Независимо дали сте елитен състезател по маратон или започвате 3-та седмица от 5К програма, бягането по-нататък и по-бързо са две общи тренировъчни цели за хора от всички фитнес нива.
Въпреки че няма твърдо и бързо правило или „един най-добър начин“за повишаване на издръжливостта при движение, има някои общи насоки, които можете да следвате, които ще ви помогнат да се представяте по-добре, докато останете без увреждания.
Как да увеличите издръжливостта
За да увеличите издръжливостта си, трябва да имате работеща дефиниция за това какво представлява. Най-лесният начин да разберете издръжливостта във връзка с бягането, според Стив Стоунхаус, NASM-CPT, USATF сертифициран треньор, директор на образованието за STRIDE, е да мислите за това като способността на тялото ви да поддържа усилия за дълъг период от време.
Общо взето
1. Започнете бавно и се заемете с малки стъпки
Дори и да се чувствате готови да преодолеете дистанцията или скоростта си, това е интелигентна идея да вървите бавно и да се стремите да постигнете постепенни печалби във вашата тренировъчна програма. Това е особено вярно, ако сте нови в редовен график за бягане.
Ако сте осреднявали бягания на 4 мили, не го чупете до 7 мили. За да избегнете нараняване и изгаряне, вървете с малки стъпки, като увеличаване с 1 миля всяка седмица.
Друг важен съвет, казва Алекс Харисън, доктор на науките, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консултант по спортни постижения с Ренесансова периодизация, е винаги да започнете да тренирате от мястото, където сте, а не там, където искате да сте били.
„Напредъкът трябва да бъде в продължение на много седмици, което позволява време за възстановяване, но става все по-трудно и по-трудно“, обяснява Харисън.
2. Добавете силова тренировка
Ако вече не правите тренировъчни тренировки за съпротива, тогава трябва да ги добавите към вашата бягаща програма.
Извършването на упражнения за силова тренировка поне 2 до 3 дни в седмицата може да помогне за подобряване на икономията на бягане, според преглед на литературата от Националната асоциация за сила и кондиция.
Плюс това, увеличаването на силата на всичките ви мускули помага да намалите шанса да се раните. Насочете се към тренировки за цялото тяло, насочени към основните мускулни групи. Изпълнявайте 2 до 3 сета на упражнение, 8 до 12 повторения на комплект.
3. Ангажирайте се с обучение
Трябва да сте съобразени с тренировките си, за да увеличите издръжливостта при бягане.
„Обучението трябва да премине от по-малко общо обучение и по-малко интензивно обучение до по-обща тренировка и по-интензивни сесии“, казва Харисън.
Ако тренировъчните тренировки не напредват по обем или интензивност в течение на месеци, няма да има прогресия.
4. Променете времената и интервалите за почивка
Освен че просто увеличава броя на изминатите километри всяка седмица, Стоунхаус казва, че обича да ограничава времето за възстановяване между интервалите, като същевременно увеличава и интензивността на интервалите за бягане. И двете са страхотни стъпки към изграждането на издръжливост.
Той обаче изтъква, че периодът на възстановяване както по време на тренировката, така и след нея е критичен, особено когато става въпрос за избягване на контузии.
За скорост
5. Спринт интервал тренировки
Интервалните спринт тренировки са вид тренировки с висока интензивност, използвани в много спортове като бягане, за да спомогнат за повишаване на издръжливостта и скоростта.
Всъщност проучване от 2017 г. установи, че шест сесии на тренировъчни интервали в спринта подобряват представянето на бягането, както издръжливостта, така и анаеробното, при тренирани бегачи.
Интервалите на извършената работа са на 100 процента от вашите усилия или изчерпателни спринтове. Периодите на почивка са по-дълги, за да помогнат за възстановяването.
6. Тренирайте за своето разстояние
Разстоянието или времето на интервалите ще бъде относително към състезателното разстояние, за което тренирате, според Стоунхаус.
Например, ако тренирате за маратон, „работата на скоростта“може да се състои от повторения на километри. Но ако тренировката е за надпревара с дължина 1600 метра или 1 миля, работата на скоростта може да бъде повторения на разстояния от 100 метра, 200 метра или 400 метра.
За начинаещи
7. Бавно увеличете седмичния пробег
Общата цел за начинаещ трябва да бъде бавно да увеличава пробега, като същевременно се усилва с тренировки за съпротива. Следването на план за обучение може да помогне на начинаещите да изградят издръжливост и издръжливост, като същевременно намалява риска от нараняване.
Ето примерен 5K тренировъчен план от Харисън:
- Седмица 1: 4 x (разходка 1/4 мили, бягане 1/4 миля), разходка 1/4 миля, за да се охлади
- Седмица 2: 6 x (разходка 1/4 миля, бягане 1/4 миля), разходка 1/4 миля, за да се охлади
- Седмица 3: 4 x (пеша 1/4 миля, бягане 1/2 миля), разходка 1/4 миля, за да се охлади
- Седмица 4: 3 x (разходка 1/4 миля, бягане 3/4 миля), разходка 1/4 миля, за да се охлади
- Седмица 5: 2 х (разходка 1/4 миля, бягане 1 миля), разходка 1/4 миля, за да се охлади
- Седмица 6: 2 x (разходка 1/4 миля, бягане 1 1/4 миля), разходка 1/4 миля, за да се охлади
- Седмица 7 (възстановяване): 2 x (разходка 1/4 миля, бягане 1/2 миля), разходка 1/4 миля, за да се охлади
8. Използвайте данни за сърдечната честота
Ако имате достъп до пулсомер, помислете дали да използвате тази информация, за да увеличите издръжливостта си при работа.
„Данните за монитора на сърдечния ритъм могат да бъдат от решаващо значение за начинаещите да знаят колко ефективно тялото ви работи усилено и се възстановява бързо“, обяснява Стоунхаус.
За 1600 метра
9. Увеличете текущия обем
Бягането на 1600 метра или 1 миля може да не ви се стори твърде трудно, но ако се състезавате срещу часовника, всяка секунда се брои. И когато смятате, че една миля или 1600 метра е аеробно събитие, Харисън казва, че трябва да сте невероятно годни, за да го изпълнявате по-бързо.
Най-добрият начин да постигнете невероятно приспособяване, според него, е да пробягвате много километри седмично и постепенно да ги увеличавате във времето.
10. Фокус върху текущата икономика
Работещата икономия отразява потреблението на енергия при работа с постоянна субмаксимална скорост. Като цяло, бегачите с добра икономия използват по-малко кислород, отколкото бегачите със слаба икономия при една и съща стабилна скорост, според преглед от 2015 г.
Ето защо, ако искате да станете по-икономични при движение на миля, Харисън казва, че трябва да бягате с или близо миля.
Един от начините да постигнете това е понякога да бягате по-бързо, а понякога и по-бавно, а след това с нулева скорост на миля, когато състезанието се приближава.
Харисън очертава примерна тренировка от 5K плана на начинаещата ренесансова периодизация, която спомага за подобряване на икономията на бягане при тренировки за по-бързо време.
Как да го направя:
- Jog 1 миля лесно.
- Бягайте на 400 метра с 5K състезателна скорост.
- Пеша 200 метра.
- Бягайте на 400 метра с 3K състезателна скорост.
- Пеша 200 метра.
- Бягайте на 200 метра с милна скорост на състезанието.
- Пеша 200 метра.
- 6 х 400 метра в темпо на състезание от миля минус 1 секунда на обиколка с възстановяване на 400 метра ходене.
- Jog 1 миля лесно.
На бягаща пътека
11. Бягайте на лек наклон
Освен, че сте на закрито, можете да приложите всички едни и същи тренировъчни техники за увеличаване на издръжливостта на тренировките си на бягаща пътека.
Въпреки това, Харисън казва, за да увеличите издръжливостта на бягащата пътека, трябва да се приспособите към техниката.
„Бегащата походка (техника) обикновено е малко по-пасивна в определени фази на протектора поради поглъщането на работната повърхност и двигателя на колана“, обяснява той.
За да смекчи това, той препоръчва увеличаването на наклона до 0,5 или 1 процента, като призовава, че „плоският” е чудесно място за начало.
12. Регулирайте при наранявания
Ако навсякъде имате наранявания, свързани с удар, като шини на шията или болки в ставите, Харисън казва да помислите за увеличаване на степента от 1 до 3 процента. Темпото, разбира се, ще трябва да бъде по-бавно, но ползите за кардио ще бъдат същите.
13. Останете хидратиран
Въпреки че хидратацията може да не е конкретна стратегия за тренировки, тя наистина влияе върху способността ви да увеличите издръжливостта.
Тъй като липсва охлаждащият ефект на въздуха, подаващ се от тялото ви, когато бягате по бягаща пътека, Харисън препоръчва да използвате вентилатор или да работите в съоръжение с климатик.
„Да бягаш в 70-градусови темпуси без въздушен поток върху протекторна пътека е по-скоро като бягане в 85-градусови температури на открито“, обяснява той.
Ето защо хидратацията преди, по време и след тренировките ви е толкова важна. За по-дълги сесии помислете за консумацията на въглехидрати и електролити, докато спортувате.
Кога да говоря с професионалист
Независимо дали сте нов за бягане или сте удряли на тротоара от години, разговорът с треньор по бягане или личен треньор с опит трениращи бегачи има предимства за всички нива на фитнес.
Когато се опитвате да подобрите представянето и издръжливостта си, получаването на принос от експерт може да ви помогне да започнете на десния крак.
„Според моя опит всеки се включва с треньор или личен треньор по различни причини“, казва Стоунхаус. Независимо дали става въпрос за образование, мотивация или отчетност, той казва, че треньорът може да бъде ценно предимство.
Имайки това предвид, Стоунхаус препоръчва да се консултирате с треньор в началото на бягащото си пътуване, а не да чакате, докато имате проблеми или контузии.
И Харисън се съгласява. „Има често срещано погрешно схващане, че човек трябва да се опита да стигне до определено ниво на фитнес, преди да започне да работи с треньор“, обяснява той.
В действителност Харисън казва, че първите няколко седмици и месеци на обучение са най-критичните, за които трябва да се тренирате, защото хората са най-отворени за нараняване при стартиране.
„Добрият треньор ще знае как да прогресира начинаещите в тренировките, като понижава риска от нараняване, а също така може да помогне да насаждате добри двигателни модели и навици за тренировки от самото начало, а не да се опитва да наруши лошите навици, които се формират, когато хората го вървят сами преди това търсейки експертен съвет “, добавя той.
Долния ред
Докато работите за увеличаване на издръжливостта си в движение, важно е да запомните, че за да видите подобрението, е необходимо време.
Показването, следването на план и спазването на вашето обучение е чудесно място за начало.
И след като сте готови да надградите играта си, съветите и техниките, описани по-горе, могат да ви помогнат да се представите по-добре, да бягате по-бързо и да траите по-дълго.
