Какво е хипотиреоидизъм?
Щитовидната жлеза е малка жлеза с форма на пеперуда, която седи близо до основата на врата ви.
Той прави и съхранява хормоните на щитовидната жлеза, които засягат почти всяка клетка в тялото ви (3).
Когато щитовидната жлеза получи сигнал, наречен тиреостимулиращ хормон (TSH), той освобождава хормоните на щитовидната жлеза в кръвта. Този сигнал се изпраща от хипофизната жлеза - малка жлеза, открита в основата на мозъка ви, когато нивата на хормоните на щитовидната жлеза са ниски (4).
Понякога щитовидната жлеза не отделя хормони на щитовидната жлеза, дори когато има много TSH. Това се нарича първичен хипотиреоидизъм и най-често срещаният тип хипотиреоидизъм.
Приблизително 90% от първичния хипотиреоидизъм се причинява от тиреоидит на Хашимото, автоимунно заболяване, при което имунната ви система погрешно атакува щитовидната ви жлеза (5).
Други причини за първичен хипотиреоидизъм са недостиг на йод, генетично разстройство, прием на определени лекарства и операция, която премахва част от щитовидната жлеза (6).
Друг път щитовидната жлеза не получава достатъчно TSH. Това се случва, когато хипофизната жлеза не работи правилно и се нарича вторичен хипотиреоидизъм.
Хормоните на щитовидната жлеза са много важни. Те помагат да се контролира растежа, възстановяването на клетките и метаболизма - процесът, чрез който тялото ви превръща това, което ядете, в енергия.
Вашият метаболизъм влияе на телесната ви температура и с каква скорост изгаряте калории. Ето защо хората с хипотиреоидизъм често изпитват студ и умора и могат лесно да наддават на тегло (1).
Можете да научите повече за признаците и симптомите на хипотиреоидизъм тук.
Как хипотиреоидизмът влияе на метаболизма ви?
Хормонът на щитовидната жлеза помага да се контролира скоростта на вашия метаболизъм. Колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова повече калории тялото ви изгаря в покой.
Хората с хипотиреоидизъм правят по-малко хормони на щитовидната жлеза. Това означава, че имат по-бавен метаболизъм и изгарят по-малко калории в покой.
Бавният метаболизъм идва с няколко рискове за здравето. Това може да ви остави уморени, да повиши нивата на холестерола в кръвта и да ви затрудни отслабването (7).
Ако ви е трудно да поддържате теглото си с хипотиреоидизъм, опитайте да правите кардио с умерена или висока интензивност. Това включва упражнения като бързо ходене, бягане, туризъм и гребане.
Изследванията показват, че аеробните упражнения с умерена до висока интензивност могат да помогнат за повишаване на нивата на хормоните на щитовидната жлеза. От своя страна това може да помогне за ускоряване на метаболизма ви (8, 9).
Хората с хипотиреоидизъм също могат да се възползват от увеличаването на приема на протеини. Изследванията показват, че по-високите протеинови диети помагат да се увеличи скоростта на вашия метаболизъм (10).
Кои хранителни вещества са важни?
Няколко хранителни вещества са важни за оптималното здраве на щитовидната жлеза.
йод
Йодът е основен минерал, който е необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза. По този начин хората с йоден дефицит могат да бъдат изложени на риск от хипотиреоидизъм (11).
Йодният дефицит е много често срещан и засяга почти една трета от населението на света. По-рядко се среща при хора от развитите страни като САЩ, където йодираната сол и богатите на йод морски дарове са широко достъпни (12).
Ако имате недостиг на йод, помислете дали да добавите йодирана трапезна сол към храната си или да ядете повече богати на йод храни като морски водорасли, риба, млечни продукти и яйца.
Йодните добавки са ненужни, тъй като можете да получите много йод от диетата си. Някои изследвания показват също, че получаването на твърде много от този минерал може да повреди щитовидната жлеза (13).
селен
Селенът помага да се "активират" хормоните на щитовидната жлеза, така че те да могат да се използват от тялото (14).
Този основен минерал има и антиоксидантни ползи, което означава, че може да предпази щитовидната жлеза от увреждане от молекули, наречени свободни радикали (15).
Добавянето на богати на селен храни към вашата диета е чудесен начин да повишите нивата на селен. Това включва бразилски ядки, риба тон, сардини, яйца и бобови растения.
Избягвайте обаче да приемате добавка със селен, освен ако не е посъветван от вашия доставчик на здравни грижи. Добавките осигуряват големи дози и селенът може да бъде токсичен в големи количества (16, 17).
цинк
Подобно на селена, цинкът помага на тялото да "активира" хормоните на щитовидната жлеза (18).
Проучванията показват също, че цинкът може да помогне на организма да регулира TSH, хормона, който казва на щитовидната жлеза да освобождава хормоните на щитовидната жлеза (19).
Недостигът на цинк е рядко срещан в развитите страни, тъй като цинкът е в изобилие в хранителните доставки.
Независимо от това, ако имате хипотиреоидизъм, трябва да се стремите да ядете повече храни, богати на цинк, като стриди и други миди, говеждо месо и пилешко месо.
Кои хранителни вещества са вредни?
Няколко хранителни вещества могат да навредят на здравето на хората с хипотиреоидизъм.
Goitrogens
Готрогените са съединения, които могат да пречат на нормалната функция на щитовидната жлеза.
Те получават името си от термина гуша, който е увеличена щитовидна жлеза, която може да се появи с хипотиреоидизъм (20).
Изненадващо е, че много обикновени храни съдържат готрогени, включително (21):
- соеви храни: тофу, темпер, едамам и др.
- някои зеленчуци: зеле, броколи, къдраво зеле, карфиол, спанак и др.
- плодове и нишестени растения: сладки картофи, маниока, праскови, ягоди и др.
- ядки и семена: просо, борови ядки, фъстъци и др.
На теория хората с хипотиреоидизъм трябва да избягват гайтрогените. Това обаче изглежда само проблем за хора, които имат недостиг на йод или ядат големи количества готрогени (22, 23, 24, 25).
Също така готвенето на храни с готрогени може да инактивира тези съединения (21).
Едно изключение от горните храни е перленото просо. Някои проучвания са установили, че перленото просо може да попречи на функцията на щитовидната жлеза, дори и да нямате йоден дефицит (26).
Храни, които трябва да се избягват
За щастие не е нужно да избягвате много храни, ако имате хипотиреоидизъм.
Въпреки това, храните, които съдържат готрогени, трябва да се консумират умерено и в идеалния случай да се готвят.
Също така трябва да избягвате да ядете силно преработени храни, тъй като те обикновено съдържат много калории. Това може да е проблем, ако имате хипотиреоидизъм, тъй като можете да наддадете лесно.
Ето списък на храни и добавки, които трябва да избягвате:
- просо: всички сортове
- високо преработени храни: хот-доги, торти, бисквитки и др.
- добавки: Адекватният прием на селен и йод са от съществено значение за здравето на щитовидната жлеза, но получаването на твърде много от двете може да причини вреда. Допълнете само със селен и йод, ако вашият медицински специалист ви е инструктирал да го направите.
Ето списък на храни, които можете да ядете умерено. Тези храни съдържат готрогени или са известни дразнители, ако се консумират в големи количества.
- храни на базата на соя: тофу, темпер, едамемови зърна, соево мляко и др.
- кръстоцветни зеленчуци: броколи, къдраво зеле, спанак, зеле и др.
- някои плодове: праскови, круши и ягоди
- напитки: кафе, зелен чай и алкохол - тези напитки могат да раздразнят щитовидната ви жлеза (27, 28, 29)
Храни за ядене
Има много варианти за храна за хора с хипотиреоидизъм, включително:
- яйца: най-добри са цели яйца, тъй като голяма част от йода и селена се намират в жълтъка, докато белите са пълни с протеини
- месо: всички меса, включително агнешко, говеждо, пилешко и др.
- риба: всички морски дарове, включително сьомга, риба тон, палтус, скариди и др.
- зеленчуци: всички зеленчуци - кръстоцветните зеленчуци са добре да се ядат в умерени количества, особено при готвене
- плодове: всички други плодове, включително плодове, банани, портокали, домати и др.
- безглутенови зърна и семена: ориз, елда, киноа, чиа семена и ленени семена
- млечни: всички млечни продукти, включително мляко, сирене, кисело мляко и др.
- напитки: вода и други напитки без кофеин
Хората с хипотиреоидизъм трябва да ядат диета, основана на зеленчуци, плодове и постно месо. Те са с ниско съдържание на калории и много пълнене, което може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло.
Примерен план за хранене
Ето 7-дневен план за хранене за тези с хипотиреоидизъм.
Той осигурява здравословно количество протеин, има ниско до умерено количество въглехидрати и трябва да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
Уверете се, че приемате лекарствата за щитовидна жлеза най-малко 1-2 часа преди първото хранене или както е препоръчал вашият лекар. Хранителни вещества като фибри, калций и желязо могат да спрат тялото ви да абсорбира правилно лекарствата на щитовидната жлеза (30).
понеделник
- закуска: препечена филийка с яйца
- обяд: пилешка салата с 2–3 бразилски ядки
- вечеря: пържено пиле и зеленчуци, сервирани с ориз
вторник
- закуска: овесени ядки с 1/4 чаша (31 грама) плодове
- обяд: салата от сьомга на скара
- вечеря: риба, запечена с лимон, мащерка и черен пипер, сервирана със задушени зеленчуци
сряда
- закуска: препечена филийка с яйца
- обяд: остатъци от вечеря
- вечеря: шишчета от скариди, сервирани със салата от киноа
четвъртък
- закуска: чиа пудинг за една нощ - 2 с. л. (28 грама) семена от чиа, 1 чаша (240 мл) гръцко кисело мляко, 1/2 ч. л. екстракт от ванилия и нарязани плодове по ваш избор. Оставете да преседите една нощ в бурканче или съд за зидария
- обяд: остатъци от вечеря
- вечеря: печено агнешко, сервирано със задушени зеленчуци
петък
- закуска: бананово-ягодово смути
- обяд: сандвич с пилешка салата
- вечеря: свинско фаджита - нарязано постно свинско месо, чушки и салса - сервирано в царевични тортили
събота
- закуска: яйце, гъби и фритата от тиквички
- обяд: салата от риба тон и варено яйце
- вечеря: домашна средиземноморска пица с гарнитура от доматено пюре, маслини и сирене фета
неделя
- закуска: омлет с различни зеленчуци
- обяд: салата от киноа със зелени зеленчуци и ядки
- вечеря: пържола на скара със салата
Съвети за поддържане на здравословно тегло
Много е лесно да наддадете на тегло с хипотиреоидизъм поради бавен метаболизъм.
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да поддържате здравословно тегло.
- Отпуснете се много. Целете да получавате 7–8 часа сън всяка вечер. Спането по-малко от това е свързано с натрупването на мазнини, особено около областта на корема (40).
- Практикувайте внимателно хранене. Внимателното хранене, което включва обръщане на внимание какво ядете, защо ядете и колко бързо ядете, може да ви помогне да развиете по-добри отношения с храната. Проучванията показват също, че може да ви помогне да отслабнете (41, 42).
- Опитайте йога или медитация. Йога и медитация могат да ви помогнат да премахнете стреса и да подобрите цялостното ви здраве. Изследванията показват също, че те ви помагат да поддържате здравословно тегло (43).
- Опитайте ниско до умерена въглехидратна диета. Яденето на ниско до умерено количество въглехидрати е много ефективно за поддържане на здравословно тегло. Избягвайте обаче да опитате кетогенна диета, тъй като консумацията на твърде малко въглехидрати може да понижи нивата на хормоните на щитовидната жлеза (44, 45).
Долния ред
Хипотиреоидизмът или неактивната щитовидна жлеза е здравословен проблем, който засяга 1–2% от хората по света.
Това може да причини симптоми като умора, наддаване на тегло и усещане за студ, сред много други.
За щастие, яденето на правилни хранителни вещества и прием на лекарства може да помогне за намаляване на вашите симптоми и подобряване на функцията на щитовидната жлеза.
Хранителните вещества, които са чудесни за щитовидната ви жлеза, са йод, селен и цинк.
Следването на подходяща за щитовидната жлеза диета може да сведе до минимум симптомите ви и да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Насърчава яденето на цели, непреработени храни и постни протеини.
