Упражнения за баланс: 13 движения с инструкции

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Намирането на баланс във всички области на живота ви е пътят напред. Това включва развитието на баланс в тялото ви.

Подобряването на баланса увеличава координацията и силата, което ви позволява да се движите свободно и стабилно. Подобряването на стабилността, мобилността и гъвкавостта улеснява изпълнението на ежедневните ви задачи. Освен това подобрява атлетичните ви показатели. Фокусирането върху баланса ви също може да ви помогне да се съсредоточите и изчистите ума си.

Как работят упражненията за баланс

Балансиращите упражнения работят на основните мускули, долната част на гърба и краката. Упражненията за трениране на сила на долната част на тялото също могат да помогнат за подобряване на баланса.

Докато упражненията за балансиране могат да бъдат предизвикателни на моменти, постоянните усилия ще улеснят тези упражнения. Постепенно увеличавайте броя повторения, тъй като упражненията стават по-лесни. Можете да помолите някой да ви ръководи или да ви помогне, особено когато за първи път започвате.

Можете да модифицирате упражненията, за да увеличите или намалите трудността или да коригирате според нуждите си. Започнете от вашата неслучайна страна, така че втората страна да е по-лесна. Можете да направите два пъти случайната си страна, ако искате да балансирате тялото си между двете страни. След като се почувствате удобно с упражненията, опитайте да ги правите със затворено едно или двете очи.

Упражнения за баланс за възрастни хора

Тези упражнения поддържат тялото ви активно, подобряват баланса и координацията и предотвратяват падания и наранявания.

Споделете в Pinterest

Тръпна разходка

1. Вържете парче низ на два полюса.
2. Дръжте ръцете си широко отстрани.
3. Вървете по тетивата, без да отстъпвате встрани.
4. Вървете поне 15 стъпки.

Споделете в Pinterest

Рок лодката

1. Застанете с краката на ширината на бедрата.
2. Притиснете теглото си в двата крака здраво и равномерно.
3. Дайте тежестта си върху левия крак и повдигнете десния крак.
4. Задръжте до 30 секунди.
5. Бавно спуснете левия крак на пода и повторете от другата страна.
6. Направете всяка страна пет до 10 пъти.

Споделете в Pinterest

Стойка Фламинго

1. Застанете на левия крак с вдигнат десен крак.
2. Използвайте стол или стена за опора, докато изпънете десния крак напред.
3. Поддържайте добра стойка, като поддържате гръбнака, шията и главата си в една линия.
4. За да увеличите трудността, протегнете ръка, за да посегнете към десния крак.
5. Задръжте до 15 секунди.
6. След това направете обратната страна.

Балансови упражнения за деца

Упражненията за баланс са забавен и ангажиращ начин децата да получат информираност за тялото. Можете да включите някакъв вид учебна дейност, като комбинирате упражненията за баланс с нещо, което учат в училище, като математически факти, речникови думи или дреболии. Например, накарайте децата да отговорят на въпрос, когато замръзнат или стигнат до края на реда.

Баланс на торбата с боб

1. Поставете торба с боб или подобен предмет върху главата или рамото.
2. Ходете по права линия, поддържайки стойката и равновесието си, така че да остане в безопасност.
3. След това опитайте да ходите в зигзаг или кръг, да се движите назад или да се движите от една страна на друга.

Споделете в Pinterest

Ходене с пети до пети

1. Преведете ръцете си отстрани, така че да са успоредни на пода.
2. Използвайте креда или низ, за да направите ред, който да следвате.
3. Вървете по права линия, поставяйки гърба на петата си срещу върховете на противоположния крак.
4. Движете се бавно и с контрол.
5. Продължете за 5 до 20 стъпки.

Музикални статуи

1. Пускайте музика, докато децата се движат и танцуват.
2. Когато музиката спре, те трябва да замръзнат.
3. Насърчете ги да замръзнат в балансиращо положение, като например на единия крак, с изпънати ръце или наклонени в една посока.

Балансови упражнения за спортисти

Практикуването на упражнения за балансиране ви позволява да имате повече контрол върху тялото си, докато спортувате. Ще спечелите стабилност, координация и лекота на движение.

Споделете в Pinterest

Завързани трипланарни кранове за пръсти

1. Поставете лента за съпротива около долната част на бедрата, точно над коленете.
2. Елате в еднокрак, четвърт клек на десния крак.
3. Ангажирайте основните си мускули и бедрата.
4. Използвайки съпротивлението на лентата, докоснете левия крак напред, отстрани и право зад вас.
5. Направете 10 до 20 повторения.
6. След това направете обратната страна.

Купете лента за упражнения онлайн тук.

Споделете в Pinterest

Единични крака кръстосани удари

1. Дръжте два дъмбели на височина на гърдите.
2. Дайте тежестта си на левия крак, влизайки в четвърт клек.
3. Поддържайки силен и стабилен левия крак, пробивайте тежестите по тялото си, едно по едно.
4. След това направете обратната страна.
5. Направете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения.

Споделете в Pinterest

Paloff преса с въртене

1. Стойте с лице към кабелна машина.
2. Използвайте двете си ръце, дръжте дръжките на кабела на височината на гърдите.
3. Вървете от дясната страна и изпънете ръцете си далеч от тялото.
4. Ангажирайте ядрото си, когато се отклоните от машината, поддържайки подравняване през централната линия на тялото си.
5. Дръжте ръцете си изпънати и се върнете в изходна позиция.
6. След това направете обратната страна.
7. Направете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения.

Балансови упражнения за болестта на Паркинсон

Практикуването на баланса ви е жизненоважно, ако имате болест на Паркинсон, тъй като това помага за увеличаване на силата и издръжливостта. Можете също да изпробвате някои от тези пози за йога, за да подобрите вашата мобилност и цялостно качество на живот.

Споделете в Pinterest

Вдига крака на стола

1. За да увеличите трудността, това упражнение може да се направи с тежест на глезена.
2. Седнете на стол с прав гръбнак и двата крака директно под коленете.
3. Бавно изправете левия крак, като го държите за няколко секунди.
4. Спуснете го назад надолу и повторете с десния крак.
5. Направете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения.

Side-стъпкова

1. От изправено положение, пристъпете настрани към дясната страна на стаята.
2. Повдигнете коленете си колкото е възможно по-високо, докато се движите, сякаш пристъпвате върху нещо.
3. След това се върнете в лявата част на стаята.

Балансирайте упражнения с топка

Следващите упражнения изискват използването на тренировъчна топка или треньор за баланс.

Споделете в Pinterest

Плакирайте с лакти върху топка за стабилност

За да добавите разнообразие към това упражнение, можете да използвате лактите си, за да направите малки кръгове с топката в двете посоки.

1. Ела в положение на дъска с лакти и предмишници върху топка за стабилност.
2. Ангажирайте ядрото си, глутеите и квадрицепсите, за да поддържате правилното подравняване.
3. Подравнете раменете и бедрата, така че да са квадратни към пода.
4. Задръжте тази позиция до 3 секунди.

Баланс на плажна топка (с партньор)

• Дръжте топка за лекарства, докато стоите на единия или двата крака на платформата на треньор за баланс на Bosu.
• Накарайте партньора си да хвърли топка за стабилност към вас.
• Използвайте топката за лекарство, за да върнете топката за стабилност обратно към партньора си.
• Направете 10 до 20 повторения.

Намерете треньор за баланс на Bosu или топка за стабилност онлайн.

Защо е важен балансът

Подобреният баланс прави по-лесни ежедневните дейности, като ходене по стълби, пренасяне на тежки предмети и внезапно промяна на посоките. Силната, стабилна основа ще ви позволи да се движите с повече координация, лекота и плавност. Вие също ще спечелите по-силно и засилено движение по време на атлетични занимания.

Развитието на добър баланс помага да подобрите общите си нива на здраве и фитнес. Тези подобрения помагат за предотвратяване на риска от нараняване и падания, особено при по-възрастни хора и хора с болестта на Паркинсон. Това ви позволява да запазите независимостта си по-дълго.

Бъдете наясно с вашата стойка и стабилност през целия ден. Забележете, ако отдавате теглото си равномерно на двата крака и работите, за да изкорените теглото си в краката си.

Можете също така да обърнете внимание дали сте склонни да отдавате телесно тегло напред или назад в пространството. Опитайте се да приведете тялото си в правилно изравняване и почувствайте силна връзка с пода. Забележете къде и как губите равновесие и направете съответните корекции в тялото си.

Долния ред

Намерението да подобрите баланса си може да бъде толкова предизвикателно, колкото и възнаграждаващо. Не забравяйте, че балансът ви може да варира всеки ден. Насладете се на процеса, забележете вариациите и се забавлявайте с него. Можете да правите тези упражнения през целия ден и да намерите творчески начини да ги включите в ежедневието си.

Упражненията за баланс са подходящи за всички възрасти и нива на фитнес. Възрастните възрастни и хората с определени състояния, като болестта на Паркинсон, артрит или множествена склероза, ще намерят полза в развитието на баланс. Ако искате да работите с физиотерапевт, можете да намерите подходящ професионалист тук. Можете също така да изберете да работите с професионален терапевт или професионален треньор.