План за упражнения за възрастни хора
Ако сте по-възрастен, който иска да установи рутинни упражнения, в идеалния случай трябва да можете да включите 150 минути умерена активност за издръжливост в седмицата си. Това може да включва ходене, плуване, колоездене и малко време всеки ден, за да подобрите силата, гъвкавостта и баланса.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията предполагат този период от време за обикновено подходящи американци на възраст 65 и повече години. Въпреки че това звучи много, добрата новина е, че можете да го разградите на 10- или 15-минутни късове от упражнения два или повече пъти на ден. Ето пример за това как може да изглежда една седмица, заедно с предложения за някои упражнения, които можете да направите, за да започнете:
| понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя |
| 15 минути пеша х 2 | 15 минути пеша х 2 | 30 минути колоездене, плуване, водна аеробика, зумба и др. | Почивка | 30 минути разходка (или 15 минути разходка х 2) | 30 минути колоездене, плуване, водна аеробика, зумба и др. | Почивка |
| сила | сила | сила | ||||
| баланс | баланс | баланс | баланс | баланс | баланс | баланс |
| гъвкавост | гъвкавост | гъвкавост | гъвкавост | гъвкавост | гъвкавост | гъвкавост |
6-минутна силова рутина
Има десетки упражнения, които можете да направите, за да изградите сила, без да се налага да стъпвате във фитнес зала. Ето няколко примера за хора, които тепърва започват работа.
Контракции на корема
За увеличаване на силата на коремните мускули
- Поемете дълбоко въздух и стегнете коремните мускули.
- Задръжте за 3 вдишвания и след това освободете контракцията.
- Повторете 10 пъти.
Стенни опори
За увеличаване на силата в гърдите и раменете
- Застанете на около 3 фута от стена, обърната към стената, с краката на ширина на раменете.
- Наведете се напред и поставете ръцете плоски на стената, в една линия с раменете. Тялото ви трябва да е в положение на дъска, гръбнакът ви изправен, а не увиснал или извит.
- Спуснете тялото си към стената и след това натиснете назад.
- Повторете 10 пъти.
Тазовите наклони
За укрепване и разтягане на мускулите в долната част на гърба
- Поемете дълбоко въздух, стегнете дупето и леко наклонете бедрата напред.
- Задръжте за 3-броя.
- Сега наклонете бедрата назад и задръжте за 3 секунди. (Това е много фино движение.)
- Повторете 8 до 12 пъти.
Стискане на рамото
За укрепване на постуралните мускули и разтягане на гърдите
- Седнете право на седалката си, опирайте ръце в скута си и стиснете раменете си една към друга.
- Съсредоточете се върху това да държите раменете надолу, да не сте извити към ушите си и задръжте за 3 секунди.
- Освободете и повторете 8 до 12 пъти.
Кранове за пръсти
За укрепване на долната част на краката
- Седейки на стол и държейки петите си на пода, повдигнете пръстите на краката достатъчно високо, за да можете да почувствате как мускулите по протежение на бедрата ви работят. (Това помага да се поддържа циркулацията на кръвта в краката ви, а също и укрепва подбедрицата.)
- Повторете 20 пъти.
Петата повдига
За укрепване на горните прасци
- Седейки на стол, дръжте пръстите на краката и топките на краката си на пода и повдигнете петите.
- Повторете 20 пъти.
Повдигане на коляното
За укрепване на бедрата
- Седнал на стол, с отпуснати ръце, но без да натискате подлакътниците, свийте десните си четириглави мускули и повдигнете крака. Коляното и задната част на бедрото ви трябва да са на 2 или 3 инча от седалката.
- Пауза за 3 секунди и бавно спуснете крака.
- Извършете 8 до 12 повторения и след това повторете с противоположния крак.
Раменете и горната част на гърба се разтягат
За разтягане на раменете и гърба
- Свийте дясната си ръка, като я повдигнете, така че лакътът ви да е на гръдния кош, а десният юмрук да е близо до лявото рамо.
- Поставете лявата си ръка върху десния лакът и леко издърпайте дясната ръка през гърдите.
- Задръжте за 20 до 30 секунди.
- Повторете с противоположната ръка.
Въртене на глезена
За укрепване на прасците
- Седнал на стол, повдигнете десния крак от пода и бавно завъртете крака си 5 пъти надясно и след това 5 пъти на ляво.
- Повторете с левия крак.
Изпънете го
Навлизането в навика да се разтягате всеки ден ще подобри обхвата ви на движение и ще направи всяко занимание - включително посягането към ястие от шкаф - по-удобно. Ето две основни участъци, които да започнете с:
Разтягане на шията
За облекчаване на напрежението в областта на шията и горната част на гърба
- Застанете с краката плоски на пода, разстояние на ширината на раменете. Дръжте ръцете си отпуснати отстрани.
- Не насочвайте глава напред или назад, докато бавно въртите главата си надясно. Спрете, когато почувствате леко разтягане. Задръжте за 10 до 30 секунди.
- Сега завийте наляво. Задръжте за 10 до 30 секунди.
- Повторете 3 до 5 пъти.
Горната част на гърба
За облекчаване на напрежението в раменете и горната част на гърба
- Седнете на твърд стол. Поставете краката си на пода, на ширина на раменете.
- Дръжте ръцете нагоре и навън отпред на височина на раменете, като дланите са обърнати навън, а гърбовете на ръцете са притиснати заедно. Отпуснете раменете си, така че да не се надраскат близо до ушите ви.
- Прокарайте пръстите си навън, докато не почувствате разтягане. Гърбът ви ще се отдалечи от облегалката на стола.
- Спрете и задръжте за 10 до 30 секунди.
- Повторете 3 до 5 пъти.
Балансирайте усилвателите
Тъй като случайните падания са важен източник на наранявания за много възрастни, включването на баланс упражнения във вашия режим на упражнения е от съществено значение. Правенето на баланс упражнения, като описаните тук, или дейност като тай чи или йога, улеснява ходенето по неравномерни повърхности, без да губите равновесие. Можете да правите тези упражнения за баланс всеки ден, няколко пъти на ден - дори когато стоите на опашка в банката или магазина за хранителни стоки.
Преместване на теглото
- Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката, а теглото ви равномерно разпределено на двата крака.
- Отпуснете ръцете си отстрани. Можете също да направите това упражнение със здрав стол пред вас, в случай че трябва да го хванете за баланс.
- Преместете тежестта си на дясната страна, след което повдигнете левия крак на няколко сантиметра от пода.
- Задръжте за 10 секунди, евентуално работете до 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположния крак.
- Повторете 3 пъти.
- Застанете с краката на ширината на бедрата, с ръце на бедрата или на гърба на здрав стол, ако се нуждаете от подкрепа.
- Повдигнете левия крак от пода, огънете се в коляното и повдигнете петата наполовина между пода и дупето.
- Задръжте за 10 секунди, евентуално работете до 30 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположния крак.
- Повторете 3 пъти.
