Може да се каже, че Америка в 21 век преживява зърнен ренесанс.
Преди десет години повечето от нас никога не бяха чували за повече от шепа зърна, като пшеница, ориз и кускус. Сега нови (или по-точно древни) рафтове за хранителни стоки.
Интересът към специалните съставки и подобрението при безглутеновото движение са довели до популярността на уникалните зърнени храни.
От булгур и киноа до фрийкех, има безброй варианти, от които да избирате, когато обмисляте рецепти за вечеря.
Ако почувствате леко затъване в море от толкова много зърна, ние ви запознахме с това ръководство за храненето и методите на готвене на обикновени и необичайни зърна.
Но първо, ето бързо освежаване на това какво точно са зърнените храни и какво предлагат за здравето.
Защо зърната са добри за мен?
Зърно е малко, годни за консумация семе, добито от растение от семейството треви. Източниците на тези семена включват пшеница, ориз и ечемик.
Много зърна, които минават под различни имена, са просто производни на тези по-известни оригинални растения. Булгурът например е пълнозърнеста, натрошена и частично сварена.
Понякога храните, които считаме за зърнени храни, наистина не принадлежат към тази категория, тъй като технически не произхождат от треви и са по-добре дефинирани като „псевдоцереали“. Все пак, за практически цели, псуедоцереалите като киноа и амарант обикновено се считат за зърна по отношение на храненето.
За да извлечете най-много ползи, USDA препоръчва да направите половината си пълнозърнести.
Как се измерва храненето на различните зърна?
Ето един поглед как се подреждат различни зърнени храни, от старите стандарти до по-малко познатите новаци, до масовия пазар.
Споделете в Pinterest
Здрави зърна рецепта вдъхновение
Ако не знаете как на земята да сервирате зърна като булгур или фрийке, може да ви е необходимо малко вдъхновение. Само с какво ядете плодове от амарант или пшеница?
Ето няколко вкусни примера, за да започнете:
амарант
Докато технически е семе, амарантът съдържа основно същите хранителни вещества като пълнозърнесто. Плюс това, той е пълен с магнезий и фосфор, минерали, които поддържат здрави кости.
Опитайте тези рецепти:
Закуска Амарант с орехи и мед чрез Epicurious
Печени тиквички от амарант на тиквички чрез Veggie Inspired
ечемик
Когато купувате ечемик, уверете се, че е олющен ечемик (все още има външната му обвивка), вместо бисер ечемик, който е рафиниран.
Опитайте тези рецепти:
Гъбена супа от джинджифил с олющен ечемик чрез Food52
Лилаво ечемично ризото с карфиол през New York Times
кафяв ориз
Страхотна безглутенова рецепта, когато желаете ориз, не забравяйте, че кафявият ориз се приготвя много по-дълго, за да се приготви на готварската плоча или в готварска машина за ориз, отколкото белият ориз. Разчитайте на 40-45 минути.
Опитайте тези рецепти:
Пържен зелен ориз с кафяв ориз и яйце чрез кулинарен хълм
Супа от Турция, Кале и кафяв ориз чрез хранителната мрежа
булгур
Булгурската пшеница е популярна в много ястия от Близкия Изток и е сходна по консистенция с кускус или киноа.
Опитайте тези рецепти:
Свински котлети с пълнеж от булгур чрез Марта Стюарт
Салата от табуле през средиземноморското ястие
кус-кус
Проверете марките и етикетите за хранителни стойности, за да се уверите, че кускусът е пълнозърнест, за да получите най-много хранителност. Кускусът също може да се направи рафиниран, а не от пълнозърнеста пшеница.
Опитайте тези рецепти:
Броколи и торти от кукуруз от карфиол през Uproot Kitchen
Бърза сьомга и кускус с Cilantro Vinaigrette през Kitchn
Freekeh
Също така основен продукт в храните от Близкия Изток, той е пълен с фибри и други хранителни предимства, като протеин, желязо и калций.
Опитайте тези рецепти:
Печен карфиол, фрийке и сос Гарлики Тахини чрез бисквитки и Кейт
Freekeh Pilaf със Sumac чрез Saveur
Киноа
Въпреки че киноа е естествено без глутен, тя съдържа съединения, които някои проучвания установяват, че могат да дразнят някои хора с цьолиакия. Други изследвания показват, че това не влияе на хората, алергични към глутен.
Ако имате целиакия, консултирайте се с вашия медицински специалист, за да разберете по-добре дали постепенно добавянето на киноа в диетата ви би било полезно за вас.
Опитайте тези рецепти:
Бавна готварска печка Enchilada Quinoa чрез два граха и техните шушулки
Заредена гръцка салата от киноа през половината реколта
Пшенични плодове
Тези пълнозърнести зърнени култури са дъвчащи и орехови, придават приятна текстура и аромат на ястията.
Опитайте тези рецепти:
Салата от пшенични плодове с ябълки и червени боровинки чрез Chew Out Loud
Пиле, аспержи, сушени домати и плодове от пшеница чрез мама Foodie
Пшенични макаронени изделия
По-ниско съдържание на калории и въглехидрати и по-високо съдържание на фибри от рафинирания си бял макаронен аналог, опитайте да го замените за лесен, по-здравословен заместител.
Опитайте тези рецепти:
Паста от лимонови аспержи чрез яденето на кладенец
Цели пшенични спагети и кюфтета през 100 дни истинска храна
Подробно описание на всяко зърно и как да го готвя
Ако искате да продължите и да експериментирате, без да следвате рецепта, можете да намерите информация как да приготвите всяко зърно по-долу. Цялата хранителна информация се основава на една чаша варено зърно.
| Зърно (1 чаша) | Какво е? | Калории | протеин | Дебел | Въглехидратите | влакно | Съдържа глутен? | Метод на готвене |
| амарант | Ядливи нишестени семена от растението амарант | 252 кал | 9 g | 3.9 g | 46 g | 5 g | Не | Комбинирайте 1 част семена от амарант с 2 1 / 2–3 части вода. Довежда се до кипене, след това оставете да къкри, покрито, до 20 минути. |
| ечемик | Зърно в тревата семейство Poaceae | 193 кал | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | да | Комбинирайте 1 част ечемик и 2 части вода или друга течност в тенджера. Довежда се до кипене, след това оставете да къкри, покрито, 30-40 минути. |
| кафяв ориз | Семето на тревата Oryza Sativa, родом от Азия и Африка | 216 кал | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Не | Комбинирайте равни количества ориз и вода или друга течност в тенджера. Довежда се до кипене, след това оставете да къкри, покрито, около 45 минути. |
| булгур | Пълно жито, напукано и частично предварително сварено | 151 кал | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | да | Комбинирайте 1 част булгур с 2 части вода или друга течност в тенджера. Довежда се до кипене, след това оставете да къкри, покрито, 12–15 минути. |
| кус-кус | Топки от натрошена твърда пшеница | 176 кал | 5.9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | да | Изсипете 1 1/2 части вряла вода или друга течност върху 1 част кускус. Оставете да седне, покрито, 5 минути. |
| Freekeh | Пшеница, добита докато е млада и зелена | 202 кал | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | да | Комбинирайте равни количества фрийке и вода в тенджера. Доведете до кипене, след което оставете да къкри 15 минути. |
| Киноа | Семе от същото семейство като спанак | 222 кал | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5.2 g | Не | Изплакнете обилно киноа. Комбинирайте 1 част киноа и 2 части вода или друга течност в тенджера. Доведете до кипене и оставете да къкри, покрито, 15-20 минути. |
| Пшенични плодове | Ядката на цялото пшенично зърно | 150 кал | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | да | Комбинирайте 1 част житни плодове с 3 части вода или друга течност в тенджера. Довежда се до кипене, след това оставете да къкри, покрито, 30–50 минути. |
| Пшенични макаронени изделия | Незасегнато пшенично зърно, направено в тесто, след което се изсушава | 174 кал | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6.3 g | да | Сварете съд с подсолена вода, добавете макароните, оставете да къкри според указанията на пакета, отцедете. |
Така че, да се пукне! (Или варене, къкри или на пара.) Не можете да сбъркате, получавайки повече пълнозърнести храни в диетата си.
Сара Гароне, NDTR, е специалист по хранене, писател на здравеопазване на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и три деца в Меса, Аризона. Намерете нейното споделяне на земната информация за здравето и храненето и (най-вече) здравословни рецепти в A Love Letter to Food.
