Изометрично укрепване на китката (флексия)
Дръжте тялото си неподвижно, докато правите това упражнение.
- Докато сте седнали, опирайте засегнатата предмишница на маса или ръката на стола с дланта нагоре.
- Натиснете противоположната си длан в засегнатата ръка.
- Натиснете засегнатата ръка нагоре, докато използвате противоположната си ръка, за да създадете съпротива, като натиснете надолу.
- Продължете за 10 секунди, като бавно увеличавате съпротивлението.
- Нежно освободете. Направете 15 повторения.
Споделете в Pinterest
Устойчиво удължаване на китката
Докато седите, дръжте тежестта със засегнатата си ръка.
- Поставете предмишницата си на маса или ръката на стола, като ръката ви виси над ръба, а дланта ви е обърната надолу.
- Бавно спуснете ръката си надолу, преди да я повдигнете обратно в първоначалното положение.
- Направете 1–3 серии по 15 повторения.
Споделете в Pinterest
Устойчиво огъване на китката
Докато седите, дръжте тежестта със засегнатата си ръка.
- Поставете предмишницата си на маса или ръката на стола, като ръката ви виси над ръба, а дланта е обърната нагоре.
- Бавно спуснете ръката си надолу, преди да я повдигнете обратно в първоначалното положение.
- Направете 1–3 серии по 15 повторения.
Споделете в Pinterest
Разтягане на лакътя на Голфър
Ще усетите това разтягане в долната страна на предмишницата.
- Изпънете засегнатата ръка пред себе си с пръсти и дланта обърната нагоре.
- Използвайте противоположната си ръка, за да издърпате леко пръстите и китката надолу към тялото си.
- Задръжте този участък за 30 секунди.
- Направете 2–5 повторения.
Споделете в Pinterest
Предотвратяване на лакът на голфъра
За да предотвратите лакът на голфъра, има няколко неща, които можете да опитате, включително:
- работете върху укрепване на мускулите на предмишницата с леко вдигане на тежести или чрез стискане на тенис топка в продължение на пет минути наведнъж
- променяйки техниката си и забавяйки люлеенето си в голф, за да позволите на ръката ви да поеме по-малко шок
- използвайки правилна форма, за да избегнете претоварване на мускулите
- използване на по-леки графитни клубове на мястото на по-тежки ютии за голф
- да останете хидратирани, като пиете много вода преди, по време и след вашата игра с голф
Един от най-добрите методи за превенция е да се затоплите преди да играете голф. По този начин кръвта ви тече и повишава мускулната ви температура, подготвяйки тялото ви за по-интензивна дейност. Изпънете раменете, ръката и гърба преди всяка сесия.
Ако вече изпитвате болка, можете да опитате да носите контрафорс или гривна. Тези устройства помагат да се разпредели напрежението в сухожилието и мускулатурата, вместо директно над мястото на нараняване. Можете също да опитате да използвате компресионна превръзка.
Можете да намерите скоби за противодействие и компресивни превръзки за голф лакътя онлайн или в местната аптека или спортен магазин.
Домашни средства за облекчаване на лакът на голфър и насърчаване на заздравяването
Тези прости домашни средства могат да облекчат симптомите по време на пламък и да предотвратят появата им.
Почивка
Почивайте няколко дни, когато симптомите ви са тежки. Починете си от всякакви движения, които причиняват болка. Ако трябва да ги свършите за работа, модифицирайте или регулирайте движенията, доколкото сте способни. За да предотвратите подуване, повдигнете лакътя над сърцето си.
Топлинна и ледена обработка
Използвайте подгряваща подложка или пакет с лед върху засегнатата зона. Увийте го в кърпа, за да избегнете директен контакт с кожата си. Правете това за 10 до 15 минути наведнъж на всеки няколко часа.
В допълнение към домашното лечение с топлина и студ, можете да намерите подгряващи подложки и пакети с лед онлайн и в местната аптека.
Облекчаване на болката
Вземете ацетаминофен или нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС) за облекчаване на болката. Вземете ги преди болката да стане силна или силна. Винаги оставайте в рамките на препоръчителната доза и не приемайте обезболяващи повече от 10 дни.
Естествените варианти за облекчаване на болката включват куркума, кора от върба и карамфил.
Резервирайте сесия
Подарете си малко TLC. Ако можете, планирайте срещи за акупунктура, масаж или ролфинг. Продължете със сесиите, дори ако симптомите ви се подобрят.
ергономия
Ако имате болка поради това как седите на бюрото си или от повдигане или носене на тежки предмети или чанти, променете позиционирането и стойката си, за да осигурите правилно движение.
Кога да прегледате лекар
Обикновено болката в лакътя ще се подобри до няколко дни. Говорете с Вашия лекар, ако болката Ви се повтаря или не се подобрява във времето. Те могат да ви дадат преглед, да поставят диагноза и да ви предложат планове за лечение.
Лечението може да включва инжекции с богата на кортизон или тромбоцити плазма (PRP) или физическа терапия.
По-рядко срещаните случаи ще изискват операция, известна като открита процедура за медиално епикондиларно освобождаване. Това ще включва отстраняване на увредените тъкани от лакътя.
Вие също трябва да видите лекар, ако имате симптоми, по-сериозни от общата болка и скованост. Тези симптоми включват:
- изтръпване
- скованост
- слабост
- подуване
- треска
- червенина
- неподвижност на ръката
- уродливост
За вкъщи
Простите и ефективни упражнения по-горе могат да ви помогнат да овладеете симптомите на лакътя на голфъра веднага след като възникнат. Можете да правите това няколко пъти на ден.
Съществуват и редица домашни лекарства и препоръки за превенция, за да не се влоши състоянието ви.
Освен това следвайте здравословна диета, почивайте много и спортувайте няколко пъти седмично. Симптомите ви трябва да отшумят в рамките на две седмици след лечението. Ако след това време не видите подобрение, посетете Вашия лекар.
