Скачането на крикове може да изглежда като основно упражнение, но те предлагат някои сериозни ползи, включително засилване на сърдечно-съдовата система и тонизиране на мускулите ви.
Те са плиометричен ход, цялостно движение на тялото, който също може да бъде част от рутината по художествена гимнастика. Тъй като скачащите крикове изискват само вашето телесно тегло, те също са чудесно сърдечно-съдово упражнение, което можете да правите навсякъде и по всяко време.
Освен че увеличавате сърдечната си честота и подобрявате мускулната сила и издръжливост, скачащите крикове са също фантастичен начин за изгаряне на калории.
Броят на изгорените калории ще варира от човек на човек. Според MyFitnessPal, скачащите крикове могат да изгорят около осем калории в минута за човек с тегло 120 килограма и до 16 калории в минута за човек с тегло 250 килограма.
Какво влияе върху колко калории горя?
Има няколко фактора, които определят броя на калориите, които можете да изгорите, когато правите скачащи крикове.
Ейприл Уитни, сертифициран от NASM личен треньор и треньор по хранене, обяснява, че ако след изгаряне на калории, ще искате да увеличите интензивността.
Можете да направите това по два начина:
- Изпълнявайте голям брой скачащи жакове с бавно темпо.
- Изпълнете нисък брой скачащи жакове с бързи темпове.
Вашият метаболизъм също играе роля в това колко калории можете да изгорите, като правите скачащи крикове. Зависи от няколко фактора, включително:
- Височина и тегло. Когато става въпрос за метаболизма, колкото по-голям е човекът, толкова повече калории ще изгори. Това важи дори в покой.
- Секс. Като цяло мъжете изгарят повече калории, отколкото жените, които изпълняват едно и също упражнение със същия интензитет, защото обикновено имат по-малко телесни мазнини и повече мускули.
- Възраст. Процесът на стареене променя много неща за вашето здраве, включително броя на изгорените калории. Това забавяне се причинява от увеличаване на телесните мазнини и намаляване на мускулната маса.
Как мога да изчисля колко калории ще изгоря?
За да определят броя на калориите, които можете да изгорите по време на физическа активност, физиолозите, трениращите и физиотерапевтите често използват метаболитни еквиваленти (MET) за точност.
Един MET е енергията, необходима, за да седи спокойно. Докато сте в покой, можете да очаквате да изгорите приблизително една калория на всеки 2,2 килограма тегло на час.
Умерената активност обикновено се състои от около 3 до 6 MET, докато енергичните дейности са тези, които изгарят повече от 6 MET. Скачащите крикове могат да варират между около 8 и 14 MET, в зависимост от интензитета. Можете да намерите безброй таблици за MET, като тази, онлайн.
За да определите колко калории ще изгорите в минута:
- Умножете МТЕ на упражнение по 3,5.
- Вземете това число и го умножете по теглото си в килограми.
- Разделете това число на 200.
Резултатът ви ще бъде броят на калориите, които изгаряте в минута. Можете също да включите тази информация в онлайн фитнес калкулатор, като този от MyFitnessPal.
Добри ли са за отслабване?
Сърдечно-съдовите упражнения са съществен компонент на всяка програма за отслабване.
Можете да използвате ТПС като общо правило за броя на изгорените калории на килограм за отслабване.
Например, ако тежите 150 килограма и изпълнявате пет минути умерено до енергично ниво на интензивност на скачащите крикове, можете да очаквате да изгорите около 47 калории.
Според клиниката на Майо, трябва да изгорите около 3500 калории, за да загубите един килограм мазнини. Като цяло можете да направите това, като приемате 500 по-малко калории всеки ден и увеличавате физическата си активност.
За да изгорите допълнителни 500 калории само със скачащи крикове, ще трябва да увеличите интензивността. Дори и тогава ще трябва да правите голям брой скачащи крикове.
Вместо това помислете дали превключващите крикове да са част от по-голяма рутина чрез:
- прави ги като кардио интервал между силовите тренировъчни комплекти
- правите няколко серии по пет минути в продължение на един ден
- превръщайки ги в част от кардио верига
За какво друго са добри джакерите?
В допълнение към изгарянето на калории, скачащите крикове също могат да помогнат за увеличаване на аеробния ви капацитет или сърдечно-съдови фитнес.
Движението, участващо в скачането на крикове, е особено добро за укрепване на мускулите в долната част на тялото, включително вашето:
- телета
- четириколки
- glutes
- тазобедрени флексори
- прасците
Вашата горна част на тялото, включително гърба, раменете и сърцевината, също ще се възползват.
Има ли варианти, които мога да опитам?
Стандартният жак за скачане е чудесна калорийна горелка, но ако искате да добавите някакво разнообразие към тренировките си, има няколко начина, по които можете да промените нещата, за да направите движението по-предизвикателно или да насочите към различни зони на тялото си.
По-висока интензивност
За да увеличи интензивността, Уитни препоръчва да добавите съпротивителна лента точно над коленете или до глезените, която активира глутеите. Можете също така да опитате да правите цялото тяло след всеки пет скачащи крилета.
По-ниска интензивност
Ако не сте съвсем готови за пълен скачащ жак, опитайте няколко модификации с по-ниска интензивност.
Ерик Сампсел, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, физикален терапевт на Центровете за усъвършенствана ортопедия, препоръчва да преминавате през движението бавно със стъпка, вместо със скок.
„Това може да бъде от полза, ако позволявате на сухожилията и ставите да се приспособяват към тези нови движения и да го подготвите за по-късна версия по-късно“, обясни той.
Друга алтернатива е да премахнете движението на ръката от упражнението и да се съсредоточите върху краката или обратно, за да овладеете част от упражнението, преди да опитате пълния скачащ крик.
Неща за обмисляне
Докато скачащите крикове са сравнително безопасни за повечето фитнес нива, има някои неща, които трябва да сте наясно, преди да ги добавите към вашата тренировка.
Ако имате някакви наранявания на долната част на тялото или сте склонни към хронична болка в коленете или глезените, консултирайте се с вашия лекар или физически терапевт за най-добрите практики.
Уверете се, че кацате меко и се придържайте към килима или подплатена повърхност. Ако усещате болка или дискомфорт, докато изпълнявате скачащи крикове, спрете упражнението и говорете с експерт за алтернативи.
Упражнението е добро за вашето тяло и душа. Но твърде много може да има неблагоприятни последици, които могат да доведат до прекомерна употреба на наранявания, стрес, тревожност или депресия.
Някои от предупредителните признаци на натрапчивото упражнение включват:
- поставяне на упражнения преди всичко останало
- усещане за стрес, ако смесите тренировка
- използвайки упражненията като начин за пречистване на храната
- получаване на чести наранявания при прекомерна употреба
Ако имате притеснения относно връзката си с упражненията, говорете с вашия лекар или специалист по психично здраве. Можете също да се свържете с Националната асоциация на хранителните разстройства на 1-800-931-2237.
