3 движения за укрепване на най-големия мускул на тялото ви - дупето ви

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 11:12

Време е да промените разговора за дупетата

Твърде често мускулите на гърба ни се пренасочват към домейна на Instagram модели, „booty band“и обувки за бикини. За да бъдем ясни: няма абсолютно нищо лошо в това да покажете дупето си или да искате да изградите приятно изглеждащ дерриер.

Но извайването на гърба ви не трябва да бъде изключително естетически стремеж. Истината е, че нашите глутенови мускули правят много повече, отколкото просто ни карат да изглеждаме добре в йога панталони. Те ни помагат да поддържаме правилна стойка и да се занимаваме с дейности като бягане, скачане и катерене.

Ако вече не включвате движения, насочени към глутеалните си мускули в тренировките си, пропускате да укрепите може би най-важната мускулна група в човешкото тяло.

Какви са глутеновите мускули?

Без да се гмуркате твърде дълбоко в анатомията и кинезиологията, глутеите ви са разделени на три различни мускула:

• Gluteus maximus. Това е най-големият глутеев мускул, отговорен за формата на дупето ви. Помага да ни държим изправени, когато седим или стоим. Вашият глутеус максимум е важен и за дейности, които изискват генериране на сила от долната част на тялото: скачане, бягане, изправяне, изкачване на стълбище и т.н.
• Gluteus medius. Gluteus medius е между gluteus maximus и gluteus minimus. Неговата роля, подобно на глутеус минималус, е да помага при въртенето на крака и стабилизацията на таза.
• Gluteus minimus. Най-малкият и най-дълбокият от трите основни глутенови мускули, глутеусът минус е също важна част от въртящите се долни крайници и поддържане на таза стабилен, когато се движим.

В допълнение към тези три, тензорните fasciae latae - обикновено известни като ИТ лентата - подпомагат балансирането на таза и осигуряват стабилност през коляното, когато ходим или бягаме.

Защо е толкова важно да тренирате глутеалните мускули?

Независимо дали се опитвате да получите по-голям плячка или не, все още трябва да усилвате глутетите си.

Помислете колко често правите неща като ходене, изправяне или използване на стълбите - без нашите глутези тези движения биха били невъзможни.

За съжаление, повечето от нас активно отслабват глутеалните си мускули с дейност, в която прекарваме часове всеки ден: седнали. Според проучване на ергономичния производител Ergotron, 86 процента от американските работници на пълен работен ден са длъжни да седят по цял ден, всеки ден. И това е само на работа.

Комбинирайте дълги часове на бюрото си с вечерната си напитка с Netflix на дивана и имате рецепта за слаби глутеи и стегнати тазобедрени флексори, мускулите, които помагат да издърпате краката към горната част на тялото.

Тези проблеми могат да създадат сериозни проблеми за части от тялото извън задника ви, включително болки в гърба и болезненост в коляното. Ето защо е толкова важно да подсилите задния си край.

„Пренебрегването на глутеновите мускули, комбинирано със заседнал начин на живот, може да доведе до усложнения, започващи в областта на тазобедрената става и обхващащи се чак до стъпалото или чак до шийния гръбнак,“казва Джейк Швинд, BS, сертифициран по NASM треньор и собственик на лични тренировки Schwind Fitness в Северна Вирджиния.

Може би проблемът със седенето не се отнася за вас по време на работа или сте един от 23-те процента, които получават препоръчаното количество седмично упражнение. Дори и да сте спортист, бегач или просто активен човек, все пак трябва да тренирате глутетите си.

И има изследвания, които го доказват - проучване от 2015 г. показа, че по-голямото глутеално активиране усилва силата, генерирана при скачане от позиция на клек. Проучване от 2012 г. предполага, че „упражненията с ниско натоварване, насочени към глутеалната мускулна група, повишават остро взривоопасната мощност“.

За резюме: Не само глутените са най-голямата, най-мощната мускулна група на тялото ви, тренирането им ще ви помогне да подобрите стойката си, да сведете до минимум болките в гърба и да генерирате скорост и сила по време на упражнения и атлетически резултати.

Наистина остава само един въпрос: Кой е най-добрият начин да тренирате глутетите си?

Три от най-добрите упражнения за глуте

Въпреки че можете да получите страхотно глутеално активиране от сложни движения на мряна, тези асансьори не са най-лесните за изпълнение, особено ако сте нов в салона.

„Отзад клекове и вдигания са страхотни упражнения за глуте, но много хора имат трудности да поддържат правилна форма с тези движения“, казва Швинд.

Клякането е насочено само към глутеус максимус. За добре закръглено дупе (предназначен за каламбур) трябва да изпълнявате движения, които удрят всички споменати по-горе мускули.

Ето три упражнения за глутена, които да добавите към тренировката си:

1. Тяга на бедрата

Наричано още „мостове“, това упражнение е доста обясняващо.

1. Лежейки плоско на земята с ръце встрани, коленете свити и стъпалата, притиснете петите си към земята, докато движите бедрата нагоре.
2. Отидете бавно и стегнете сърцевината и глутеновите мускули през цялото време.

Ако никога досега не сте правили тазобедрената тяга, започнете да използвате само теглото си. След като разберете, можете да добавите тежест, като внимателно поставите топка за лекарство, гирлян или мряна през тазовата си област. Допълнителната устойчивост ще помогне на глутетите ви да се засилят.

2. Странични лентови разходки

Започнете с поставянето на съпротивителна лента около краката, точно над коленете. Ако искате да увеличите трудността, поставете лентата под коленете, над глезените.

1. За да направите движението, натиснете дупето назад и огънете коленете си, сякаш клякате.
2. Дръжте гърба си прав и захващайте ядрото си, докато движите десния крак на 8-10 инча вдясно, след което приведете левия крак към него.
3. След това повторете с противоположния крак.

Ключът е да карате краката си с бедрата.

Gluteus medius и minus са най-важни при движения, които изискват отвличане или движение далеч от средата на тялото. Със странични бандажни разходки насочвате към глутеите, както и към тазобедрените мускули.

Докато ставате по-добри, можете да увеличите затрудненията, като използвате по-дебела лента с по-голямо съпротивление или придвижите лентата по-надолу към глезените си.

3. Curtsy launge

Не само къдравият шезлонг ще набира по-малкия глутеус медиус и минималус мускулите, но и е много адаптивен в зависимост от вашето ниво.

1. Започнете, като застанете с краката приблизително на ширина на раменете.
2. С прав гръб и стегнато ядро донесете левия крак отзад и от външната страна на десния крак.
3. Хвърлете бедрата си през глутеите, докато десният крак е почти успореден на пода, след което се върнете в изходна позиция.
4. Повторете 4 повторения и след това превключете краката.

В допълнение към вашите глутези, къдравият лунд набира и вашите квадрицепси, прасци и аддуктори на тазобедрената става.

За да направите движението по-трудно, дръжте гир или гира. Можете също да направите пауза за няколко секунди в долната част на движението, за да добавите допълнително изгаряне.

За вкъщи

Няма значение какви са вашите фитнес цели или къде сте на път, укрепването на дупето ви ще ви помогне да сте здрави, без болка и да подобрите физическите си резултати.

Сега направете сър-микс-а-лот горд и изградете тази плячка!

Raj Chander е консултант и писател на свободна практика, специализиран в дигитален маркетинг, фитнес и спорт. Той помага на бизнеса да планира, създава и разпространява съдържание, което генерира потенциални клиенти. Радж живее в района на Вашингтон, окръг Колумбия, където в свободното си време се радва на баскетбол и силови тренировки. Следвайте го в Twitter.