4 упражнения за слабин на слабините: Плюс причините за превенция на слабините и съвети за превенция

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Контузия в слабините може да възникне поради прекомерна употреба, спорт или напрегнати дейности.

Ако изпитвате болезненост, напрежение или сълза в слабините си, трябва да предприемете стъпки, за да се излекувате. Това включва почивка от дейности, които влошават състоянието ви и правите упражнения за поправяне и укрепване на слабините.

Прочетете, за да научите за упражненията, които можете да използвате, за да реабилитирате разкъсан, напрегнат или възпален слабин мускул. Ще разгледаме и това, което обикновено причинява слабините на слабините, как да ги предотвратим и кога да се обърнем към лекар.

Какво точно е слабинен щам?

Често възникващ при професионални и развлекателни спортисти, слабинен щам е нараняване на вътрешната страна на бедрото. Възможно е тези мускули, известни като аддукторни мускули, да бъдат ранени или разкъсани.

Понякога мускулен щам се нарича издърпан мускул. Обикновено слабинният щам е леко нараняване, въпреки че има потенциал да бъде по-сериозен.

Признаци и симптоми на слабинен щам

Признаците и симптомите на слабинен щам включват болка, подуване и загуба на подвижност с аддукторните мускули, близките сухожилия или близо до срамната кост. Възможни са и леки синини, мускулна слабост и спазми и затруднено ходене.

Какво може да причини напрежение в слабините

Напрежението в слабините често се случва поради резки движения по време на бягане, скачане или пързаляне. Можете също така да изпитате дискомфорт в слабините, когато ходите. Това може да се случи и при игра на баскетбол, футбол и хокей на лед.

Ритането, завъртането или усукване бързо също може да причини този вид нараняване. Прекалената употреба на мускулите на аддуктора също може да причини напрежение в слабините, заедно с тренировки за съпротива, падане или повдигане на тежки предмети.

Ако не се затоплите правилно или натискате себе си твърде силно, това също може да доведе до напрежение в слабините, особено ако започвате нова фитнес програма. Сред жените болката в слабините от дясната или от лявата страна може да е индикация за основно състояние, като камъни в бъбреците или инфекция на пикочните пътища.

Ако това, за което смятате, че е слабинен щам, не отшумява постепенно с времето, както се очаква, е важно да се свържете с вашия лекар или физиотерапевт, за да изключите мускулно-скелетните нарушения, които могат да имитират болка в слабините.

Как да се лекува слабинен щам

Първо и най-важното, спрете да извършвате дейността, която смятате, че е причинила напрежението в слабините или каквито и да било дейности, които причиняват болка в тази област. Това е наложително за правилното изцеление. В зависимост от степента на напрежение, може да отнеме няколко седмици или няколко месеца, докато болката отшуми.

След като болката отшуми, можете да започнете да правите разтягания и упражнения, за да лекувате нараняване на слабините. Обикновено можете да започнете тези упражнения в рамките на няколко дни от първоначалното си нараняване, но това зависи от тежестта на вашето напрежение.

Описаните в тази статия упражнения са предназначени за нежно изграждане на сила и гъвкавост в бедрата, слабините и краката.

Започнете с упражненията, които смятате за най-лесни и удобни. Стойте далеч от всяко упражнение, което ви причинява болка или дискомфорт. С напредването си може да можете да добавите останалите упражнения обратно в рутината си.

За най-добри резултати правете тези упражнения поне три пъти седмично.

1. Разтягане на тазобедрения аддуктор

Това упражнение е насочено към вътрешните мускули на бедрото. Ако имате много стегнатост, поставете възглавнички под коленете.

1. Легнете по гръб с наведени колене.
2. Натиснете краката си в пода.
3. Оставете коленете да се отпуснат отстрани.
4. Притиснете ходилата на краката си заедно.
5. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
6. Върнете коленете си в изходна позиция.
7. Повторете 3 пъти.

Споделете в Pinterest

2. Разтягане на кост на стената

Това упражнение разтяга задната част на бедрото ви.

1. Поставете се на гърба си близо до врата.
2. Изпънете незасегнатия крак пред себе си на пода на вратата.
3. Поставете засегнатия крак по стената до рамката на вратата.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. Повторете 3 пъти.

Споделете в Pinterest

3. Право повдигане на крака

Това упражнение изгражда сила в мускулите на бедрата. По време на това упражнение ангажирайте мускулите на бедрото и краката, за да поддържате крака изправен.

1. Легнете по гръб с изпънати крака.
2. Свийте коляното на незасегнатия крак.
3. Натиснете крака си в пода.
4. Ангажирайте мускулите на бедрата на засегнатата ви страна.
5. Повдигнете крака си на 8 инча от пода.
6. Бавно върнете крака си на пода.
7. Направете 2 серии по 15 повторения.

Споделете в Pinterest

4. Устояла на флексия на тазобедрената става

За това упражнение ще ви трябва лента за съпротива, която изгражда сила в бедрата.

1. Застанете с гръб към врата.
2. Направете контур и поставете лентата за съпротива около глезена на засегнатия крак.
3. Поставете другия край на лентата на съпротивление около точка на котва.
4. Заплетете предната част на бедрото и дръжте крака си прав, докато изпънете крака си напред.
5. Бавно се върнете в изходна позиция.
6. Направете 2 комплекта от 15.

Споделете в Pinterest

Закупуване на ленти за съпротива онлайн.

Как да се предотвратят слабините

За да предотвратите слабините напрежения, внимавайте, когато упражнявате или извършвате някакви усилени дейности. Това е особено важно, ако вече сте имали напрежение в слабините или имате мускулна слабост в тази област.

Ако сте си почивали от спорт, започнете бавно, след като възобновите дейността. Постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на тренировките си. Това ви помага да спечелите силата и гъвкавостта, необходими за поддържане на здравословни модели на движение.

Може да искате да работите и за подобряване на вашата издръжливост и обхват на движение в долната част на тялото. Винаги включвайте подгряване и охлаждане в тренировките си.

Друг начин за предотвратяване на наранявания в слабините е да поддържате ядрото си силно и ангажирано. Показано е слабо ядро, което предразполага хората към наранявания в слабините.

Кога да потърсите медицинска помощ

Потърсете лекар, ако имате значителна болка в слабините, която не се подобрява с домашното лечение, което включва почивка от активност.

Вашият лекар или физиотерапевт ще попита за вашите симптоми и възможната причина за вашето нараняване. Те ще извършат физикален преглед, който им позволява да определят мястото на нараняването си въз основа на нивата на болката. Това може да включва движение на мускулите на вашия аддуктор и тестване на обхвата на движение на крака. Някои случаи може да изискват рентген или ЯМР.

Вашият лекар или физиотерапевт също ще определи сериозността на вашето нараняване. Те ще решат дали е степен на слабините от 1, 2 или 3. Оттам те могат да вземат решение за най-добрия план за лечение въз основа на вашите индивидуални условия, възраст, фитнес способност и общо здравословно състояние.

Вашият план за лечение може да включва физическа терапия, която се състои от упражнения, неподвижно колоездене и ходене по бягаща пътека. Вкъщи можете да повдигнете, заледявате и увиете засегнатия крак, докато почивате колкото е възможно повече. Някои случаи може да изискват патерици.

За да намерите физически терапевт във вашия район, използвайте Американската асоциация за физическа терапия „Намери PT“.

Ключови заведения

Докато лекувате от слабинен щам, стойте далеч от всякакви дейности, които увеличават нивата на болката ви. Също така е важно да продължите да правите упражнения за слабините, дори след като видите подобрения.

Може да отнеме от няколко седмици до няколко месеца за пълно възстановяване. След като се възстановите напълно, можете бавно да започнете отново другите си дейности.

Обърнете внимание на това как се чувствате в областта на слабините, когато започнете да ставате по-активни. Намалете интензивността и продължителността на дейностите си, ако започнете да усещате как болката се връща.