Ако искате да получите най-калоричния удар за вашия долар, може да искате да се заемете с бягане. Бягането изгаря най-много калории на час.
Но ако бягането не е вашето нещо, има други упражнения за изгаряне на калории като HIIT тренировки, скачане на въже и плуване. Можете да правите всяка комбинация от тези упражнения според вашите предпочитания и ниво на фитнес.
Колко калории изгаряте зависи от няколко фактора, включително:
- продължителност на упражнението
- темпо
- интензивност
- вашето тегло и ръст
Като цяло, колкото повече тежите, толкова повече калории ще изгорите по време на физическа активност.
Ако искате да знаете точния брой, работете с личен треньор. Те могат да определят индивидуалното ви изгаряне на калории по време на тренировка.
Най-добри упражнения за изгаряне на калории
Следващата таблица включва топ 12 упражнения за изгаряне на калории. Тези упражнения изгарят най-много калории на час. Не забравяйте, че изброените калории са приблизителна оценка. Точното ви изгаряне на калории зависи от фактори като интензивност, продължителност и тегло.
| Упражнение / телесно тегло | 125 паунда | 155 фунта | 185 паунда |
|---|---|---|---|
| Работещи | 652 | 808 | 965 |
| Водно поло | 566 | 703 | 839 |
| колоездене | 480 | 596 | 710 |
| пластика | 480 | 596 | 710 |
| Обучение по верига | 480 | 596 | 710 |
| Въже за скачане | 453 | 562 | 671 |
| Стационарно колоездене | 420 | 520 | 622 |
| Гребна машина | 420 | 520 | 622 |
| Аеробни танци | 396 | 492 | 587 |
| Плуване (ежедневно) | 396 | 492 | 587 |
| бягане за здраве | 396 | 492 | 587 |
| туризъм | 340 | 421 | 503 |
На време
Можете да правите упражнения, които изгарят много калории, дори и да нямате много време. Ключът е да се съсредоточите върху тренировки с висока интензивност, които бързо увеличават сърдечната честота.
Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT е популярен начин за това. Тя включва кратки изблици на упражнения при повече от 70 процента от аеробния ви капацитет.
Един HIIT метод включва редуване между 30-секундна скорост и 1-минутни интервали за почивка. Правейки тренировки с висока интензивност, можете да изгорите много калории за 30 минути или по-малко.
Опитайте тези упражнения за изгаряне на много калории, когато сте на крачка от време.
Бягане с високо коляно
Калориите изгарят за 30 минути:
240 до 355.5
Бягането с високо коляно е енергична кардио тренировка. Той повишава сърдечната честота, като същевременно укрепва долната част на тялото. Като упражнение с висока интензивност бягането с коляно е полезно за изгаряне на калории за кратък период от време.
За да направите това упражнение:
- Бягайте на място, докато повдигате коленете си възможно най-високо.
- Помпайте бързо ръцете нагоре и надолу.
Бут рита
Калориите изгарят за 30 минути:
240 до 355.5
Ритниците на дупето са кардио тренировка, точно като бягане с високо коляно. Можете бързо да изгорите калории в рамките на 30 минути, като правите дупки с висока интензивност.
За да направите това упражнение:
- Повдигнете една пета към дупето си.
- Повторете с другата пета.
- Бързо редувайте петите си, докато изпомпвате ръцете си.
Алпинисти
Калориите изгарят за 30 минути:
240 до 355.5
Планинският алпинист е кардио упражнение, което се удвоява като тренировка за цялото тяло. Тъй като трябва да използвате цялото си тяло, ще изгорите много калории за кратък период от време.
За да направите това упражнение:
- Започнете в позиция на дъска. Поставете раменете над ръцете си.
- Ангажирайте ядрото си. Повдигнете дясното коляно към гърдите.
- Връщане към дъската. Повторете с лявото коляно.
- Повторете бързо.
плуване
Калориите изгарят за 30 минути:
198 до 294
Плуването е тренировка с ниско въздействие, която изгаря енергия, като същевременно подобрява мускулната сила, кръвния поток и капацитета на белите дробове и сърцето. Тридесет минути небрежно плуване изгарят приблизително същия брой калории като 30 минути джогинг.
Плуването обаче е по-малко стресиращо за тялото. Може да е подходящо упражнение, ако имате проблеми със ставите или ограничена подвижност.
За да увеличите изгарянето на калории по време на плуване, правете обиколки или водна аеробика.
Стационарно колоездене
Калориите изгарят за 30 минути:
210 до 311
Ако имате достъп до неподвижен мотор, опитайте интервали от колоездене с висока интензивност. Като енергична кардио тренировка, стационарното колоездене може да изгори значителен брой калории за 30 минути.
Започнете с петминутно загряване и редувайте между едноминутна скорост и двуминутни интервали за възстановяване. По скалата от 0 до 10, вашите интервали на скорост трябва да бъдат от 7 до 9. Вашите интервали за възстановяване трябва да бъдат от 5 до 6.
спринтове
Калориите изгарят за 30 минути:
240 до 355.5
Като цяло бягането е най-доброто упражнение за изгаряне на калории. Но ако нямате достатъчно време за бягане, можете да съкратите тренировката си в спринтове с висока интензивност. Тялото ви бързо ще изгаря калории, за да подхранва тренировката ви.
Преди спринт, загрейте, като правите скачащи крикове или бягане с високо коляно.
Вкъщи
Ако сте вкъщи и не разполагате с фитнес оборудване, все още можете да правите висококалорични упражнения за изгаряне.
Изброените по-горе тренировки за HIIT с телесно тегло могат да се правят у дома. Упражненията като бягане с високо коляно, ритници на дупето и алпинистите изискват ограничено пространство.
Освен HIIT, следните тренировки са отлични за изгаряне на калории.
Walking
Калории, изгаряни в минута:
3.1 до 4.6
Ходенето е най-простият начин за изгаряне на калории у дома. Също така е идеално, ако се възстановявате от контузия. Можете да го направите около къщата си или в задния си двор, така че е изключително удобно.
Ако вършите домакинска работа, докато се разхождате из дома си, ще изгаряте още повече калории в минута.
Работещи
Калории, изгаряни в минута:
10,8 до 16
Бягането е най-добрата тренировка за изгаряне на калории, подобряване на гъвкавостта и повишаване на издръжливостта. Тъй като бягането не изисква никакво оборудване, достатъчно е удобно да се прави навсякъде.
Колкото по-бързо тичате, толкова повече калории ще изгорите в минута.
Аеробни танци
Калории, изгаряни в минута:
6.6 до 9.8
Упражненията за изгаряне на калории не се ограничават до тренировки с бягане и висока интензивност. Ако обичате да танцувате, можете да изгаряте калории, като правите високоенергийна танцова тренировка у дома.
Танцуването е кардио упражнение, прикрито като развлекателно занимание. Това е забавен начин да повишите сърдечната си честота и да изгорите калории.
Опитайте популярна тренировка по танци като Zumba или Bokwa.
Подскоци
Калории, изгаряни в минута:
8 до 11.8
Скачащите крикове са основно кардио упражнение, което повишава сърдечната честота. Освен това предлага страхотна тренировка за цялото тяло. Не е нужно много място, за да правите скачащи крикове, така че е лесно да се правите у дома.
За да направите това упражнение:
- Застанете с краката заедно. Поставете ръцете си отстрани.
- Скочете с краката на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си над главата.
- Повторете при необходимост.
В зависимост от интензивността, скачащите крикове могат да бъдат част от вашата загрявка, HIIT тренировка или обща рутина.
Скачане на въже
Калории, изгаряни в минута:
7.6 до 9.8
Скачащото въже увеличава сърдечната честота и изгаря калории, докато изгражда сила на долния крак. Освен това скачащите въжета са компактни и лесни за съхранение. Те са чудесни за хора, които нямат много място у дома.
Други съображения
Ако искате да правите упражнения, които изгарят много калории, има няколко неща, които трябва да вземете предвид.
Кардио срещу тренировки с тежести
Кардиото е само един начин за ефективно изгаряне на калории. Тренирането с тежести или силовите тренировки също е важно. В сравнение със сесия на тренировки с тежести, кардио обикновено изгаря повече калории за една сесия. Тренировките с тежести обаче увеличават мускулната маса, което изгаря повече калории, отколкото мазнините.
Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите в покой. Това означава, че тялото ви ще изгаря повече калории с течение на времето, дори когато спите или седите на бюрото си.
Фитнес режим, който включва както кардио, така и тренировки с тежести, ще увеличи максимално индивидуалното ви изгаряне на калории.
Загрявка
Винаги загрявайте, преди да правите кардио. Това ще повиши телесната ви температура и притока на кръв, което подготвя тялото ви за упражнения. Освен това намалява риска от нараняване.
Помислете да правите модифицирани упражнения, ако имате:
- нараняване
- ограничена мобилност
- определени здравословни състояния (като артрит)
Говорете с лекар, личен треньор или физиотерапевт. Тези специалисти могат да демонстрират как безопасно да правите упражнения за изгаряне на калории. Те могат също да препоръчат други модификации и движения за вашите цели.
Как да започнем
Преди да започнете нов план за упражнения, първо консултирайте се с Вашия лекар. Вашият лекар може да предложи най-добрия вид упражнения за вашето текущо ниво на здраве и фитнес. Те също така ще обяснят всички мерки за безопасност, които трябва да предприемете.
Например, ако имате диабет тип 1, ще трябва да следите нивата на кръвната си глюкоза по време и след тренировка.
Когато сте готови да започнете режим на тренировка, започнете с:
- прости, основни движения
- ниски повторения
- ниски тежести
Това ще намали до минимум риска от болка и нараняване. Ако загубата на тегло е вашата цел, помислете за работа със сертифициран личен треньор. Личният треньор може да планира подходяща рутинна тренировка за вашите конкретни цели и цялостно здраве.
Долния ред
Бягането е победител за повечето изгорени калории на час. Стационарното колоездене, джогинг и плуване също са отлични възможности.
HIIT упражненията също са чудесни за изгаряне на калории. След тренировка HIIT, тялото ви ще продължи да гори калории до 24 часа.
Ако искате да започнете упражнения, посетете Вашия лекар. Можете също така да се консултирате с личен треньор или физиотерапевт за индивидуално ръководство. Тези специалисти могат да ви помогнат да се упражнявате безопасно и ефективно.
