Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.
Една тренировъчна програма е важна през цялото време на живота, но особено с напредване на възрастта. Увеличаването на тренировките е важно в по-големите ви години, тъй като физическата активност може да подобри вашата гъвкавост и да намали риска от някои здравословни състояния.
Това, че сте мобилни, силни и стабилни на краката си, може да ви помогне да останете независими, което може да повиши вашата увереност и благополучие с остаряването.
Наред с хроничното заболяване, следните състояния могат да предизвикат равновесие:
- артрит
- мигрена
- сърдечно-съдови заболявания
- увреждане на зрението
- лекарствени странични ефекти
Прочетете, за да научите няколко прости упражнения за баланс, които са подходящи за възрастни хора.
Съвети за намиране на баланс
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да започнете:
- Определете кой крак е вашият доминиращ крак. Започнете всяко упражнение с вашата случайна страна, така че другата страна да бъде по-лесна.
- Поддържайте добра стойка и форма, докато държите позицията.
- Фокусирайте погледа си върху фиксирана точка право напред, за да поддържате баланса си.
- Ако имате притеснения относно баланса си в изправени позиции, опитайте да поставите краката си малко по-далече.
- Свийте леко коленете си. Това предпазва коленете от хиперекстендиране и ви прави по-стабилни.
- Разпределете теглото си равномерно между двата крака. Забележете, ако сте склонни да слагате повече тежест на единия крак или ако теглото ви се измества напред или назад.
- Докато балансът ви се подобрява, можете да експериментирате, като затваряте едно по едно, поглеждате в тавана или пробвате различни позиции на ръцете.
Упражнения за опит
Можете да правите тези упражнения, докато носите обувки или боси. Обувките може да ви дадат повече сцепление и стабилност, докато босите крака могат да помогнат за укрепване на мускулите, които стабилизират краката ви.
Използвайте йога подложка за подплънки и за да намалите шанса си да се подхлъзнете. Ако е възможно, намерете някой, който може да ви контролира и да ви осигури поддръжка.
Променете позите толкова, колкото ви е необходимо. С течение на времето ще увеличите баланса си и ще можете да преминете към по-трудни вариации и упражнения.
Прости упражнения за баланс
Тези упражнения са достъпни за всички нива.
Споделете в Pinterest
1. Рок лодка
- Застанете с крака на разстояние от бедрата.
- Повдигнете ръцете си и ги протегнете отстрани.
- Повдигнете левия крак от пода и огънете коляното, за да приведете петата към дъното си.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- След това направете обратната страна.
- Правете всяка страна 3 пъти.
2. Премествания в теглото
- Застанете с краката на ширината на бедрата.
- Преместете теглото си върху десния крак.
- Повдигнете левия крак.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- След това направете обратната страна.
- Правете всяка страна 3 пъти.
Основни упражнения
Споделете в Pinterest
3. Ходене по теснопръст
Това просто упражнение подобрява баланса, стойката и здравината на сърцевината.
- Повдигнете ръцете си и ги протегнете отстрани.
- Вървете по права линия, докато фокусирате погледа си върху фиксирана точка в далечината.
- Всеки път, когато вдигнете крака, пауза с крак в това повдигнато положение за 2 до 3 секунди.
- Направете 20 до 30 стъпки.
4. Поставка за фламинго
- Преместете теглото си върху десния крак.
- Повдигнете левия крак и изпънете крака си напред.
- Задръжте тази позиция за 10 до 15 секунди.
- Увеличете трудността, като стигнете ръцете си към удължения крак.
- Върнете се в изходна позиция и разклатете краката си.
- Повторете 3 пъти.
- След това направете обратната страна.
Упражнения за поза
5. Повдигане на заден крак
Това упражнение укрепва долната част на гърба и глутеите, което помага за поддържане на добра стойка.
- Поставете ръцете си на стена или облегалката на стола.
- Преместете теглото си върху десния крак.
- Бавно повдигнете левия крак назад и нагоре колкото е възможно повече.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди.
- Върнете се в изходна позиция.
- Направете 10 повторения.
- След това направете обратната страна.
Упражнения за баланс и сила
Споделете в Pinterest
6. Дърво поза
По време на това упражнение избягвайте да поставяте крака на коляното си.
- От стоеж преместете тежестта си върху десния крак.
- Поставете левия крак отстрани с повдигната пета или поставете подметката на крака към глезена, пищяла или бедрото.
- Поставете ръцете си във всяко удобно положение.
- Задръжте до 1 минута.
- След това направете обратната страна.
Споделете в Pinterest
7. Разходка от петата до петите
Това упражнение укрепва краката и подобрява баланса.
- Застанете с петите, притиснати в стената.
- Поставете левия крак пред десния крак.
- Докоснете лявата пета до десните пръсти.
- След това поставете десния крак пред десния крак.
- Докоснете дясната пета до левия пръст.
- Продължете за 20 стъпки.
С дъска за баланс
Ще ви трябва баланс дъска за следващите две упражнения.
Пазарувайте за баланс дъски онлайн.
8. Наклони напред и назад
- Застанете с краката си върху външните краища на дъската за баланс.
- Преместете теглото си напред, докато предната част на дъската докосне пода.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- След това преместете теглото си назад, докато гърбът на дъската докосне пода.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди.
- Използвайте бавни, контролирани движения, за да продължите да се накланяте напред-назад за 1 минута.
9. Баланс с единичен крак
- Застанете с десния крак в центъра на дъската.
- Повдигнете левия крак и вдигнете коляното си възможно най-високо.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- След това направете обратната страна.
- Правете всяка страна 2 до 3 пъти.
С проходилка
10. Марширане
- Застанете с две ръце на проходилката си.
- Повдигнете лявото си коляно възможно най-високо.
- Спуснете го и след това повдигнете дясното коляно.
- Редувайте между страните за общо 20 повторения.
11. Повдигане на петата-петата
- Застанете с две ръце на проходилката си.
- Вдигнете двете си пети и балансирайте върху топките на краката си за 3 секунди.
- След това преместете тежестта върху петите и повдигнете пръстите на краката.
- Направете 10 до 20 повторения.
Ползи
Упражненията за баланс могат да помогнат за изграждането на сила и подобряване на стойката, стабилността и координацията. Тези предимства могат да намалят шанса ви да паднете или да се натъкнете на неща и да причините нараняване. Може да не отскочите толкова бързо от контузия, ако имате падане, така че е най-добре да вземете превантивни мерки.
Важно е възрастните възрастни да се чувстват самоуверени в своите модели на движение, така че да не са разтревожени или уплашени от падането.
Проучване от 2016 г. установи, че възрастните възрастни, които са правили упражнения за баланс в продължение на 6 седмици, засилиха контрола на баланса и спечелиха увереност. Упражненията също помогнаха за подобряване на координацията, здравината на краката и подвижността на глезена.
Изследванията от 2019 г. сочат ефективността на упражненията за баланс и координация за подобряване на цялостното качество на живот при възрастни възрастни. Наред с физическите ползи като подобрена стабилност, упражненията за баланс могат да помогнат за подобряване на умственото функциониране, включително памет и пространствено познание.
Препоръчва се по-възрастните да правят поне две до три сесии упражнения седмично.
Предупреждения
Наличието на баланс може да донесе много ползи за възрастните хора, но все пак трябва да подходите към него с повишено внимание. За да предотвратите падания, използвайте стол или стена за допълнителна опора. Започнете с най-лесните упражнения и постепенно преминете към тези, които са по-предизвикателни.
Седнете и си починете, когато е необходимо. Пийте много вода и яжте, преди да направите тези упражнения. Това ще ви помогне да се почувствате по-заземени, особено ако имате някакви притеснения да се почувствате замаяни или с лекота.
Ако сте нови за фитнес или имате някакви проблеми с баланса, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
Вие също трябва да говорите с Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния или сте прекарали инсулт или инфаркт.
Кога да видите професионалист
Говорете с физиотерапевт, ако искате допълнителни насоки. Физическият терапевт може да разработи програма за баланс за вас и да контролира, докато изпробвате всяко упражнение.
Да имаш някой до себе си може да ти даде както мотивация, така и увереност да опиташ по-напреднали упражнения. Те могат да се уверят, че използвате добра стойка и да извлечете максимума от всяко движение. И ще ви насърчат да правите почивки, когато е необходимо.
Долния ред
Никога не е късно да стартирате програма за упражнения или да подобрите текущата си. В допълнение към тези упражнения можете да подобрите баланса си с дейности като ходене, йога на стола и тай чи.
Направете точка всеки ден да правите някакъв вид физическа активност, дори и да е за кратко. По този начин ще е по-вероятно да се придържате към рутината си.
Освен упражнения за баланс, включете силни тренировки, кардио и стречинг в рутината си. Не забравяйте да спазвате хранителна диета, която помага за поддържане на здравословно тегло за вашия тип на тялото.
Най-важното е да направите точка, за да култивирате чувство за наслада, докато правите тези положителни подобрения в живота си.
