8 следродилни упражнения, плюс примерна тренировка, която ще ви хареса

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Независимо дали това е вашето първо, второ или четвърто пътуване около блока след раждането, има голям шанс тялото ви след бебето да се почувства много по-различно от вашето себе си преди бременността (в крайна сметка току-що сте родили човек!).

Но ако сте нетърпеливи да се движите, може би се чудите кога е безопасно да се върнете към упражненията и какви видове тренировки са най-добри през първите няколко седмици и месеци след раждането.

Докато вашата бременност, вид раждане и всички усложнения, които сте имали по време на раждането, ще диктуват конкретни насоки за упражнения, най-важният фактор, който трябва да вземете предвид е как се чувствате.

Това е така, защото отпускането във всякакъв вид тренировки след раждането е от ключово значение както за дългосрочния успех на вашия фитнес план, така и за цялостното ви здраве. С други думи, опитайте се да бъдете търпеливи и реалисти за това, на което сте способни да правите.

Следродилни насоки за упражнения

Според Американския колеж акушер-гинеколози (ACOG), типът бременност и раждането, които сте имали, са основните съображения за определяне на начална дата за фитнес. Като цяло, ако сте имали здрава бременност и раждане, можете да започнете да тренирате, когато се почувствате готови. За някои жени това може да стане веднага след седмица след раждането. (Но това е ОК - и напълно нормално - ако имате нужда от по-дълго!)

Ако сте имали цезарово раждане или други усложнения, като диастаза recti или тежки вагинални сълзи, ще трябва да работите с вашия лекар, за да определите времевата линия за това, когато е безопасно да започнете да тренирате отново. Като цяло ще трябва да изчакате няколко седмици, за да се върнете към програма за упражнения - така че да се насладите на малко почивка, възстановяване и … релакс? (Колкото е възможно с новородено, това е!)

Когато се върнете обратно във фитнес залата или попаднете на пътеките за разходка, стремете се да останете активни, като се занимавате с аеробна активност с ниско въздействие от 20 до 30 минути на ден. Добавете към 10 минути прости следродилни упражнения, които спомагат за укрепване на коремните мускули и други основни мускулни групи като краката, глутеите и гърба.

Ако 20 минути са прекалено много, намалете мащаба обратно на 10 до 15 минути, два пъти на ден. Например, отидете на 15-минутна разходка сутрин, последвана от 10 минути нежна йога или упражнения за укрепване на корема през нощта. Можете да добавите време или интензивност, докато ставате по-силни и тялото ви се чувства по-добре.

Професионален съвет

Ако кърмите, ще искате да кърмите или помпате преди всякакъв вид упражнения и да носите поддържащ сутиен, когато тренирате.

Защо упражненията след бременност са полезни за вас

Упражнението във всеки един момент от живота ви е един от най-добрите начини да подобрите настроението си, да укрепите и тонизирате мускулите и да повишите цялостното здраве. Но по време на следродилния период, фитнесът има потенциал да:

• укрепват и тонизират коремните мускули, които са били разтегнати по време на бременност
• засилете вашата енергия
• насърчават по-добрия сън
• облекчаване на стреса
• да ви помогне да загубите допълнително тегло, което сте спечелили

Аеробните упражнения с лека до умерена интензивност (като ходене) по време на следродилния период също имат способността да подобряват леки до умерени депресивни симптоми, според преглед на проучвания от 2017 г.

Най-добрите упражнения след раждането, които да правите в момента

Основната цел в следродилния период е да движите тялото си и да правите движения, които ви карат да се чувствате добре. Това каза, че има една област, която се нуждае от малко допълнителна TLC, според Роузлин Рейли, ръководител на съоръженията и треньор в Fit Body Boot Camp в Беркли, Мичиган.

„Най-важното в следродилния период е връщането на здравината на сърцевината“, казва Рейли. Тя препоръчва да се съсредоточите върху диафрагмата, напречните мускули на корема и тазовото дъно. „Кардиото е добре, но бих го запазил за по-леко кардио и наистина се съсредоточих върху възстановяването на основната сила“, добавя тя.

За да върнете сърцевината си обратно във форма, Райли препоръчва да се взирате с тези пет хода:

• Швейцарски птици държи кучета
• Котка-крава на плота
• Швейцарски мост от глуте
• следродилни дъски
• странични повдигащи крака

И разбира се, диафрагмалното дишане и упражненията на Кегел са от ключово значение в следродилния период.

1. Упражнения на тазовия под (Кегелс)

Ако сте следвали инструкциите на лекаря си по време на бременност, има голяма вероятност тялото ви вече да знае как да прави Кегел. Продължаването на тези упражнения по време на следродилния период може да ви помогне да укрепите мускулите на тазовото дъно.

1. Стегнете мускулите на тазовото дъно (тези, които се използват за спиране на потока на уриниране).
2. Задръжте за 10 секунди.
3. Повторете през целия ден.

2. Диафрагмално дишане

Диафрагмалното или дълбоко дишане е упражнение, което можете да започнете в първите няколко дни след раждането. Отделянето на няколко минути всеки ден, за да се съсредоточите върху дъха си, може да ви помогне да се отпуснете и да намалите стреса. Той може също да подобри стабилността на сърцевината и да забави скоростта на дишането ви. Можете да изпълните това дишане упражнение в седнало или легнало положение.

1. Легнете плоско на пода върху йога подложка.
2. Отпуснете тялото си, като се съсредоточите върху освобождаването на напрежението от пръстите на краката до върха на главата.
3. Поставете ръка на гърдите си, а друга - на корема.
4. Поемете дълбоко въздух през носа. Това ще разшири стомаха ви, но гърдите ви трябва да останат относително неподвижни. Вдишайте за 2 до 3 секунди.
5. Издишайте бавно, като държите едното върху гърдите и едното върху корема.
6. Повторете няколко пъти за 2 до 3 минути.

3. Ходене

Първите няколко месеца след доставката е отлично време за тест-шофиране на новата джогинг количка, която вашата BFF ви предаде. Ходенето, докато натискате новородено, ще даде на тялото ви невероятна тренировка, особено ако можете да намерите маршрут с някои хълмове (здравей, глутенови мускули!).

Докато ставате по-силни, помислете за спиране на всеки 10 до 15 минути и извършване на няколко клека с телесно тегло. Ако времето е хубаво, извадете бебето си от количката и ги дръжте пред себе си, докато клякате. Допълнителната съпротива наистина ще даде тласък на гърба ви и вашето малко ще обича времето лице в лице.

4. Швейцарска топка за птици

Това упражнение помага за стабилност, стойка и намалява болката в долната част на гърба, което е доста често срещано след раждане. Ще ви трябва стабилна или тренировъчна топка (пазарувайте онлайн за такава тук), за да извършите този ход.

Споделете в Pinterest

1. Легнете отгоре на топката, така че торсът ви да покрие топката. Тялото ви ще бъде в права линия, с длани плоски на пода, а пръстите докосват земята.
2. Поглеждайки надолу към пода, повдигнете и протегнете едновременно левия крак и дясната ръка. Задръжте за 1 до 2 секунди.
3. Върнете се в изходна позиция и сменете страните.
4. Редувайте страни за 20 общо повторения.

5. Котка-крава на плота

Разтягането на Cat-Cow е начинаещ йога ход, който помага за поддържане на мускулите на гърба, укрепва сърцевината и насърчава мобилността в гръбначния стълб. Включването на този ход в следродовите тренировки може да помогне за намаляване на болката в гърба, насърчаване на релаксация и подобряване на циркулацията.

Споделете в Pinterest

1. Качете се на пода на четворки. Дръжте гърба си равен, гръбначния стълб неутрален и поглед гледайки надолу към пода. Китките ви ще бъдат директно под раменете и коленете под бедрата.
2. Вдишайте и поемете дълбоко въздух. На издишване закръглете гръбнака към тавана. Главата и костта ви ще се приближат по-близо един до друг.
3. Задръжте в положение на котка за 1 до 2 секунди. След това вдишайте, извийте гърба си и повдигнете опашката и се насочете към небето, докато отпускате корема си към пода, за да се придвижите до положението на кравата.
4. Правете това непрекъснато за около 60 секунди.

6. Швейцарски мост с глутенова топка

Райли казва, че упражнението за мост с глутенова швейцарска топка е чудесно за стабилизиране на тазовото дъно и сърцевина. Работи на коремните мускули, глутеите, квадрицепсите и тазобедрените стави. Ще ви трябва стабилност или тренировъчна топка, за да извършите този ход.

Споделете в Pinterest

1. Започнете с равен гръб на земята, свити колене и топка за стабилност от краката.
2. Поставете краката си на топката, натиснете през петите и повдигнете ханша във въздуха. Използвайте глутета и мускулите на бедрената кост, за да помогнете. Раменете и горната част на гърба ще останат в контакт с пода, а тялото ви трябва да е в права линия.
3. Задръжте в горната част за няколко секунди и се върнете в изходна позиция, като същевременно държите топката неподвижна.
4. Изпълнете 3 до 4 сета, 10 до 20 повторения всеки комплект.

7. Дънки след раждане (известни като стандартно задържане на дъски)

Стандартната дъска е отлично общо упражнение за тяло, което преквалифицира сърцевината, укрепва мускулите в горната част на тялото и придава на глутените ви приятно повдигане. Можете да извършите стандартна дъска в първите няколко седмици след раждането, стига да сте имали вагинално раждане без усложнения.

Ако трябва да промените този ход, Рейли казва да започнете на колене, преди да направите пълна стандартна дъска.

Споделете в Pinterest

1. Легнете по корем с предмишници на пода и лакти под раменете. Краката ви ще бъдат сгънати с пръсти на пода.
2. Включете глутета и сърцевината си и се издигнете на пръстите на краката си, така че само предмишниците и пръстите да докосват пода. Тялото ви трябва да е на няколко сантиметра от пода по права линия.
3. Притиснете дълбоките си коремни мускули, приведете корема си към гръбначния стълб и стегнете дупето и горната част на тялото. Дишайте нормално и задръжте за 30 секунди.
4. Повторете 1 до 2 пъти. С укрепване увеличете времето на задържане.

8. Повдигащи се крака за странични дъски

Повдигането на краката на страничната дъска е разновидност на стандартната дъска. Той е по-напреднал, така че може да искате да запазите този ход за 6 до 8 седмици след раждането. Това упражнение ще заработи вашите глутеи, коси и в по-малка степен раменните мускули.

Споделете в Pinterest

1. Легнете по корем с предмишници на пода и лакти под раменете. Краката ви ще бъдат сгънати с пръсти на пода.
2. Отидете на едната предмишница и завъртете настрани.
3. Вдигнете тялото си от пода, за да влезете в положение на странична дъска.
4. Повдигнете горния си крак и го задръжте във въздуха за 20 до 30 секунди или многократно извършвайте повдигания на крака, докато не изтече времето.
5. Изпълнете 1 до 2 комплекта от всяка страна.

Примерна тренировка, за да ви върви

Пон-Сря-Пт и Сб или Слънце

30-минутна разходка с количка, последвана от петте основни упражнения, изброени по-горе. (Можете да правите диафрагмално дишане и Кегелс всеки ден.)

Вт-чт

• Функционална тренировъчна тренировка по-долу.
• След като достигнете 12-седмичната маркировка, можете да замените тренировката в стил Tabata (по-долу) за една от функционалните тренировки.

Функционална тренировъчна тренировка

Райли предлага функционална тренировъчна тренировка, използваща много малко тегло - или бебе като ваше тегло. Можете да изпълните тази рутина 2 до 3 пъти подред, като правите почивка от 30 секунди в края на всеки рунд.

• Клякане с телесно тегло: 12 до 15 повторения
• Push-ups: 12 до 15 повторения (може да се променя, като ги правите на колене)
• Лунги: 10 удара на всеки крак
• Мъртво повдигане с лек дъмбел (или бебе на мястото на гира): 12 до 15 повторения
• Прегънат ред с помощта на бебе или лека топка за лекарства: 12 до 15 повторения

Тренировка в стил табата

На 12-та седмица след раждането, Reilly препоръчва тренировка с телесно тегло, използвайки контур в стил Tabata от 20 секунди работа, последвана от 10 секунди почивка.

Изпълнявайте всяко движение за 8 кръга - по 1 упражнение наведнъж. Например:

• 20 секунди клякания
• 10-секундна почивка
• 20 удара
• 10-секундна почивка
• 20 лицеви опори
• 10-секундна почивка
• 20 секунди задържания на дъската
• 10-секундна почивка
• Повторете за общо 8 кръга.

Обърнете внимание на тялото си

Не забравяйте, че следродилния период е време да бъдете мили към себе си и да се улесните отново във физическите упражнения. Всеки път, когато тренирате, имайте смисъл да се регистрирате с тялото си и да си задавате тези въпроси:

• Как се чувствам?
• Боли ли нещо?
• Тази тренировка ме кара да се чувствам енергизирана или готова за дрямка?

Ако е възможно, направете няколко бележки след всяка тренировка - поне в ранните етапи на следродилното упражнение. По този начин можете да видите всякакви модели или области на безпокойство, които може да се наложи да споделите с вашия лекар.

Някои червени знамена, които трябва да знаете през това време, включват:

• вагинално кървене
• болка в корема
• внезапен дискомфорт в тазовата ви област

Ако упражнението ви причинява болка или кървене, консултирайте се веднага с вашия лекар. В допълнение към посещението в офиса, те могат да препоръчат модификации като намаляване на интензивността и продължителността на дейността.

Отвеждането

Включването на упражнения в следродилния период може да помогне за укрепване на основните мускули, да засили настроението ви, да намали стреса и да предотврати наранявания в долната част на гърба. Освен това ви дава време да се съсредоточите върху вас, което е рядкост по време на майчинството. Нашето мото? Погрижете се за вас, за да можете да се грижите за тях.