Продължителният стрес може да повлияе на психическото и физическото ви здраве. Това дори може да доведе до малко допълнително тегло около средата, а допълнителните коремни мазнини не са добри за вас.
Стресовият корем не е медицинска диагноза. Това е начин да опишете как стресът и хормоните на стреса могат да повлияят на корема ви.
Присъединете се към нас, докато проучваме:
- неща, които допринасят за стрес корема
- дали може да се предотврати
- какво можете да направите по въпроса
Какво е стрес корем?
Нека разгледаме няколко начина, по които тялото ви реагира на стрес и как тези реакции могат да доведат до стрес корем.
Отговорът на борбата или полета
Кортизолът е решаващ хормон, произведен в надбъбречните жлези. Той помага за контролиране на кръвната захар и метаболизма, наред с други неща.
Заедно с други хормони като адреналин, кортизолът е част от отговора на вашето тяло "борба или полет".
Когато се сблъскате с криза, тази реакция на стрес забавя ненужните функции на тялото, за да можете да се съсредоточите. След като заплахата премине, всичко се връща към нормалното си състояние.
Това е хубаво нещо.
Продължителният стрес обаче може да поддържа нивата на стресовите хормони повишени, заедно с кръвното ви налягане и кръвните захари, а това не е добре.
По-високи нива на кортизол, свързани с коремно затлъстяване
По-високите нива на кортизол в дългосрочен план са тясно свързани с появата на коремно затлъстяване, показва проучване от 2018 г. за преглед.
Въпреки това, не всички хора със затлъстяване имат високи нива на кортизол. Изследователите предполагат, че генетиката може да играе роля в чувствителността към глюкокортикоиди.
Краткотрайният стрес може да причини проблеми с корема като повръщане и диария. Синдромът на раздразненото черво (IBS) може да бъде резултат от дългосрочен стрес. Ако вече имате IBS, стресът може да влоши газовете и корема.
Рискове за здравето на корема
Определени рискове за здравето са свързани със затлъстяване, но наличието на коремно затлъстяване може да бъде по-голям рисков фактор за коморбидности и смъртност.
Има два вида мазнини в корема: подкожна мазнина и висцерална мазнина.
Подкожна мастна тъкан
Подкожните мазнини се намират точно под кожата. Твърде много не е здравословно, но не е по-вредно от мазнините никъде другаде по тялото ви. Подкожните мазнини произвеждат някои полезни хормони, включително:
- лептин, който помага за потискане на апетита и изгаряне на складираните мазнини
- адипонектин, който помага за регулиране на мазнините и захарите
Висцерална мазнина
Висцералната мастна тъкан или мазнините вътре в корема се намират около черния дроб, червата и други вътрешни органи под коремната стена.
Някои висцерални мазнини се съхраняват в маточника, клап от тъкан под мускулите, който става по-твърд и дебел, тъй като се добавят повече мазнини. Това може да добави инчове към линията на талията ви.
Висцералната мазнина съдържа повече цитокини от подкожните мазнини. Тези протеини могат да причинят възпаление на ниско ниво, повишавайки риска от хронични здравословни проблеми.
Висцералната мазнина също освобождава повече ретинол-свързващ протеин 4 (RBPR), което може да доведе до инсулинова резистентност.
Повишени рискове за здравето от висцерални мазнини
Според Harvard Health висцералната мазнина може да увеличи риска за:
- астма
- рак
- сърдечно-съдови заболявания
- колоректален рак
- деменция
Как да лекувате корема на стрес
Генетиката влияе там, където тялото ви съхранява мазнини. Хормоните, възрастта и колко деца е родила жена, също играят роля.
Жените са склонни да добавят повече висцерални мазнини след менопаузата, когато нивата на естроген спадат.
Все пак има неща, които можете да направите, за да загубите мазнините в корема.
Първо, избягвайте всички онези решения "бързо губете мазнини в корема", защото няма бързо решение. Изборът на начин на живот с бавен и постоянен начин на мислене е най-добрият вариант да помогнете за установяване на дългосрочни положителни резултати.
Ето някои препоръки:
Намалете психологическия стрес
Всички имаме стрес. Няма начин да го премахнете от живота си, но има начини за намаляване и управление на стреса:
- Отделете ми малко време. Развийте се след тежък ден. Излезте и слушайте любимите си мелодии, настанете се с хубава книга или сложете краката си и отпийте малко успокояващ чай. Направете това нещо, което ви кара да се чувствате спокойни и доволни, дори да е само за няколко минути.
- Нека да разсъждаваме. Проучванията показват, че медитацията може да помогне за намаляване на психологическия стрес. Има много видове медитация, от които да избирате, така че ако един вид не работи за вас, друг може да бъде по-подходящ.
- Общувайте. Независимо дали става въпрос за вечеря с приятели, филмова вечер с вашият друг или джогинг със съседния ви съсед, свързването с други хора може да ви помогне да премахнете ума си от стресовете си.
Упражнявайте се всеки ден
Подсилването на настроението е само едно от многото предимства на упражненията. Ежедневните упражнения могат да ви помогнат да намалите висцералните мазнини, дори и да не помогнат да свалите килограми.
Опитайте 30 минути упражнения с умерена интензивност повечето дни и силови тренировки в други дни.
Добре е да прескачате ден от време на време, но се опитайте да се движите повече през целия ден.
Когато е възможно:
- стойте, а не седите
- използвайте стълби вместо асансьори
- не се задържайте за най-близкото място за паркиране
Ако прекарвате по-голямата част от деня си в седене, направете почивки за разходка.
Може да изглежда контраинтуитивно, но правенето на пресичане и счупване няма да повлияе на висцералните мазнини. Тези упражнения обаче могат да помогнат за укрепване и стягане на коремните мускули и могат да помогнат за цялостна загуба на тегло.
Гледайте вашата диета
Изследванията показват, че витамините от група В могат да помогнат за облекчаване на стреса, така че опитайте се да добавите тъмнозелени, листни зеленчуци, авокадо и банани в диетата си. Рибата и пилето също са добър избор.
Опитайте се да ядете балансирана диета. Балансираната диета трябва да включва много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. За да постигнете или поддържате здравословното си тегло, опитайте се да намалите общите си калории и се опитайте да избягвате:
- добавена фруктоза
- хидрогенирани растителни масла (трансмазнини)
- висококалорични храни с високо съдържание на въглехидрати, предлагащи малко или никакво хранене
Пийте алкохол само в умерена степен
Алкохолът може да даде илюзията за облекчаване на стреса, но ефектът му е в най-добрия случай временен. Не си струва дългосрочните ефекти, ако искате да намалите мазнините в корема.
Алкохолните напитки са с високо съдържание на калории и тялото ви изгаря алкохола, преди да изгаря мазнините.
Спокойно нощувайте
Изследванията показват, че възрастните на възраст от 18 до 65 години, които получават по-малко от 6 часа или повече от 9 часа сън, развиват повече висцерални мазнини.
Друго проучване показа подобни резултати при възрастни на възраст над 40 години и под.
Изследванията сочат, че повечето възрастни се нуждаят от 7 до 9 часа сън всяка вечер.
Не пушете
Проучванията сочат, че пушенето на цигари увеличава риска от затлъстяване в корема.
По принцип, ако пушите, увеличаването на времето, което пушите, прави по-вероятно да имате складирани мазнини в корема.
Как да предотвратя стрес корема
Ако нямате стрес корем и искате да намалите риска от развитие на състоянието:
- намерете начини за намаляване и справяне със стреса
- управлявайте теглото си
- поддържайте балансирана диета
- упражнявайте по малко всеки ден
- не пушете и не спирайте да пушите, ако в момента го правите
- пийте алкохол умерено
Кога да се види доставчик на здравни услуги
Не е задължително да видите вашия доставчик на здравни услуги, ако имате малко мазнини в корема. Все пак трябва да получите годишните си физически.
Уговорете среща с вашия доставчик на здравни грижи, ако усещате последиците от дългосрочния стрес като:
- тревожност или депресия
- умора
- трудно заспиване
- бързо увеличаване на теглото на корема
- чести газове, подуване на корема или други проблеми с храносмилането
Ключови заведения
Стресовият корем е един от начините дългосрочният стрес може да повлияе на вашето здраве. Наличието на допълнително тегло в корема може да доведе до други здравословни проблеми.
Въпреки че не можете да направите нищо относно генетиката си, има начини да помогнете за предотвратяване, управление и лечение на стрес корема.
Вижте вашия доставчик на здравни услуги, ако:
- има въпроси относно теглото си
- трябва да знаете как теглото ви се отразява на здравето ви
- имат други тревожни симптоми
