Тай Чи за възрастни: 3 движения за подобряване на баланса и стабилността

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Преглед

Тай чи е древна китайска практика на движение, която предлага редица ползи за здравето. По-специално за възрастните хора може да има значителни ползи. Това е така, защото се фокусира върху мускулния контрол, стабилността, баланса и гъвкавостта. Движенията също са много нежни.

Ако това не ви интересува, помислете, че става въпрос за чи (по-традиционно писмено чи и произнасяно „чее“). Чи означава "жизнена енергия." Кой по-възрастен човек не би искал повече енергия?

Какво казва изследването

Изследванията показват, че практикуването на тай чи може да подобри баланса, стабилността и гъвкавостта при възрастни хора, включително тези с болестта на Паркинсон. Практикуван редовно, може също да помогне за намаляване на болката, особено от остеоартрит на коляното, проблеми с гърба и фибромиалгия.

Редовната практика на тай чи може да намали значително риска от падания сред възрастните възрастни. Преглед от 2017 г., публикуван в списанието на Американското гериатрично дружество, установява, че тай-чи намалява пада с до 50 процента.

Изследване в Journal of Exercise Rehabilitation, както и проучване, публикувано в, съобщава, че тай-чи може също да помогне за намаляване на страха от падане, което само по себе си е риск от падане. Това може също да помогне за подобряване на настроението и качеството на живот на възрастните хора, които понякога ограничават дейностите си от страх да не паднат.

Изброените по-долу движения са хубаво въведение към тай чи. Редовно изпълнявани, те могат да помогнат за повишаване на баланса и стабилността. Позите в тази рутина могат да се правят и на стол. Но е по-добре да ги направите изправени, ако имате възможност. За подкрепа винаги можете да се държите на стол.

Загрявка

Тази загряване ще ви помогне да подобрите баланса и да работите мускулите на краката.

Загряване на краката

• Застанете с краката, малко по-широки от разстоянието от бедрата, с лек завой в коленете. Бавно свикнете да премествате теглото си отляво надясно. Ръцете ви могат да са разположени до вас; ръцете ви могат да бъдат на бедрата.
• Можете също да опирате ръцете си на облегалката на стола за опора.
• Бавно и с контрол преместете теглото си на единия крак, като поддържате около 70 процента от теглото си на този крак. След това преминете към другия крак.
• Повторете поне 3 пъти.

Торса се извива

След като сте направили загряване на крака няколко пъти, направете няколко усуквания на торса.

• За това движение сложете ръце на бедрата си, за да ви помогне да усетите колко се въртите - не искате да се обръщате от бедрата. По-скоро искате да се обърнете от торса.
• Поемете дълбоко вдишване и почувствайте, че гръбнакът ви расте по-дълго. Докато издишате, леко завъртете само торса си. Бедрата ви естествено ще се движат с торса ви малко, но това е обрат на гръбнака. Коленете ви трябва да стоят над глезените ви.
• Те трябва да стоят еднакво наведени. Това е много фино, но малките движения всъщност работят в основата ви. Това увеличава стабилността на сърцевината ви.
• Оставете дъха ви да ръководи колко бързо се движите тук. Извийте най-малко пет пъти от двете страни.

1. Енергия към небето (вариант на Hold up the Sky)

Това е прекрасно движение за храносмилане, дишане и разтягане на коремната ви област. Това ще помогне за стабилността на сърцевината. Освен това укрепва и разтяга гърба.

• Заставайки в същото неутрално положение като загрявката, пристъпете с левия крак на разстояние от бедрата (краката могат да бъдат по-близо, ако ви е удобно с него), като ръцете ви се опират отстрани.
• Сведете ръцете си пред лицето си, дланите са обърнати надолу, върховете на пръстите ви са насочени една към друга, а ръцете са толкова прави, колкото можете удобно да ги стигнете.
• Погледнете ръцете си и продължете да го правите, докато вдишвате леко и започнете да бутате ръцете си право пред себе си, след това нагоре, докато те са над главата ви.
• Докато издишате, приведете ръцете си право надолу и отстрани.
• Повторете поне 5 пъти.

2. Рисуване на лъка

Това отваря гръдния кош и белите дробове, стимулирайки сърцето и кръвообращението. Освен това помага за изграждането на сила в ръцете, раменете, гърдите и краката.

• Излезте с десния крак, малко по-широк от разстояние на ширина на раменете. Погледнете вдясно с главата и торса, като нежното извиване от преди.
• Направете ръцете си в разтворени юмруци и вдишайте, докато повдигнете двете си ръце на височина на гърдите отдясно. Дясната ви ръка, разбира се, ще достигне малко по-далеч от лявата, тъй като сте обърнати.
• Докато издишате, дръпнете левия лакът назад, повдигнете десния палец и показалеца си към небето (сочейки нагоре) и огънете коленете си, клякайки толкова дълбоко, колкото можете удобно.
• Погледнете отзад „L”, който създавате с дясната си ръка. Вдишайте тук и издишайте, докато освобождавате ръцете си надолу, изправяте краката си и леко се връщате до неутрално положение.
• Повторете от другата страна.
• Повторете това поне 3 пъти от всяка страна.

3. Проникване в небето и земята

Това е страхотно разтягане на раменете. Той помага на енергийния поток през ставите и увеличава циркулацията до вашите органи. Освен това стимулира и разтяга предната страна на тялото.

• След като нарисувате лъка, пристъпете обратно левия крак. Краката ви трябва да са разстояние от бедрата. Облегнете ръцете си отстрани.
• Докато вдишвате, повдигнете двете си ръце, дланите нагоре, върховете на пръстите насочени една към друга, към височината на гърдите. Когато стигнете там, отпуснете се и издишайте за кратко.
• Докато вдишвате, изпратете дясната си длан нагоре, над главата. Изпратете дясната си длан надолу, обратно към таза си.
• Докато издишате, дръпнете ги назад, за да се срещнат, като ги държите в средната линия на тялото си. Докато вдишвате, превключвайте движението, лявата ръка се издига и дясната ви ръка се спуска.
• Повторете това движение поне 8 пъти, докато дишате бавно с контрол.

Отвеждането

Практикуването на тези три прости тай-чи движения няколко пъти седмично може да предложи множество значителни ползи за здравето, особено за възрастни хора. Както винаги, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете всяка нова тренировка.