обикновени и необичайни зърна.

Но първо, ето бързо освежаване на това какво точно са зърнените храни и какво предлагат за здравето.

Защо зърната са добри за мен?

Зърно е малко, годни за консумация семе, добито от растение от семейството треви. Източниците на тези семена включват пшеница, ориз и ечемик.

Много зърна, които минават под различни имена, са просто производни на тези по-известни оригинални растения. Булгурът например е пълнозърнеста, натрошена и частично сварена.

Понякога храните, които считаме за зърнени храни, наистина не принадлежат към тази категория, тъй като технически не произхождат от треви и са по-добре дефинирани като „псевдоцереали“. Все пак, за практически цели, псуедоцереалите като киноа и амарант обикновено се считат за зърна по отношение на храненето.

За да извлечете най-много ползи, USDA препоръчва да направите половината си пълнозърнести.

Как се измерва храненето на различните зърна?

Ето един поглед как се подреждат различни зърнени храни, от старите стандарти до по-малко познатите новаци, до масовия пазар.

Споделете в Pinterest

Здрави зърна рецепта вдъхновение

Ако не знаете как на земята да сервирате зърна като булгур или фрийке, може да ви е необходимо малко вдъхновение. Само с какво ядете плодове от амарант или пшеница?

Ето няколко вкусни примера, за да започнете:

амарант

Докато технически е семе, амарантът съдържа основно същите хранителни вещества като пълнозърнесто. Плюс това, той е пълен с магнезий и фосфор, минерали, които поддържат здрави кости.

Опитайте тези рецепти:

Закуска Амарант с орехи и мед чрез Epicurious

Печени тиквички от амарант на тиквички чрез Veggie Inspired

ечемик

Когато купувате ечемик, уверете се, че е олющен ечемик (все още има външната му обвивка), вместо бисер ечемик, който е рафиниран.

Опитайте тези рецепти:

Гъбена супа от джинджифил с олющен ечемик чрез Food52

Лилаво ечемично ризото с карфиол през New York Times

кафяв ориз

Страхотна безглутенова рецепта, когато желаете ориз, не забравяйте, че кафявият ориз се приготвя много по-дълго, за да се приготви на готварската плоча или в готварска машина за ориз, отколкото белият ориз. Разчитайте на 40-45 минути.

Опитайте тези рецепти:

Пържен зелен ориз с кафяв ориз и яйце чрез кулинарен хълм

Супа от Турция, Кале и кафяв ориз чрез хранителната мрежа

булгур

Булгурската пшеница е популярна в много ястия от Близкия Изток и е сходна по консистенция с кускус или киноа.

Опитайте тези рецепти:

Свински котлети с пълнеж от булгур чрез Марта Стюарт

Салата от табуле през средиземноморското ястие

кус-кус

Проверете марките и етикетите за хранителни стойности, за да се уверите, че кускусът е пълнозърнест, за да получите най-много хранителност. Кускусът също може да се направи рафиниран, а не от пълнозърнеста пшеница.

Опитайте тези рецепти:

Броколи и торти от кукуруз от карфиол през Uproot Kitchen

Бърза сьомга и кускус с Cilantro Vinaigrette през Kitchn

Freekeh

Също така основен продукт в храните от Близкия Изток, той е пълен с фибри и други хранителни предимства, като протеин, желязо и калций.

Опитайте тези рецепти:

Печен карфиол, фрийке и сос Гарлики Тахини чрез бисквитки и Кейт

Freekeh Pilaf със Sumac чрез Saveur

Киноа

Въпреки че киноа е естествено без глутен, тя съдържа съединения, които някои проучвания установяват, че могат да дразнят някои хора с цьолиакия. Други изследвания показват, че това не влияе на хората, алергични към глутен.

Ако имате целиакия, консултирайте се с вашия медицински специалист, за да разберете по-добре дали постепенно добавянето на киноа в диетата ви би било полезно за вас.

Опитайте тези рецепти:

Бавна готварска печка Enchilada Quinoa чрез два граха и техните шушулки

Заредена гръцка салата от киноа през половината реколта

Пшенични плодове

Тези пълнозърнести зърнени култури са дъвчащи и орехови, придават приятна текстура и аромат на ястията.

Опитайте тези рецепти:

Салата от пшенични плодове с ябълки и червени боровинки чрез Chew Out Loud

Пиле, аспержи, сушени домати и плодове от пшеница чрез мама Foodie

Пшенични макаронени изделия

По-ниско съдържание на калории и въглехидрати и по-високо съдържание на фибри от рафинирания си бял макаронен аналог, опитайте да го замените за лесен, по-здравословен заместител.

Опитайте тези рецепти:

Паста от лимонови аспержи чрез яденето на кладенец

Цели пшенични спагети и кюфтета през 100 дни истинска храна

Подробно описание на всяко зърно и как да го готвя

Ако искате да продължите и да експериментирате, без да следвате рецепта, можете да намерите информация как да приготвите всяко зърно по-долу. Цялата хранителна информация се основава на една чаша варено зърно.

Зърно (1 чаша)	Какво е?	Калории	протеин	Дебел	Въглехидратите	влакно	Съдържа глутен?	Метод на готвене
амарант	Ядливи нишестени семена от растението амарант	252 кал	9 g	3.9 g	46 g	5 g	Не	Комбинирайте 1 част семена от амарант с 2 1 / 2–3 части вода. Довежда се до кипене, след това оставете да къкри, покрито, до 20 минути.
ечемик	Зърно в тревата семейство Poaceae	193 кал	3,5 g	0,7 g	44,3 g	6,0 g	да	Комбинирайте 1 част ечемик и 2 части вода или друга течност в тенджера. Довежда се до кипене, след това оставете да къкри, покрито, 30-40 минути.
кафяв ориз	Семето на тревата Oryza Sativa, родом от Азия и Африка	216 кал	5 g	1,8 g	45 g	3,5 g	Не	Комбинирайте равни количества ориз и вода или друга течност в тенджера. Довежда се до кипене, след това оставете да къкри, покрито, около 45 минути.
булгур	Пълно жито, напукано и частично предварително сварено	151 кал	6 g	0,4 g	43 g	8 g	да	Комбинирайте 1 част булгур с 2 части вода или друга течност в тенджера. Довежда се до кипене, след това оставете да къкри, покрито, 12–15 минути.
кус-кус	Топки от натрошена твърда пшеница	176 кал	5.9 g	0,3 g	36,5 g	2,2 g	да	Изсипете 1 1/2 части вряла вода или друга течност върху 1 част кускус. Оставете да седне, покрито, 5 минути.
Freekeh	Пшеница, добита докато е млада и зелена	202 кал	7,5 g	0,6 g	45 g	11 g	да	Комбинирайте равни количества фрийке и вода в тенджера. Доведете до кипене, след което оставете да къкри 15 минути.
Киноа	Семе от същото семейство като спанак	222 кал	8,1 g	3,6 g	39,4 g	5.2 g	Не	Изплакнете обилно киноа. Комбинирайте 1 част киноа и 2 части вода или друга течност в тенджера. Доведете до кипене и оставете да къкри, покрито, 15-20 минути.
Пшенични плодове	Ядката на цялото пшенично зърно	150 кал	5 g	1 g	33 g	4 g	да	Комбинирайте 1 част житни плодове с 3 части вода или друга течност в тенджера. Довежда се до кипене, след това оставете да къкри, покрито, 30–50 минути.
Пшенични макаронени изделия	Незасегнато пшенично зърно, направено в тесто, след което се изсушава	174 кал	7,5 g	0,8 g	37,2 g	6.3 g	да	Сварете съд с подсолена вода, добавете макароните, оставете да къкри според указанията на пакета, отцедете.

Така че, да се пукне! (Или варене, къкри или на пара.) Не можете да сбъркате, получавайки повече пълнозърнести храни в диетата си.

Сара Гароне, NDTR, е специалист по хранене, писател на здравеопазване на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете нейното споделяне на земната информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в A Love Letter to Food.