- Седнете на една маса, като предмишницата ви опира на масата.
- Дръжте навита кърпа или малка топка в ръка.
- Стиснете кърпата в ръката си и задръжте за 10 секунди.
- Освободете и повторете 10 пъти. Превключете и направете другата ръка.
Супинация с гира
Супинаторният мускул е голям мускул на предмишницата, който се прикрепя към лакътя. Той е отговорен за завъртането на дланта нагоре и често участва в движения, които могат да причинят тенис лакът.
Необходимо оборудване: маса и 2-килограмов дъмбел
Мускулите работеха: супинатор мускул
Споделете в Pinterest
- Седнете на стол, държейки 2-килограмова дъмбел вертикално в ръка, като лакътът ви опира в коляното.
- Нека тежестта на дъмбела помогне да завърти ръката навън, като обърнете дланта нагоре.
- Завъртете ръката назад в другата посока, докато дланта ви е обърната надолу.
- Повторете 20 пъти от всяка страна.
- Опитайте се да изолирате движението на долната си ръка, като държите горната си ръка и лакътя неподвижни.
Удължаване на китката
Разширителите на китката са група мускули, които са отговорни за огъване на китката, като по време на сигнала на ръката за спиране. Тези малки мускули, които се свързват в лакътя, често са обект на прекомерна употреба, особено по време на ракетни спортове.
Необходимо оборудване: маса и 2-килограмов дъмбел
Мускули работеха: удължители на китката
Споделете в Pinterest
- Седнете на стол, държейки 2-килограмова дъмбел в ръка с дланта, обърната надолу, опирайки удобно лакътя върху коляното.
- Дръжте дланта си обърната надолу, протегнете китката си, като я извиете към тялото си. Ако това е твърде предизвикателно, направете движението без тежест.
- Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти от всяка страна.
- Опитайте се да изолирате движението към китката, като държите останалата част на ръката неподвижна.
Флексия на китката
Флексорите на китката са група мускули, които работят срещу удължителите на китката. Тези малки мускули, които се свързват в лакътя, също са обект на прекомерна употреба, което води до болка и възпаление.
Необходимо оборудване: маса и 2-килограмов дъмбел
Мускули работеха: флексори на китката
Споделете в Pinterest
- Седнете на стол, държейки 2-килограмова дъмбел в ръка с дланта обърната нагоре, а лакътът опира удобно на коляното.
- Поддържайки дланта си обърната нагоре, огънете китката си, като я извиете към тялото си.
- Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти от всяка страна.
- Опитайте се да изолирате движението към китката, като държите останалата част на ръката неподвижна.
Извиване на кърпа
Необходимо оборудване: кърпа за ръце
Мускули работеха: удължители на китката, флексори на китката
Споделете в Pinterest
- Седнете на стол, държейки кърпа с две ръце, раменете отпуснати.
- Извийте кърпата с две ръце в противоположни посоки, сякаш изцеждате вода.
- Повторете 10 пъти, след това повторете още 10 пъти в другата посока.
Предупреждения
Винаги се консултирайте с лекар преди да започнете програма за упражнения. Важно е да имате пълна оценка, за да изключите сериозни наранявания, като мускулна или сухожилна сълза.
Не започвайте дейности, докато възпалението не отшуми, тъй като това може да влоши състоянието. Ако болката се върне след активност, почивайте и заледявайте лакътя и предмишницата и се консултирайте с физически или професионален терапевт, за да се уверите, че правите правилно упражненията.
Често промяната в начина, по който извършвате ежедневна дейност може да помогне за намаляване на симптомите и вашият терапевт може да ви помогне да определите какви движения могат да причинят болка.
За вкъщи
Ако сте имали тенис лакът в миналото или се възстановявате от него сега, опитайте тези упражнения, за да укрепите мускулите на предмишницата и да подобрите функцията. Укрепването на мускулите и избягването на повтарящи се движения могат да изминат дълъг път, за да се помогне да се избегне този проблем в бъдеще.
Споделете в Pinterest
