Как да увеличите ендорфините: 13 съвета

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Ендорфините са химически пратеници в тялото ви, отделяни както от централната ви нервна система, така и от хипофизата.

Въпреки че експертите все още идентифицират всички начини на работа в тялото ви, изследванията от 2010 г. предлагат ендорфините да играят важна роля в способността на тялото ви да управлява болката и да изпитва удоволствие.

Освобождаването на ендорфин обикновено се случва, когато:

са ранени
изпитайте стрес
активирайте естествената си система за възнаграждение с дейности като хранене, упражнения или секс

Когато се освобождават, ендорфините могат да помогнат за облекчаване на болката, намаляване на стреса и могат да причинят еуфорично усещане. Накратко, те могат да ви накарат да се чувствате доста добре. Ето виж как да ги увеличите по естествен начин.

Вземете малко упражнение

Физическите ползи от упражненията не могат да бъдат отречени. Ползите за психичното здраве са също толкова впечатляващи, благодарение в голяма степен на ендорфините. Въпреки че е вероятно да видите повече ползи от повече упражнения, всяка сума е по-добра от нито една.

Ако търсите увеличаване на ендорфина, ето няколко неща, които трябва да имате предвид:

Освобождаването на ендорфин е свързано с непрекъснато упражнение. Изследвания от 2011 г. сочат, че освобождаването на ендорфин става след 30 минути упражнения.
Упражненията с умерена интензивност може да са най-добри. Изследване от 2017 г. установи, че 22 участници изпитват еуфорични чувства, свързани с освобождаването на ендорфин след час упражнения с умерена интензивност. Умереното упражнение означава сърдечната честота и ускореното дишане. Можеш да говориш, но може да ти липсва малко въздух и вероятно ще се изпотиш поне малко.
Груповите упражнения могат да ви дадат по-добър тласък на ендорфина. Според малко проучване от 2010 г., 12 участници са забелязали повече усилване на ендорфина при упражняване (гребане) в група, отколкото когато са правили подобни упражнения сами.

Опитайте с акупунктурата

Това алтернативно лечение е вид китайско лекарство, което използва много тънки игли, за да стимулира точките на налягане.

Много хора, участващи в медицински проучвания, намериха за полезно по редица проблеми, включително:

хронична болка
безсъние
тревожност и депресия
симптоми предменструален синдром (ПМС), включително спазми

Изследвания от 2004 г. сочат, че тези ползи от освобождаването на ендорфин се задействат при поставянето на иглите.

Ако сте обмислили акупунктура, особено за лечение на болка, може да си струва да опитате. Безопасно е за повечето хора и добавеният усилване на ендорфина може да доведе до положителни чувства извън облекчаването на болката.

Отделете време за медитация

Според изследванията от 2011 г. медитацията е друг начин за задействане на освобождаването на ендорфин.

Медитацията може да ви помогне да се отпуснете и да постигнете вътрешно усещане за спокойствие. Той може да предложи и други ползи за здравето, включително:

подобрено физическо здраве
подобрено настроение
повишена способност за справяне с болести
по-добър сън

Как да започнем

Медитацията може да ви се стори трудна, ако никога не сте я опитвали досега, но всеки може да я опита.

За да опитате:

Изберете тихо и удобно място за сядане.
Станете удобни, независимо дали това е изправено, седнало или легнало.
Нека всичките ви мисли, положителни или отрицателни, се издигнат и ви подминат.
Докато мислите се появяват, опитайте се да не ги съдите, вкопчете се в тях или ги изтласкайте. Просто ги признайте.

Започнете с това в продължение на 5 минути и направете път до по-дълги сесии във времето.

Спрете и помиришете маслата

Според проучване от 2012 г. изглежда, че ароматерапията с лавандула помага да се облекчи тревожността, свързана с въвеждане на ВМС при 106 жени. Малко проучване за 2017 г. подкрепя тази констатация, предполагайки еуфорични аромати на етерично масло (като лавандула) могат да доведат до отделяне на ендорфин.

Можете да опитате други еуфорични масла, включително:

розмарин
цитрусови аромати като портокал, грейпфрут или бергамот
иланг иланг
ливан

Правете секс

Това еуфорично усещане, което изпитвате по време на секс? Можете да благодарите на своите ендорфини и други хормони, като окситоцин, за това.

Нарастването на ендорфините може да ви помогне да обясните защо сексът предлага и други предимства, освен да се чувствате добре, като например:

облекчаване на болката
намален стрес
подобрена самооценка

Отдайте се на вино, тъмен шоколад или и двете

Независимо дали смятате шоколада за случайна почерпка или редовно му се наслаждавате, той може да задоволи вашия сладък зъб.

Яденето на шоколад също произвежда ендорфини, насърчавайки чувствата на блаженство. Тези приятни чувства могат да помогнат да допринесат за шоколадовото желание, което може да имате, когато се чувствате надолу или стресирани - ако нещо ви накара да се почувствате добре, вероятно ще го потърсите отново.

Ако не ви пука за шоколада, можете също така да постигнете повишаване на ендорфина, като се насладите на чаша червено вино, което също може да предизвика освобождаване на ендорфин.

Смейте се с приятели

Усмивката или смях на нещо смешно може да ви помогне да повдигнете лошо настроение и да облекчите чувствата на тревожност и стрес. Има дори вид когнитивна поведенческа терапия, наречена терапия за смях, която може да помогне за намаляване на чувствата на стрес и депресия.

Отвъд тези предимства, смяхът с хора, които сте близки, също може да отделя ендорфини. Малко проучване за 2017 г. откри доказателства, които предполагат гледането на половин час комедия с група приятели, повишаващи нивата на ендорфин.

Следващия път, когато вие и вашите приятели не можете да решите какво да гледате в нощта на филма, отидете на комедия и се насладете на усилването на ендорфина.

Насладете се на драма

Ако се наслаждавате на драма и други истории, които ви вълнуват емоционално, имате късмет. Комедията може да не е единственият жанр, който може да повиши вашите нива на ендорфин.

Има някои доказателства, които предполагат, че може да изпитате подобно увеличение на ендорфините, докато гледате драматичен филм или шоу.

Защо това се случва? Е, гледането на нещо, което се харесва на вашите емоции, може да доведе до тъга, вид емоционална болка. Вашият мозък може да реагира на тези емоции, като освобождава ендорфини по същия начин, както бихте изпитали физическа болка.

Не се страхувайте да облечете любимия си tearjerker или нещо друго, което ви движи.

Извършете случаен акт на доброта

Правенето на нещо от полза ви, както и хората, на които помагате. Помагайки на друг човек, може да облекчите физическото или емоционалното им натоварване, като им дадете тласъка, който трябва да прекарат през деня.

По принцип също ще се чувствате по-щастливи и по-добри в себе си, когато направите нещо хубаво за някой друг, тъй като актовете на доброта предизвикват освобождаване на ендорфин. Този тласък не трае дълго, но положителните чувства, които изпитвате, могат да ви накарат да продължите да правите добри неща за другите.

Правя музика

Изпълнението може да е негова собствена награда, но друга награда, която вероятно ще видите, е освобождаване на ендорфин. Ако някога сте се чувствали еуфорични, докато правите музика или изпълнявате, това вероятно са вашите ендорфини.

Простото слушане на музика може да насърчи добри чувства и подобрено настроение, но проучванията от 2012 г. показват, че музикалното изпълнение е по-вероятно да повиши ендорфините, отколкото самото слушане на музика.

Това може да е свързано с общностния аспект на представянето, подобно на начина, по който социалният смях е по-вероятно да повиши ендорфините.

Вземете малко слънце

Слънчевата светлина може да предложи повече от една полза за здравето. Той помага на кожата ви да произвежда витамин D, основно хранително вещество. Той също така засилва производството на серотонин и мелатонин, което може да помогне за подобряване на настроението ви, повишаване на енергията ви и да ви помогне да получите по-добър сън.

Ултравиолетовото лъчение на слънце също може да повиши нивата на ендорфина. Излизането навън няколко пъти седмично за около 15 минути наведнъж обикновено е достатъчно, за да се възползвате от излагането на слънце.

Тъй като UV лъчението може да увеличи риска от рак на кожата, важно е да се наслаждавате на слънчева светлина в умерена степен. Винаги използвайте слънцезащитен крем със SPF 15 или по-висок или покривайте откритата кожа, ако останете навън по-дълго от 15 минути.

Насладете се на масаж

Масажната терапия помага за облекчаване на стреса и може да помогне за подобряване на симптомите на някои проблеми, свързани с физическото здраве, като хронична болка и умора. Той може да има полза и по време на раждане чрез намаляване на болката и увеличаване на контракциите, което може да доведе до по-кратък труд.

Тези ползи са свързани с множеството хормони, включително ендорфините, отделени чрез масаж. Той също така повишава нивата на окситоцин, допамин и серотонин.

С други думи, наистина не можете да сбъркате с масажната терапия. Ако ви е по-удобно да видите професионалист, е напълно добре да се придържате към лицензиран масажист. Търговията с масажи с партньор или близък приятел може да бъде друг добър начин да видите повишаване на ендорфина.

Ако сте опитвали масаж преди и не сте го обичали, имайте предвид, че има много видове масаж, от които да избирате.

Вземете гореща вана

Вземането на дълга гореща вана може да ви помогне да успокоите след стресов или уморителен ден. Топлината на водата може да помогне за облекчаване на напрежението и болката в мускулите ви, но също така може да предизвика освобождаването на ендорфини в кръвта ви.

Освен, че ви помагат да се отпуснете, редовните горещи вани могат също да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Когато къпането за ползи за уелнес, колкото по-дълга е ваната, толкова по-добре. Защо да не запалите ароматизирани свещи или да добавите малко етерично масло, което да комбинира къпането с ароматерапията за допълнително повишаване на ендорфина? Донесете книга или пуснете любимото си шоу или дори просто медитирайте в топлата вода.