Какво можеш да правиш
Ако гледате странично на трапчинките на бедрата и дупето, знайте, че не сте сами. Някои данни сочат, че някъде от 80 до 90 процента от възрастните жени имат целулит някъде по тялото си.
Целулитът не е специфичен за размера. Всъщност някои хора всъщност могат да бъдат генетично предразположени към състоянието. Въпреки че е невъзможно да се отървете напълно от целулита, има неща, които можете да направите, за да сведете до минимум появата му.
Силовите тренировки - особено когато се комбинират с диета и кардио - могат да намалят телесните мазнини и да извайват мускули, помагайки да се изтрият някои от тези трапчинки.
Готови ли сте да започнете? Всичко, от което се нуждаете, е 20 минути, за да изпробвате тази рутина на долната част на тялото.
1. Стъпка с обратен хълм
За това комбо движение ще ви трябва пейка или друга повдигната повърхност. Той работи на вашите четириноги, глутеи и задници, като ви дава повече удар за долара.
За да се движите:
- Започнете, като застанете на 1-2 фута от пейката.
- С десния крак стъпи на пейката, прокарвайки се през петата. Когато десният крак стигне до пейката, карайте лявото коляно към небето.
- Спуснете левия крак надолу, отстъпвайки назад от пейката до изходна позиция.
- След като левият крак стигне до пода, изпънете назад с десния крак. Върнете се за начало.
- Изпълнете 3 серии по 10 повторения с двата крака.
2. Curtsy launge
Ключът към кръглата плячка е да се работи от всички страни на глутеновия мускул. Къдравият шал се удря в gluteus medius - което е важно за стабилизацията на тазобедрената става - в допълнение към ангажирането на вашите четириноги и тазобедрени стави.
За да се движите:
- Започнете, като застанете с краката на ширината на раменете и ръцете са свити удобно пред вас за баланс.
- Закрепете ядрото си и поддържайте гърдите си нагоре, започнете да огъвате левия крак и пристъпете назад с десния крак, пресичайки се по средната линия, така че десният крак да приземява по диагонал зад вас - както бихте направили, ако се ревете.
- След кратка пауза прокарайте лявата си пета и се върнете, за да започнете.
- Сменете краката и повторете същите стъпки. Това е един представител.
- Изпълнете 3 серии по 10 повторения, почивайки една минута между сетовете.
3. Странично излъчване
Страничният багаж също е насочен към вътрешната и външната част на бедрата, което прави добре заоблена рутина на долната част на тялото.
За да се движите:
- Застанете с краката на ширината на раменете и ръцете си отстрани.
- Като започнете с десния крак, направете голяма крачка встрани - огънете лявото си коляно и се преструвайте, че сядате отново на стол - и вдигнете ръцете си пред себе си едновременно за баланс. Вашият десен крак трябва да остане прав.
- Направете проверка на формуляра тук: Гърдите ви трябва да са нагоре, а дупето ви да бъде назад и надолу, като наистина е насочена към тези глутези и тазобедреници. Това упражнение отнема доста гъвкавост и подвижност в бедрата, така че не принуждавайте нищо, което не ви се струва правилно.
- Върнете се в изходна позиция, като бутате нагоре от десния крак. Изпълнете 10-12 повторения от тази страна, след това превключете краката и повторете 10-12 повторения от другата.
4. Сплит клек
Ще ви трябва пейка или някаква друга повдигната повърхност, за да завършите български сплит клек. Този ход работи на вашите квадрати, подбедрици и глутези.
Ако имате нужда от предизвикателство, дръжте дъмбел от лека до средна тежест във всяка ръка, за да усетите наистина изгарянето.
За да се движите:
- Разделете стойката си и застанете обърнати настрани от пейка, като горната част на левия крак се опира върху нея, а десният крак и кракът са засадени на дължина около една дължина.
- С ядрото си стегнете, изпънете с десния крак, поддържайки гърдите си нагоре, докато дясното бедро не е успоредно на земята. Може да се наложи да коригирате поставянето на десния крак тук, за да гарантирате, че поддържате правилна форма.
- Върнете се в изправено положение.
- Повторете 12 повторения, след това превключете краката.
5. Мост от глуте
За разлика от други упражнения за крака, този ход, насочен към глуте, не оказва натиск върху долната част на гърба.
Ако традиционният глутеев мост стане твърде лесен, преминете към вариация с еднокрака. За още по-голямо предизвикателство опитайте претеглена тяга в тазобедрената става.
За да се движите:
- Започнете, като лежите на пода със свити колене, стъпала на земята, а ръцете отстрани с длани, обърнати надолу.
- Вдишайте и натиснете през петите, повдигайки бедрата си от земята, като ангажирате сърцевината си, глутеите и подбедриците. Тялото ви трябва да образува права линия от горната част на гърба до коленете.
- Отгоре направете пауза и натиснете, след което се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 3 комплекта от 15-20 повторения.
6. Скачане на клек
чрез Gfycat
Този ход с голямо въздействие може да бъде малко смущаващ. Не е за начинаещи или някой, който има притеснения относно ставите си.
За да се движите:
- Започнете, като застанете с краката на ширина на раменете и ръцете отстрани.
- Започнете да клякате надолу - преструвайте се, че седите назад на стол, а ръцете ви излизат пред вас.
- При издигането се придвижвайте в скок, сваляйки ръце, за да подпомогнете движението.
- Кацайте възможно най-меко, като оставите топките на краката ви да ударят първо, след което веднага приклекнете и повторете.
- Изпълнете 3 серии по 10-15 повторения.
7. Устойчивост на коляното на коляното на стабилността
Ще ви трябва топка за стабилност, за да завършите това упражнение, затова го запишете за деня на фитнес. Не позволявайте на това телесно тегло да ви заблуди - това е измамно просто, но ще го почувствате на следващия ден.
За да се движите:
- Легнете на гърба си с топка за стабилност под долната част на краката и стъпалата. Изпънете ръцете си отстрани с длани надолу.
- Ангажирайки ядрото си и глутеите, натиснете бедрата нагоре от пода, така че тялото ви, от горната част на гърба до краката, да образува права линия.
- Натиснете долната част на краката и стъпалата в топката за стабилност.
- Използвайте подбедриците си, дръпнете петите си към дупето, докато краката ви са равни на топката за стабилност.
- Върнете се в положение с право тяло. Това е един представител.
- Изпълнете 3 серии по 10-12 повторения.
Неща за обмисляне
Изпълнете тази рутина поне два пъти седмично, за да получите долната си форма във форма и да взривите целулит.
Уверете се, че се затопляте правилно. Насочете се за 10 минути леко кардио и добавете малко динамично разтягане, преди да започнете.
Ако упражненията станат твърде лесни, добавете повторения. След като можете да направите 20 с телесно тегло, добавете тегло с мряна или дъмбели.
За да извлечете максимума от тази рутина, уверете се, че ядете балансирана диета и получавате редовно кардио. Намаляването на телесните мазнини е от ключово значение за разкриването на изваяна физика и заличаване на целулита.
Долния ред
Следвайте тази рутина, заедно с останалите наши указатели и трябва да започнете да виждате резултати само след няколко месеца.
3 Преминава към укрепване на глутеите
Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от АСЕ личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здрав и по-щастлив живот. Нейната философия е да прегърне вашите извивки и да създаде своето прилягане - каквото и да е това! Тя бе представена в списание „Бъдещето на фитнеса“на списание Oxygen през юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.
