Biceps brachii, обикновено наричан бицепс, е двуглав скелетен мускул, който протича между лакътя и рамото. Макар и да не е най-големият от мускулите на ръцете ви (тази чест отива на трицепса), много хора се фокусират върху получаването на по-големи и силни бицепси във фитнес залата.
Преди да повишите теглото си и да добавите допълнителен ден за ръце към рутината си, знайте, че средният размер на бицепса се влияе от вашата възраст, пол и индекс на телесната маса (ИТМ). Вашият ИТМ се основава на вашето тегло и височина.
Чудите се как измервате? Нека разгледаме средния размер на бицепса, как да го измерим и как да заздравим бицепсите си.
Среден размер на бицепса
Размерът на вашите бицепси се влияе от няколко фактора. ИТМ оглавява списъка. Човек е по-вероятно да има по-големи оръжия, ако има по-висок ИТМ.
По отношение на здравето и мускулите, по-големите ръце заради по-високия ИТМ не се считат за показател за добро здраве или здравина.
ИТМ е мярка за телесните мазнини, която се изчислява с помощта на вашето тегло и височина. Някой с висок ИТМ обикновено се счита за наднормено тегло (въпреки че има други методи, които определят по-точно това). Наличието на повече мазнини около ръцете ще ви даде по-голяма обиколка, дори ако мускулите ви са малки.
Ако се интересувате от средния размер на бицепса по височина, това е малко по-сложно.
Обиколката на средната горна част на ръката е проучена като инструмент за оценка на нечий ИТМ в ситуация, когато не е възможно да се измери ръстът на човек, но не изглежда да има никакви изследвания за това как размерът на бицепса корелира с височината.
Среден размер на бицепса според възрастта
Обиколката на ръката и размера на бицепса се променят с възрастта. Средният размер на бицепса също варира между половете.
Ето поглед върху средната обиколка на средната ръка по възраст и пол въз основа на информация от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Имайте предвид, че това измерване взема предвид и количеството на мастната тъкан, както и мускулите.
Женските
| възраст | Среден размер на бицепса в инчове |
| 20-29 | 12.4 |
| 30-39 | 12.9 |
| 40-49 | 12.9 |
| 50-59 | 12.9 |
| 60-69 | 12.7 |
| 70-79 | 12.6 |
| 80+ | 11.4 |
Мъжките
| възраст | Среден размер на бицепса в инчове |
| 20-29 | 13.3 |
| 30-39 | 13.8 |
| 40-49 | 13.9 |
| 50-59 | 13.5 |
| 60-69 | 13.4 |
| 70-79 | 12.9 |
| 80+ | 12.1 |
Как да се измери размера на бицепса
Има два начина да измервате размера на бицепса си: отпуснат и огънат. Ако някой друг измерва за вас ще бъде по-лесно, особено когато правите спокойно измерване.
За да измерите вашите отпуснати бицепси:
- Изправете се изправени с ръце отпуснати отстрани.
- Накарайте някой друг да държи мека лента за измерване около бицепса си, която е средната точка между върха на рамото и върха на лакътя.
За да измерите вашите огънати бицепси:
- Седнете на маса и опирайте ръката си на плота.
- Направи юмрук. Извийте предмишницата нагоре към рамото си, сякаш правите бицепсово къдрене, огъвайки се толкова силно, колкото можете.
- Задръжте края на мека измервателна лента над най-високата точка на бицепса си и около нея, така че двата края да се срещнат, за да ви даде своето измерване.
Как да увеличите размера на бицепса
Вдигането на тежести е първото нещо, което идва на ум, когато мислите за изграждане на мускули и това определено е част от увеличаването на размера на бицепса ви.
Когато вдигате тежести, мускулът ви преживява лека травма. Това кара клетките в мускулните ви влакна да се активират и да се опитват да поправят щетите. Клетките се съединяват заедно, увеличавайки размера и силата на вашите мускулни влакна.
Диетата ви също играе роля в изграждането на мускули. Увеличаването на приема на протеини е важно, защото протеинът подпомага възстановяването и изграждането на постна мускулна тъкан. Протеинът също така ви помага да се задържате по-дълго, като улеснява избягването на преяждане.
Клиниката Майо препоръчва да ядете 15 до 25 грама протеини при всяко хранене или закуска, като същевременно спазвате общите си калорични нужди.
Ето няколко примера за храни, които ви помагат да изградите мускулна маса:
- домашни птици
- говеждо месо
- риба
- яйца
- мляко
- кисело мляко
- боб
- ядки
Сега, когато знаете какво да ядете, започнете да изграждате мускули с тези упражнения:
- наклонете къдрици с дъмбели
- набирания
- бицепсово къдрене с рамо преса
За вкъщи
Има няколко фактора, които определят средния размер на бицепса. Докато някои може да са извън вашия контрол, като вашата възраст и пол, можете да контролирате неща като диета и упражнения.
Здравословната диета с достатъчно протеин, както и режим на вдигане на тежести може да ви помогне да получите по-силни бицепси.
