Имате ли нужда от бързо упражнение, насочено към всички мускули в горната част на тялото, работи в сърцевината ви и изгаря калории? Тогава не гледайте повече: Pushup може да направи всичко това и още повече.
Pushups са сила за изграждане на сила. Те работят предимно на гърдите, раменете, трицепсите и основните мускули.
Те изискват само вашето телесно тегло, така че те също са чудесен ход в движение, за да добавите към вашата рутина.
Броят изгаряния на калории варира от човек на човек. Като цяло лицевите опори могат да изгорят поне 7 калории в минута.
Какво влияе върху колко калории се изгарят?
Докато лицевите опори се считат преди всичко за изграждане на сила, важно е да знаете колко калории можете да изгорите, докато ги изпълнявате, особено ако се опитвате да отслабнете.
Като цяло има четири променливи, които определят колко калории ще изгорите:
- Височина и тегло. Когато става въпрос за метаболизма, колкото по-голям е човекът, толкова повече калории ще изгори. Това важи дори в покой.
- Секс. По принцип мъжете изгарят повече калории, отколкото жените, които изпълняват едно и също упражнение с една и съща интензивност, защото обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускули.
- Възраст. Процесът на стареене променя много неща за вашето здраве, включително броя на изгорените калории. Това забавяне е резултат от увеличаване на телесните мазнини и намаляване на мускулната маса.
- Интензивност. Броят на лицевите опори, които можете да направите за дадено време, ще определи общата ви калорийна продукция. Колкото по-бързо можете правилно да ги изпълнявате, толкова повече калории ще изгорите.
Какви ползи предлагат?
Pushups са преносими и предизвикателни, насочени към множество мускулни групи наведнъж. В допълнение към укрепването на раменете, гърдите и трицепсите, лицевите опори също са насочени към основните ви мускули.
Наличието на силно ядро ви позволява правилно да изпълнявате фитнес движения. Силното ядро също ви помага в повечето от ежедневните ви функции, които включват огъване, усукване, огъване и удължаване. Той също така ви предпазва от болки в долната част на гърба.
Как да ги направя правилно?
Формата е ключова, когато става дума за лицеви опори. Ако не можете да поддържате подходяща форма за целия ход, започнете с една от обсъжданите по-късно модификации.
Има ли вариации?
Основният тласък е мощен ход. Можете да направите по-лесно или по-трудно с няколко прости ощипвания.
По-висока интензивност
За да повиши интензивността, фитнес треньорът Мат Форзалия казва да добави към него плиометричен аспект.
„Докато се изтласкате от земята, избухнете от земята, като меко се връщате обратно в дъното на бута“, казва той.
Можете също така да повдигнете краката си и да го направите отслабване, или да добавите тежест, за да направите натискането по-трудно.
Друг чудесен начин да направите лицеви опори по-предизвикателно е да добавите дефицит, като например извършване на лицевия бутон с ръце върху комплект дъмбели, добавя Forzaglia. „Това ще даде възможност за по-дълъг обхват на движение, което ще направи по-трудно да се придвижва по целия път нагоре“, обяснява той.
По-ниска интензивност
За да намалите интензивността, опитайте да коленете на постелка и изпълнете частта от горната част на тялото на упражнението. Овладейте тази форма, преди да преминете към разширяване на краката.
Неща за обмисляне
С модификации можете да направите бутането безопасно упражнение, подходящо за повечето фитнес нива.
Просто не забравяйте да се съсредоточите върху поддържането на ребрата си, така че да няма извиване в долната част на гърба. „Искате да защитите раменете колкото е възможно повече, така че задържането им да бъде прибрано във вашата страна е най-добрият залог“, казва Forzaglia.
Упражнението е добро за вашето тяло и душа. Но твърде много може да има неблагоприятни последици, които могат да доведат до прекомерна употреба на наранявания, стрес, тревожност или депресия.
Някои от предупредителните признаци на натрапчивото упражнение включват:
- поставяне на упражнения преди всичко останало
- усещане за стрес, ако сте пропуснали тренировка
- използвайки упражненията като начин за пречистване на храната
- получаване на чести наранявания при прекомерна употреба
Ако имате притеснения относно връзката си с упражненията, говорете с вашия лекар или специалист по психично здраве. Вижте тези пет варианта на достъпна терапия, за да започнете.
